مکمل های ورزشی(فواید.عوارض.)

انواع مکمل های ورزشی(فواید.عوارض .چگونگی مصرف و...)2

مواد معدنی و بدنسازی(ZMA)

این موادمعدنی را۳۰دقیقه قبل از این که داخل رختخواب بروید، میل کنید و البته با شکم خالی یعنی حتماً می‌بایست حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب غذا خورده باشید و بعد ازآن دیگر چیزی میل نکرده باشید
شاید بتوان از تستوسترون به‌عنوان شگفت‌انگیزتر ین عنصر در بدن انسان نام برد. این هورمون سبب اکثر رویدادهای تاریخی شده مثلاً چرا افراد در خیابان یک دفعه شروع به دعوا و مشاجره می‌کنند و یا در مسابقات شروع می‌کنند به پرتاب صندلی به سمت یکدیگر، رانندگی با سرعت، غُر غُر و یا تصاحب هر چیزی که دست‌یافتنی است.
بله همه اینها به‌دلیل ترشح تستوسترون می‌باشد. ما به‌عنوان یک بدنساز معمولاً به خاصیت آنابولیک (افزایش حجم عضلات) این عنصر توجه داریم. زیرا بدون این عنصر تمام زحماتی که در باشگاه صرف می‌شود بی‌فایده خواهد بود و تمام تمرینات پوچ و عبث خواهد شد. اگر ساعت‌ها وقت صرف تمرین کنید و هر وزنه‌ای که دستتان رسید را پرس کنید. بدون این هورمون انتظار هیچ را می‌بایست داشته باشید.

عکس این موضوع هم کاملاً صادق می‌باشد. هر چه قدر بدن تستوسترون بیشتری ترشح کند به همان نسبت سرعت افزایش حجم ارتقاء می‌یابد وقتی‌که به اندازه کافی این هورمون در بدن ترشح نشود مطمئناً نتیجه به‌دست آمده هم تحت‌تأثیر آن قرار خواهد گرفت. بدون شک نتیجه ناکافی به‌دست خواهد آد. با دانستن این مورد یک بدنساز خواه مرد باشد و یا زن می‌بایست تمام سعی خود را بر روی این کته معطوف کند که چطور سطح ترشح تستوسترون را در حد بالا نگه دارد. زیرا بدین‌ترتیب هم بدنی، ماهیچه‌ای‌ت� � خواهیم داشت و هم به هدفمان که یک بدن تفکیک شده و تراشیده است نزدیکتر خواهیم شد.

● بهینه کردن سطح تستوسترون
این یک وقعیت محرز می‌باشد. اگر فرد در یکی از موارد کمبود داشته باشد (یعنی پروتئین دریافتی، ویتامین دریافتی، موادمعدنی، خواب) مطمئناً در درازمدت دچار مشکل خواهد شد که آن می‌تواند ترشح هورمون رشد باشد و یا کاهش ترشح هورمون تستوسترون. در این خصوص دو عنصر معدنی وجود دارد که ارتباط مستقیمی با موارد فوق دارد. در این مبحث خواص این دو عنصر را شرح خواهیم داد. این دو ماده معدنی تأثیر به‌سزائی در این که بتوانیم از تمرینات نتیجه مطلوب که همانا افزایش حجم هست را دارند.

● روی
اگر در این عنصر دچار کمبود هستید به‌طور حتم تمام زحمتتان بیهوده خواهد بود. کمبود این ماده معدنی در بدن مساوی است یا کاهش قدرت و استقامت عضلات.
وظیفه اصلی روی افزایش قدرت ترمیم بافت‌ها و بهبود آنها و رشد سلول‌های عضلانی می‌باشد و همانطور که قبلاً هم عنوان شده این ماده معدنی کمک می‌کند به بهینه‌تر شدن ترشح هورمون، هورمون رشد و از همه مهمتر هورمون تستوسترون. ضمن اینکه آنزیم‌هائی که باعث جلوگیری از افزایش اسید لاکتیک (خستگی عضله) می‌شوند نیز به این ماده معدنی نیازمند می‌باشند. پس این دقیقاً ماده‌ای است که اصلاً نباید در آن کمبودی مشاهده شود؟ این‌طور نیست.

● منیزیم
کمبود در این عنصر باعث می‌شود که سطح اکسیژن‌رسانی به بافت‌های عضلانی کاهش یابد. منیزیم باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود. آن چیزی که در مورد منیزیم از همه مهمتر است و ثابت شده نیز می‌باشد افزایش قدرت استراحت می‌باشد. یعنی بدن خیلی راحت‌تر در حالت استراحت و relex قرار می‌گیرد. ضمن اینکه منیزیم باعث فعال شدن آنزیم‌های ضروری برای متابولیزه کردن کربوهیدرات و آمینواسید نیز می‌شود. این ماده هم یک عنصری است که نباید در آن کمبودی مشاهده شود.

● واقعیت
مطالعاتی که در این خصوص انجام گرفته نشان داده که حدود۷۰% رژیم‌های غذائی از لحاظ وجود روی و منیزیم از مقدار نیاز مورد نیاز روزانه کمتر بوده است. در این رابطه روی حدوداً ۳۹%کمتر و منیزیم ۶۵% , کمر از نیاز روزانه می‌باشد
این مطالعات بر روی افراد معمولی انجام گرفته است همانطور که می‌دانید این گروه از افراد از لحاظ فعالیت بدنی در سطح متوسط و پائین هستند و همانند افراد ورزشکار نیستند که از لحاظ بدنی در سطح بالائی قرار دارند و به همین خاطر در مطالعاتی که بر روی افراد ورزشکار صورت گرفت مشخص شد که این افراد از لحاظ کمبود این عناصر به طریقی بیشتر از افراد معمولی تحت خطر هستند. برای مثال وقتی یک دونده را مورد آزمایش قرار دادند متوجه شدند که این فرد در روزی که به تمرین می‌پردازد50% روی بیشتری را در قیاس با روزی که تمرین نمی‌کند از دست می‌دهد در ضمن در یک آزمایش دیگر و به مرد صورت گرفت مشخص شد که سطح روی و موادمعدنی دیگر به‌دلیل افزایش استرس، که این استرس خواه فیزیکی بوده باشد و خواه روانی باعث کاهش 33% درصدی این عناصر شد

● راه‌حل
فکر می‌کنم یک راه‌حل ساده استفاده از دو عنصر باشد (به‌صورت مکمل). البته در این خصوص چند قاعده وجود دارد که در ذیل توضیح داده شده است.
این موادمعدنی را ۳۰دقیقه قبل از این که داخل رختخواب بروید، یمل کنید و البته با شکم خالی یعنی حتماً می‌بایست حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب غذا خورده باشید و بعد ازآن دیگر چیزی میل نکرده باشید
دلیل اینکه چرا می‌بایست 30 دقیقه قبل از خواب این عناصر وارد بدن شوند، این است که به روی خاصیت ترمیم و بهبود بافت‌ها این روند به رشد عضلات را دارد و رد هنگام خواب به حداکثر می‌رسد بیشترین مقدار ترشح هورمون رشد به‌صورت طبیعی در مرحله سوم و چهارم خواب می‌باشد (تقریباً یک ساعت نیم بعد از به خواب رفتن) روی، انسولین، تستوسترون و منیزیم باعث تشدید ترشح هورمون رشد می‌شوند پس دقیقاً این همان زمانی است که به این عناصر نیازمند هستید
دُز مصرفی این دو عنصر می‌بایست در این حد باشد منیزیم 450mg میلی‌گرم - روی 30میلی‌گرم.
هرگز از ماده‌ای که دارای کلسیم است با این دو عنصر ZMA به‌طور همزمان استفاده نکنید. زیرا کلسیم شدیداً از تجزیه شدن این مواد جلوگیری می‌کند.
● مطالعات
البته مطالعات کمی در خصوص اینکه استفاده از مکمل ZMA باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد شده باشد صورت گرفته است ولی در ذیل جواب یکی از مطالعات برایتان آورده شده است.
افزایش قدرت و استقامت عضلات
کاهش گرفتگی و کوفتگی عضله
بازیابی و بهبود سریع‌تر بعد از صدمه‌دیدگی
افزایش قدرت هوشیاری و تمرکز
کاهش تجمع آب زیر پوست
خواب عمیق‌تر و راحت‌تر
● نتیجه‌گیری
تنها یک راه برای گرفتن نتیجه از انجام تمرینات وجود دارد و آن هم به‌کار بستن توان دو برابر در طول تمرین می‌باشد. به همین دلیل و برای بالا بردن قدرت بازیافت می‌بایست به بخش غذائی و موادمعدنی توجه بیشتری مبذول داشت. در این مبحث تنها به چند مورد از این مواد اشاره شد و همانطور که مشاهده کردید بی‌توجهی در بافت این دو عنصر چه پیامدهائی را در پی داشت. هر ورزشکاری که با جدیت به تمرین می‌پردازد می‌بایست در این‌خصوص توجه کامل داشته باشد

ملاتونین چیست؟

"ان-استیل-5-متوکسی تریپتامین"، یا همان ملاتونین، هورمونی است که بطور طبیعی توسط غده  هیپفیز در مغز ترشح می شود. ترشح ملاتونین، با چرخه روز و شب بدن، ارتباط مستقیم دارد. بیشترین مقدار این هورمون، شبها تولید می شود. در خوراکیها هم، مقادیری ناچیز از آن، دیده می شود. بعلاوه، این روزها، مکمل ملاتونین هم در دسترس است.

2. نقش ملاتونین

ملاتونین، نقشی اساسی در خواب دارد و با توجه به اینکه نور، مانع تولید آن و تاریکی، محرک تولیدش است، باعث تنظیم ساعت داخلی بدن می شود. تحقیقات موثق علمی نشان داده اند که این هورمون، به خوابیدن، کاهش تعداد دفعات بیداری در شب و بهبود کیفیت خواب کمک می کند. ملاتونین، در درمان بدخوابی ناشی از سفرهای هوایی بلند مدت، سودمند است. مقدار کافی ملاتونین در بدن، تاثیرات مثبتی بر وضعیت روحی-روانی انسان می گذارد.

3. افراد نیازمند و نشانه های کمبود

مصرف مکملهای ملاتونین برای کسانی که دائما مسافرت می کنند یا در شیفتهای چرخشی کار می کنند، مفید است. خواب برای وزنه برداران، بدنسازان و ورزشکاران، اهمیتی حیاتی دارد، زیرا رشد و بهبود عضلات، هنگام خواب صورت می گیرد. میلیونها نفر از مردم جهان، ملاتونین را برای افزایش پایدار کیفیت خواب و استراحت، مصرف می کنند.

4. مقدار مصرف و عوارض جانبی

مقدار مصرف ملاتونین، متناسب با سن است. هنگام خواب، بدن، بطور طبیعی، مقداری ملاتونین تولید می کند و بسیاری از پزشکان و متخصصان، مقدار مصرفی را معادل مقدار تولیدی بدن و در حدود یک تا سه میلی گرم، دو یا یک ساعت و نیم پیش از خواب، تجویز می کنند. ملاتونین را نباید در طول روز مصرف کرد. برخی عوارض جانبی نادر، خواب آلودگی، خواب روی و گیجی می باشند. خانمهای باردار یا شیرده نباید این هورمون را مصرف نمایند.

رویهم رفته، ملاتونین، تاثیراتی عالی بر بهبود کیفیت خواب دارد. با تنظیم ساعت خواب خود و تاریک کردن محل خواب، به ترشح این هورمون و بهرمندی از فواید آن، کمک نمایید.       

نقش ملاتونين در بسياري از فعاليت‌هاي بيولوژيکي بدن

            ملاتونين باعث تحريک استخوان سازي شده و همچنين واکنش‌ سيستم ايمني بدن را بر مي‌انگيزد

            از زمان کشف ملاتونين تاکنون، نقش ملاتونين در بسياري از فعاليت‌هاي بيولوژيکي بدن

  آشکار شده من جمله تنظيم ريتم خواب و همچنين مبارزه با راديکال‌هاي آزاد که ممکن است

 منجر به بروز سرطان و ساير بيماريهاي دستگاه خود ايمني گردند.

 باعث افزايش واکنش دفاعي بدن نسبت به باکتري‌هاي مولد بيماري پريودونتال مي‌گردد.

باعث ارتقاي سطح واکنش‌ دفاعي سيستم ايمني بدن نسبت به عفونت‌ها مي‌شود

مواردی دیگر از ملاتونین بصورت خلاصه جهت اصلاع بیشتر شما عزیزان

يكي از حساس ترين و مهم ترين اثرات آلودگي نوري بر انسان می باشد 1-

2-ملاتونین هورمونی است در بدن که در پاسخ به دوره های تاریکی و روشنایی روز و شب ساخته می شود. این هورمون مهم توسط غده پينه آل در مغز ترشح مي شود..
ملاتونین یک هورمون محافظ و همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که در طول هزاران سال در حیوانات و گیاهان وجود داشته است.(در بندهای غضروفی که به ستون فقرات مربوط می شود).)

تولیداین هورمون در شب 10 برابر ميزان آن در روز ميباشد..3-
4-، موجب تنظيم فعاليت های بدن هنگام خواب مى شود.

5-  ملاتونین یک هورمون محافظ است که باید به آن اجازه و امکان ترشح در ساعات اولیه صبح داده شود . 

6- این هورمون به جهت ارتباط ترشحش با نور به تنظيم خواب و بيداري ما كمك مي كند..
مصرف ملاتونين در درمان افسردگي ناشی از کاهش آن، مفيداست..7

ملاتونين هورمونهاي ديگري را نیز در بدن تنظيم مي كند. اين هورمون ها آهنگ و الگوي 24 ساعته عملكرد و پاسخ هاي بدن را تنظيم مي نماید.8-
اين ماده همچنين زمان و آزاد شدن هورمونهاي جنسي زنانه را تنظيم و كنترل مي كند،

9- بر روي دوره هاي قاعدگي بلوغ و يائسگي تأثير مي گذارد.

10- سطح بالاي ملاتونين مسئول پديده پيري در بدن است.

11- بچه ها داراي بالاترين سطح ملاتونين شبانه هستند،

12- همانطور كه سن افزايش مي يابد ميزان اين هورمون كمتر و كمتر مي شود..

BCAA

 آمینو اسد شاخه دار می باشد که شامل :

لوسین

ایزو لوسین

والین

می با شد که در حفظ و تر میم بافت عضلات نقش مهمی

دارند تولید پروتیین را تقویت کرده به کاهش کاتا بولیسم

و کورتیزول کمک می کنند

موثر در چربی سوزی می باشد

باید بدانید بخاظر داشتن آمینو اسیدی به نام لوسین می تواند

با افزایش پروتیین به چربی سوزی کمک کند و باعث کاهش

اشتها شود

L-LEUCINE 500MG

L-ISOLEUCINE 250MG

L- VALINE 250 MG

محصول

INWELLNESS

325عددی

روزی 4 عدد 2عدد قبل ازتمرین

2عدد بعد از تمرین

ال آرژنین

آرژنین

1-تعداد اسپرمها را افزایش می دهد

2-در آزادسازی هورمونهای رشد نقش

بسزایی دارد

3-در ذخیره کراتین موثر است

4-به بهبود زخمها کمک می کند

5-در متا بولیسم چربیهای بدن دخا لت

دارد

6-باعث بهبود روحیه می شود

7-در تولید استروژنها ضروری است

8-در از بین بردن جوشها کمک می کند

آرژنین علاوه بر موارد بالا سیستم ایمنی بدن و

ریکاوری آن را تقویت می کند

روند حجم عضلانی را سریع می کند و باعث افزایش

میزان آمینو اسیدها می شود و همچنین چربی سوزی

هم می کند

میزان مصرف این مکمل با تجویزپزشک یا مربی

از 6 تا 8 عدد ویا کمتر از این مقدار را برای شما

تنظیم مکند

این مکمل باعث افزایش سطح انسولین بدن نیز می گردد

طریقه مصرف:

روزی 3 عدد همراه با وعده های غذایی

هشدار:

زنان حامله و کسانی که تحت در مانهای پزشکی

قرار دارند حتما تحت نظر پزشک مصرف کنند

شايعات متداول در مورد کراتين

 در مطالب قبلی در مورد کراتین توضیح دادیم و برای رفع ابهام است:  
کراتين بيشتر، تاثير مطلوب تر!
حتما شما نيز بدنسازان بيمار زيادي را در اطراف خود ديده ايد که افراط در مصرف مکمل و حتي دارو را سر لوحه کار خود قرار داده و از دزهاي 20 الي 30 گرمي کراتين استفاده کرده و به خيال خود نيز پله هاي ترقي را صد تا يکي بالا مي روند. محققان و متخصصان دز مصرف اين ماده را در حدود 0.1 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن توصيه کرده اند.
البته ذکر اين مهم نيز ضروري است که در حدود 46 درصد از کراتين مصرفي فرد از طريق دستگاه گوارش دفع شده و بلا استفاده باقي مي ماند. بنابراين ورزشکاري که 110 کيلوگرم وزن داشته باشد حدوداً بايد 10 گرم کراتين مصرف کند که از اين مقدار نيز در حدود 4.6 گرم آن از طريق دستگاه گوارش دفع شده و از بدن خارج مي شود.
مکمل فروشاني که در ايران برنامه تمريني و غذايي نيز براي ورزشکاران تنظيم کرده و در برخي موارد نيز در مطبوعات مقالات صد تا يه غاز از خود در مي کنند، براي فروش بيشتر هم که شده باشد مصرف دزهاي سنگين اين مکمل و مصرف دزهاي سنگين تمام مکمل هاي موجود در ويترين خود را تبليغ کرده و مي کنند اما در اين مورد بخصوص متخصصين عقيده دارند که دزهاي سبک تر بهتر از دزهاي سنگين عمل مي کند.
دوره بارگيري کراتين جنبه تزئيني داشته و ضرورت ندارد!
دوره بارگيري براي کساني به طور حرفه اي تمرين کرده و يا در سطح مسابقات قرار داشته و به قهرماني مي انديشند ضروري و الزامي است اما کساني که با شدت هاي معمولي و تنها براي رسيدن به تناسب اندام و زيبايي نسبي عضلات تمرين کرده و قصد خسته کردن شديد خود در حين تمرينات و قصد شرکت در مسابقات را نداشته باشند بدون دوره بارگيري و با مصرف دزهاي سبک نظير 5 گرم در روز نيز احساس رضايت مي کنند.
کراتين به کليه و کبد آدمي صدمات جدي جبران ناپذيري وارد مي کند!
حقيقت اين است که مصرف کراتين در صورتي که فرد از بيماري و يا عارضه کليوي و کبدي رنج نبرده و مستعد ابتلا به نارسايي کليوي و کبدي نيز نباشد براي کبد و کليه آدمي بي ضرر تشخيص داده شده است.
بسياري از عوارضي که به کراتين نسبت داده مي شود زايده خرافات و باورهاي غلطي است که از صدقه سر شبه مربيان بدون کارت و حتي با کارت و رسمي که با سطح سواد سيکل و ديپلم ردي به جاي متخصص تغذيه و پزشک متخصص غدد تصميم گرفته و راه حل ارايه مي دهند در ورزش هاي قدرتي شکل گرفته و همچون ويروس هاي اينترنتي در سطح باشگاه ها شيوع پيدا کرده است.
نتايج تحقيقي که بر روي فوتباليست ها انجام شده بود و در آن تحقيق نيز تاثيرات منفي و مثبت مصرف طولاني مدت کراتين بر روي بدن آدمي مورد مطالعه قرار گرفته بود نشان داده است که مصرف حتي طولاني مدت اين ترکيب تاثير منفي معني داري بر کليه و کبد آدمي نداشته است. افرادي که در اين آزمايش شرکت کرده بودند روزانه در حدود 15.75 گرم از اين ترکيب را مصرف مي کردند.
تحقيق مشابهي نيز بر روي 36 مرد و زن سالم انجام گرفته و نشان داده است که مصرف 10 گرم در روز از اين ترکيب در مدت 1 سال تاثير منفي خاصي بر کارکرد و سلامت کليه ها و کبد نداشته است.
سهم عمده اي از حجم افزوده شده با مصرف کراتين ناشي از احتباس آب در عضلات است!
مصرف کراتين در اوايل دوره و در روزهاي اول مصرف با احتباس آب در سلول هاي عضلاني همراه است اما نتايج تحقيقات انجام شده بر روي اين ماده به روشني اثبات کرده است که مصرف کراتين در طولاني مدت با افزايش واقعي حجم عضلاني خشک و حتي بدون چربي همراه بوده است.
کراتين موجب کرامپ و گرفتگي عضلات مي شود!
اين عقيده و باور غلط نيز تنها و تنها زايده تخيلات بوده و در نتيجه خيال پردازي و از روي معده حرف زدن برخي مربيان و ورزشکاران شکل گرفته است. تحقيقات انجام شده در مورد کراتين به اين نتيجه رسيده است که کراتين کمترين ارتباطي با کرامپ و گرفتگي عضلاني در ورزشکاران رشته هاي قدرتي نداشته است. در اين مقاله در مورد اين مسئله و در مورد دلايل آن بحث نمي کنيم اما به اين نکته اشاره اي گذرا مي کنيم که دليل اصلي بروز اين حالت در بدن ورزشکاران رشته هاي قدرتي عمدتاً کمبود آب در بدن بوده است که اين حالت با برهم زدن تعادل آب و الکتروليت زمينه را براي گرفتگي عضلات مهيا و آماده مي کند. کراتين کمترين تاثيري بر بروز اين پديده در بدن ورزشکاران نداشته و تاثيري در بهبود و يا پيشگيري از آن نيز نداشته است.
کراتين را حتما بايد با آب انگور و يا سانديس خورد!
اين که مصرف کراتين به همراه قندهاي ساده و يا آب ميوه هاي شيرين و حاوي قند در افزايش جذب آن مؤثر واقع مي شود مورد تاييد دانشمندان و محققين قرار گرفته است اما اين عقيده غلط که مصرف کراتين بدون مخلوط کردن آن با آب انگور کاري از پيش نمي برد نيز از دسته خرافاتي است که به نظر مي رسد شيوع آن در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي بي ارتباط با ارشادات و تعليمات شبه مربيان و ورزشکاراني که ايضاً ادعاي مربيگري نيز مي کنند نبوده است.
در شرايطي که در برخي از باشگاه هاي ايران زمين که گويا اثري از نظارت نيز در آنها به چشم نمي خورد حتي کفشدار، روزنامه فروش سر چهارراه و بوفه دار باشگاه و ... نيز به خود اجازه مي دهند تا دوره مصرف دارو و مکمل تنظيم نموده و برنامه تمريني براي ورزشکاران بنويسند و يا در برخي موارد نيز در اين باشگاه ها براي رفاه حال مراجعين برنامه غذايي و تمريني واحدي در قطع ديواري تهيه شده و براي استفاده عموم در ديوار باشگاه نصب شده است، انتظار اين شايعه و هر شايعه ديگري را مي توان داشت.
به همراه مصرف کراتين بهتر آن است تا بدن را با خوردن مواد شيرين همانند قندهاي ساده تحريک به ترشح انسولين فراوان نمود. به همين علت نيز توصيه شده است تا مکمل هاي حاوي کراتين را به همراه آب ميوه هاي شيرين و يا به همراه چند حبه قند مصرف کنيد. اما اين گفته هرگز به معني مقدس بودن آب انگور و سانديس نبوده و اين عقيده باطل را نيز تاييد نمي کند که کراتين بدون حضور آب انگور بي اثر و بي فايده مي شود.
تحقيقات اخير به اين نتيجه رسيده است که مصرف کراتين به همراه مکمل هاي پروتئيني نتيجه کار را درخشان تر مي کند. بهترين فرمول براي مصرف کراتين خوردن 5 گرم کراتين به همراه 50 گرم پروتئين و 47 گرم قند ساده بوده است.
کراتين در فرم مايع بهتر و مؤثرتر عمل مي کند!
کراتين در حالت مايع پايداري چنداني نداشته و به راحتي به ماده اي موسوم به کراتي نين تبديل مي شود. کراتي نين ماده اي است که از تجزيه شدن کراتين در محيط هاي آب به دست مي آيد. قرار گرفتن طولاني مدت کراتين در محيط هاي آبي و يا اسيدي موجب از بين رفتن آن و تبديل شدن به ماده ياد شده مي شود. به همين علت نيز متخصصين تغذيه، مصرف کراتين به همراه آب ميوه ها و يا نوشيدني هاي اسيدي را توصيه نمي کنند.
اسيد سيتريک و اسيد فسفريک دو ماده شيميايي است که به فراواني در ترکيب نوشابه ها و حتي آب ميوه هاي طبيعي و يا مکمل هاي مايع حاوي کراتين يافت مي شود. در صنعت نوشابه سازي از اين دو ماده براي نگهداري نوشابه ها استفاده مي شود. اسيد اضافه شده به مکمل هاي مايع که به عنوان ماده اي نگهدارنده از آنها کمک گرفته مي شود بيش از نيمي از کراتين موجود در ترکيب مکمل را به راحتي تجزيه کرده و به ماده بي اثر و در برخي موارد مضر کراتي نين تبديل مي کند.
بنابراين کراتين مصرفي خود را بلافاصله پس از مخلوط کردن آن با آب و يا محلول و نوشيدني مناسب ديگر سر بکشيد و از مخلوط کردن کراتين با آب ميوه هاي اسيدي و سانديس و غيره خودداري کرده و حدالمقدور نيز به جاي ديگر فرم هاي کراتين از فرم هاي پودري اين ترکيب استفاده کنيد.
تمامي انواع کراتين هاي موجود در بازار يکسان اند!
همانگونه که از نظر کيفيت و کارآيي در بين نوشيدني هاي ارزان قيمت و گران قيمت تفاوت هاي عميقي وجود دارد کراتين هاي مرغوب و با کيفيت نيز مسلماً مؤثرتر و بهتر از کراتين هاي ارزان قيمت عمل مي کنند.
البته اشاره به اين نکته در اين قسمت از مقاله را ضروري مي دانم که منظور ما از کراتين هاي ارزان قيمت يقيناً پودرهاي مجهول الهويه اي و بي مصرف و در برخي موارد نيز مسموم و خطرناکي نيست که برخي از مکمل فروشان و دلالان مکمل در ايران که خود را سردمدار ورزش هاي قدرتي دانسته و با اين وجود نيز با شکافتن ته دبه هاي حاوي اين ماده ماده اصلي موجود در آن را با کراتين هاي دست ساز توليدي خود جابه جا کرده و توليدات مجهول الهويه خود را به خورد ورزشکاران از همه جا بيخبر مي دهند.
مشکل اصلي و نگراني عمده در مورد کراتين هاي ارزان قيمت که عمدتاً در کشورهاي ديگر از جمله چين نيز ساخته شده و به اسم توليدات کمپاني هاي معتبر جهاني نيز وارد بازار مي شوند ناخالصي هاي موجود در ترکيب آنهاست که اين ناخالصي ها نيز به عنوان محصولي جنبي و در جريان فرايند توليد با ماده اصلي مخلوط شده و موجب مسموميت ورزشکاران و مصرف کنندگان مي شود. به نظر مي رسد که نمونه هاي آلماني کراتين از خلوص و از کيفيت بالاتري برخوردار بوده است.
فرم هاي جديد کراتين مؤثرتر و بهتر از نمونه هاي قديمي عمل مي کنند!
کمپاني هاي مکمل سازي براي ربودن گوي سبقت از يکديگر و براي رسيدن به فروش بيشتر معمولا فرم هاي جديد کراتين از قبيل فرم مايع، فرم جويدني و گازادار و غيره آن را توليد کرده و در مورد برتري اين نمونه ها بر نمونه هاي قبلي نيز داد سخن مي دهند اما حقيقت اين است که نمونه هاي پودري و ساده و بي رنگ و بي بو و بي مزه اين مکمل که به نام کراتين مونوهيدرات نيز در بين ورزشکاران شناخته مي شود هنوز هم قابل اطمينان ترين نمونه بوده و بر نمونه هاي جديد ارجحيت دارد.
نمونه هاي جديد حتي اگر در صورتي که به اندازه نمونه هاي قديمي اين ترکيب نيز کارايي داشته باشند مسلماً چيزي به جز دور ريز کردن پول نخواهد بود.
مصرف کراتين تاثير منفي و بازدارنده بر عملکرد هورمون هاي آنابوليک بدن دارد!
تحقيقات انجام شده بر روي اين ماده نشان داده است که مصرف ولو طولاني مدت اين ترکيب کمترين تاثير منفي بر عملکرد هورمون هاي آنابوليک طبيعي و يا تزريقي و يا خوراکي نداشته و حتي در برخي موارد منجر به تشديد خواص عضله سازي آن نيز شده است. حال اين ايده باطل و اين عقيده سخيف از کجا منشا مي گيرد شما خود بهتر از من مي دانيد!
کراتين مکملي صد در صد سالم و بي خطر است!
شايد عمده دليل مصرف بي رويه و افراطي کراتين را نيز بتوان در شيوع اين عقيده و اين ايده باطل در بين ورزشکاران دانست. اينکه کراتين ماده اي غير سمي است دال بر اين نخواهد بود که آن را ماده اي کاملا بي خطر و سالم بدانيم.
کساني به دلايل پزشکي و به دليل ابتلا به بيماري هاي خاص در مصرف مواد غذايي و مکمل هاي محدوديت دارند نبايد خود سرانه از کراتين و يا از ديگر مکمل هاي غذايي استفاده کنند. در صورتي که فرد مبتلا به بيماري و نارسايي کليه بوده و يا مستعد ابتلا به اين قبيل عوارض و بيماري ها باشد کراتين و يا مکمل هاي حاوي اين ماده مي تواند براي وي در حکم سمي مهلک و کشنده باشد.
متاسفانه در ايران بارها و بارها مشاهده شده است که مصرف اين قبيل مکمل ها حتي براي کساني که با يک کليه به حيات ادامه داده و يا چندين بار عمل سنگ کليه را انجام داده اند نيز توصيه و تجويز شده است.
کراتين براي تمامي ورزشکاران مناسب و ايده آل است.
اين مهم را به خاطر داشته باشيد که کراتين ممکن است در برخي موارد کاملا بي اثر باشد. تاثيري که افراد مختلف از کراتين مي گيرند يکسان نبوده و بسته به واکنش هاي شيميايي منحصر به فردي که در بدن هر يک از ما رخ مي دهد متفاوت است. به طور کل مي توان گفت که ورزشکاران رشته هاي قدرتي که در طول روز نيز تمرينات سنگين و شديد را پشت سر مي گذارند در قياس با ديگر ورزشکاران نياز بيشتري به مصرف مکمل هاي حاوي کراتين دارند. مصرف کراتين براي کساني که از تمرينات هوازي و استقامتي استفاده مي کنند ضرورت چنداني نداشته است.
کراتين را بايد در زمان معين و مشخص ميل کرد!
زماني که متخصصين به اين باور رسيده اند که مصرف کراتين به همراه نسبت 1 به 1 قند و پروتئين بهترين فرمول براي استفاده از مکمل هاي کراتيني است پس ناگفته پيداست که نمي توان همانند آنتي بيوتيک ها زمان دقيق و حساب شده اي را براي مصرف کراتين تجويز و يا پيش بيني کرد.
مکمل هاي حاوي کراتين را در هر وعده و در هر زمان در طول روز مي توان مصرف نمود اما از آنجاييکه نياز بدن به انرژي و مواد غذايي در وعده پس از تمرين به اوج خود مي رسد بنابراين مي توان گفت که مصرف اين ماده نيز همانند پروتئين و قندها در وعده غذايي پس از تمرين مناسب تر و بهتر خواهد بود.
ورزشکاران مي توانند کراتين مورد نياز بدن خود را از طريق رژيم روزانه غذايي به دست آورند!
به طور معمول در رژيم روزانه غذايي يک فرد معمولي در حدود 1 گرم کراتين وجود دارد. زماني که غذاها را در معرض گرما و حرارت شديد قرار داده و به اصطلاح آنها را مي پزيد و يا آنها را مدت هاي مديد در انبار و يا در يخچال نگه داري مي کنيد قسمت عمده اي از کراتين موجود در آن را نيز از دست مي دهيد.
بنابراين ناگفته پيداست کساني که تمرينات و فعاليت هاي غير عادي نظير تمرين با وزنه را در برنامه روزانه خود داشته و بيش از ديگران از بدن خود کار مي کشند ناگزير براي تامين کراتين مورد نياز بدن بايد به صورت دوره اي از کراتين و از مکمل هاي حاوي کراتين نيز استفاده کنن

اطلاعات جامع و مفید از انواع کراتین ها

 کراتین و انواع آن:

● محصولات حاوی کراتین مونوهیدرات

کمپانی‌های مخلتف در سطح دنیا به تولید و عرضه کراتین مونوهیدرات به‌طور خالص یا به‌همراه مواداضافی جهت جذب و عملکرد بهتر این ماده در بدن پرداخته‌اند.

● کراتین مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به‌صورت پودر و کپسول عرضه می‌شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می‌دهند.

مسئله‌ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال‌های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می‌کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می‌شود نشان‌دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه‌های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می‌یابد.

▪ طریقه مصرف

مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این‌صورت عضلات به‌تدریج از کراتین اشباع می‌شوند. ولی اگر می‌خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می‌توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این‌کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می‌شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می‌کند. چنانچه به‌جای پودر از کپسول استفاده می‌کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی‌گرم) را تأمین کند.

توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی‌شود و پس از مدت کوتاهی ته‌نشین می‌شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می‌شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب‌میوه‌های ترش از جمله آب‌پرتقال خودداری کنید. از آنجائی‌که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می‌شود، کراتین مونوهیدرات را به‌همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب‌انگور مصرف کیند.

● کراتین مونوهیدرات به‌همراه گلوکز

برخی کمپانی‌ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به‌همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن می‌شوند عرضه کرده‌اند. از جمله این‌دسته محصولات می‌توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت MaxMuscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه‌سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول‌های عضلانی می‌شوند و مصرف‌کنندگان به‌دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده‌اند.

● کراتین (مونوهیدرات) مایع

تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان‌تری در بدن و به‌داخل سلول‌های عضلانی دارد و به‌همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف‌آلود در فرد می‌شود. در عالم واقعیت برخی مصرف‌کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین‌های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده‌اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت‌های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.

● Creatine Ethyl Ester

کراتین اتیل استر معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده‌اند.

▪ طریقه مصرف

در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی‌که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می‌کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب است.

● Kre-Alkalyn

کری ـ آلکالین به‌صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به‌صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه می‌کنند.

▪ طریقه مصرف

برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج‌تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین کفایت می‌کند.

● کراتین به‌همراه گلوتامین

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی هستند و در صورتی‌که به‌همراه هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می‌توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به‌همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می‌شود. برخی کمپانی‌ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده‌اند. به‌عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می‌شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می‌آید.

Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی‌گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می‌آیند.

چربی سوزی به نام

ال- کارنیتین

1-ال کارنیتین چیست و از چه منابعی می توان آن را تأمین کرد؟
ال کارنیتین شباهت زیادی به آمینواسید غیر ضروری کارنیتین دارد و برخی از عملکردهای همان امینواسید را همچون کمک به متابولیزه کردن غذا به انرژی را انجام می دهد.
ال کارنیتین از طریق آمینواسیدهای لیسینlysine و میتاینینmethionine در بدن تولید می شود. ال کارنیتین هم به صورت مکمل وجود دارد که توسط شرکتهای تولید کننده مکمل های غذایی به بازار عرضه می شود و هم به صورت طبیعی در مواد غذایی مثل آوکادو، محصولات لبنی و گوشت قرمز وجود دارد.
2-ال کارنیتین چه کاری انجام می دهد و چه آزمایشهای علمی از عملکرد آن حماین می کند؟
ال کارنیتین اسیدهای چرب با زنجیره طولانی، همچون تری گلیسیریدها را به داخل میتوکندری (محفظه تولید انرژی) انتقال می دهد و در آنجا این امکان وجود دارد که این اسیدهای چرب اکسیده شده و تولید انرژی نمایند. ال کارنیتین یک مکمل بسیار محبوب است که موجب رشد و توسعه بدن می شود. ضمن این که از آن به منظور چربی سوزی، افزایش انرژی و افزایش مقاومت عضله به خستگی استفاده می شود. یکی از موارد دیگر استفاده ال کارنیتین کمک به ساخت عضله و همچنین کمک به روند رژیم گرفتن از طریق کاهش احساس گرسنگی و ضعف می باشد.
مطالعات و تحقیقات بر روی ال کارنیتین از سال 1937 آغاز شده است. این تحقیقات به نتایج مثبت مصرف ال کارنیتین ختم می شود و پیشنهاد می کند
که سیستم تنفسی بدن می تواند از دریافت آن فواید زیادی بدست آورد. مقالات تحقیقاتی زیادی مبنی بر مفید بودن مصرف این ماده در بالا بردن قدرت خروجی قلب و همچنین عملکرد آن به چاپ رسیده است.
3-چه کسانی به آن نیاز دارند وعلائم کمبود آن چیست؟
هر کس که به لحاظ مصرف پروتئین و یا آمینواسیدها در رژیم غذایی کمبود داشته باشد می تواند از مکمل کردن ال کارنیتین بهره ببرد. از سایر اشخاصی که احتمال کمبود این ماده در آنها می رود و می توانند از این مکمل استفاده کنند می توان به گیاه خواران، مادران شیرده و کودکان نام برد که با مشورت با متخصص می توانند از آن در رژیم غذایی استفاده کنند.
4-مقدار مصرف و عوارض جانبی آن چه هستند؟
به مدت دو تا چهار هفته مقدار دو الی چهار گرم ال کارنیتین را در یک ساعت قبل از شروع تمرین ورزشی می بایست مصرف کرد. مکمل ال کانیتین جزء مکملهای بی خطر به حساب می آید.

منبع مجله دانش و ورزش

مكملهاي محافظت كننده مفاصل

GlucosamineSulfate

اين مکمل ساخت کمپاني معتبر و صاحب نام مکمل سازي «Optimum» مي باشد. در هر کپسول از اين مکمل به ميزان 750 ميلي گرم کريستال خالص گلوکوزآمينسول<