powerlifting
|
فرمول تناسب بین قد و وزن شاخص های مهم اندازه گیری برای آنالیز بدن شاخص های مهم اندازه گیری برای آنالیز بدن: ۱- استخوان بندی بدن ، به سه دسته کوچک ، متوسط و بزرگ تقسیم می شود.انواع اندازه گیری برای نوع استخوان بندی وجود دارد . یک نوع بسته به اندازه دو استخوان آرنج است . نوع دیگر که ما ذکر می کنیم بستگی به قد و مچ دست دارد. ۲- Body mass index) ، BMI) ، برای تشخیص چاقی از اندازه گیری بی ام آی استفاده می شود که بر مبنای آن وزن تقسیم بر قد به توان 2 است. این شاخص برای تخمین سلامتی وزن بدن است نحوه محاسبه BMI و تشخیص محدوده BMI : براساس طبقه بندی سازمان بهداشت جهانی WHO تقسیم بندی چاقی بر مبنای BMI به قرار زیر است: ۳- وزن ایده آل ، بیشتر ما همواره سعی داریم تا بتوانیم وزن ایده آل خود را محاسبه کنیم. برای این کار چندین نوع فرمول داریم فرمولهای Devin، Hamwi، Miller، Robinson وجود دارد . که در اینجا ما Robinson را معرفی می کنیم. ۴- Basal Metabolic Rate) ، BMR ) یعنی میزان متابولیسم پایه می باشد. BMR معیاری برای ارزیابی مقدار كالری مورد نیاز بدن می باشد.BMR عددی است كه نشان دهندۀ مقدار كالری است كه باید روزانه توسط فرد استفاده شود.(برای اینکه اعضائ حیاتی بدن کار کنند) نحوه محاسبه BMR : برای محاسبه ی BMR به ۴ پارامتر نیاز است كه عبارتند از : وزن(weight) ، قد (height) سن(age) و جنسیت. با توجه به پارامترهای بالا مشاهده می شود كه BMR بر خلاف BMI به جنسیت و سن وابسته است. برای محاسبه ی BMR باید از روابط زیر استفاده شود: (فرمول محاسبۀ BMR برای زنان و مردان) ۵-Body fat ، یا همان چربی بدن، یکی از اچزای پایه ساختمان بدنی ما می باشد. چربی به دو دسته ( ضروری و ذخیره ) تقسیم می شود. چربیهای ضروری برای عمل کردن بدن به طور سالم و نرمال می باشند که به صورت بسیار کوچک در مغز استخوان، ارگانها، سیستم عصبی مرکزی و عضلات ذخیره می شوند. مقدار چربی ضروری: در مردان، ۳% کل وزن بدن است و در زنان ۱۲% کل وزن بدن است . درصد چربی ضروری در زنها بیشتر است . به این خاطر که بیشتر این چربی به صورت چربی مشخص جنسی زنانه است که در سینه ها، اندام جنسی ، ران و باسن ذخیره می شوند. چربی ذخیره ، نوع دیگر چربی است . همان چربی انباشته در زیر پوست و همچنان شامل چربی عمیق می باشد که ارگانهای داخلی را از آسیب حفاظت می کند . مقدار چربی ذخیره: در بدن زن و مرد یکسان است. مقدار چربی در بدن: به صورت نرمال یک زن کمترین چربی که حتما باید داشته باشد بین ۱۳% تا ۱۷% است. اگر چربی بدن زنی خیلی از حد کم شود ، پریود او متوقف شود و ممکن است ارگانهای مربوطه آسیب میبنند. شاید نیزاستخوانهایش آسیب ببینند. ۶- Fat mass percentage ، یا همان درصد توده چربی بدن می باشد. این شاخص باید در مردان کمتر از ۱۸% و در زنان کمتر از ۲۳% باشد. علت افزایش این شاخص استفاده بیش از حد کالری یا مصرف کالری ورودی بیشتر از کالری خروجی است. همچنین چربی معمولا بسته به جنست و ژنتیک فرد در جاهای خاصی از بدن ذخیره می شود . معمولا در مردان در قسمت شکم و در زنان در قسمت ران و باسن این تجمع شکل می گیرد. با ورزش و کم کردن کالری می توان چربی بدن را کاهش داد و باید توجه داشت که ورزش برای یک قسمت از بدن تاثیر موثری در از بین رفتن چربی آن ناحیه ندارد بلکه باعث خوش فرم شدن آن قسمت می شود چه بسا عضلات آن قسمت نیز قوی خواهد شد. ۷- Lean body mass ، یا همان توده خالص بدنی برای تشریح عضلات در بازوها، پاها، پشت، گردن و شکم به کار می رود. در حقیقت شامل عضله قلب و سایر ارگانهای ضروری و آب و استخوانها است. این شاخص مهمترین فاکتور تعیین متابولیسم بدن است. به طور مثال هنگامی که شخصی 5 کیلو گرم چاق می شود، 3-4 کیلو گرم آن مربوط به چربی و 1-2 کیلو آن مربوط به همین شاخص می باشد. بیشتر وقتها از درصد توده خالص بدنی نیز استفاده می شود. فرمولهای محاسباتی بند ۵ و ۶ و ۷ : ( وزن به کیلوگرم و قد به سانتی متر می باشد) برای محاسبه bmi کافیست در جای خالی نوع جنسیت خود ، قد خود همراه با واحد اندازه گیری ( چه پوند باشد و چه کیلو گرم برای وزن یا برای قد چه متر باشد یا سانتی متر یا اینچ و همچنین هر چیز یکه قابل اندازه گیری می باشد با واحد اندازه گیریش باید ذکر شود) و وزن خود با واحد اندازه گیریش ( مطابق آنچه گفته شد) تایپ کنید برای وارد کردن اطلاعات در جای خالی به صورت زیر عمل کنید گزینه های جلوی موار د مربوط به خود را تایپ کنید و بین آنها کاما بگذارید : جنسیت: اگر زن باشید : female و اگر مرد باشید: male قد: اگر به سانتی متر ذکر می کنید: 157cm و اگر به اینچ ذکر می کنید: 157in وزن: اگر به کیلوگرم ذکر می کنید: 68.4kg و اگر به پوند ذکر می کنید : 150.48 lbs سن: برای وارد کردن سن : 29yr به طور مثال برای نارنج با وزن 68 کیلو گرم و قد 157 سانتی متر و سن 29 سال به صورت زیر عمل می کنیم: ( بین اطلاعات باید فاصله یا کاما بگذارید) شاخص توده بدنی Body mass index: Ideal body weight: وزن ایده آل بدن Fat mass: توده چربی Lean body mass: توده خالص اعضای بدن همراه ارگانها و عضلات و استخوانها( بدون چربی) توجه: (بهترین وزن دارای 10 تا 11 درصد چربی باید داشته باشد در واقع : وزن ایده آل = توده خالص بدن + 10 تا 11 در صد چربی )
جدول کالری انواع: میوه، پروتئین، حبوبات، غذاها، شیرینیجات، تنقلات و نوشیدنی ها جدول کالری انواع گوشت و مواد پروتئینی ماده غذایی مقدار کالری تخم مرغ متوسط ۱ عدد ۷۰ تن ماهی با روغن ۱۰۰ گرم ۳۰۰ جگر (یک سیخ) ۵۰ گرم ۷۰ جگر سفید ۱۰۰ گرم ۱۶۰ جگر مرغ ۱۰۰ گرم ۱۲۰ جوجه کباب (یک سیخ) ۱۰۰ گرم ۲۰۰ چشم و مغز و بناگوش ۱۰۰ گرم ۱۸۰ دل گوسفند ۱۰۰ گرم ۲۶۰ دل مرغ ۱۰۰ گرم ۱۷۰ زبان گوساله ۱۰۰ گرم ۱۳۰ زبان گوسفند ۱۰۰ گرم ۲۵۰ سفیده تخم مرغ ۱ عدد ۲۰ سنگدان مرغ ۱۰۰ گرم ۱۴۰ سوسیس ۱۰۰ گرم ۳۰۰ سوسیس کوکتل ۱ قطعه ۱۵۰ سیرابی و شیردان ۱۰۰ گرم ۱۴۰ شنیتسل مرغ ۱۰۰ گرم ۱۸۰ قلوه ۱۰۰ گرم ۱۰۰ کالباس گوشت ۱۰۰ گرم ۳۰۰ کالباس مرغ یا بوقلمون ۱۰۰ گرم ۲۸۰ کباب برگ (یک سیخ) ۱۰۰ کرم ۲۰۰ کباب کوبیده (یک سیخ) ۷۰ گرم ۲۸۰ کله و پاچه ۱۰۰ گرم ۲۰۰ گوشت بوقلمون ۱۰۰ گرم ۲۰۰ گوشت شتر مرغ ۱۰۰ گرم ۲۲۰ گوشت گاو ۱۰۰ گرم ۲۲۰ گوشت گوساله ۱۰۰ گرم ۲۰۰ گوشت گوسفند پرچرب ۱۰۰ گرم ۳۰۰ گوشت گوسفند کم‌چرب ۱۰۰ گرم ۲۲۰ گوشت ماهی ۱۰۰ گرم ۱۰۰ گوشت مرغ ۱۰۰ گرم ۲۰۰ میگوی سوخاری ۱۰۰ گرم ۲۰۰ میگوی کبابی ۱۰۰ گرم ۱۰۰ ناگت مرغ ۱۰۰ گرم ۲۱۰ همبرگر ۱۰۰ گرم ۲۰۰ جدول کالری انواع لبنیات ماده غذایی مقدار کالری بستنی پاستوریزه ۱۰۰ گرم ۲۰۰ بستنی سنتی ۱۰۰ گرم ۲۵۰ بستنی قیفی پاستوریزه ۱ عدد ۱۲۵ پنیر پاستوریزه ۱۰۰ گرم ۲۲۰ پنیر پیتز ۱۰۰ گرم ۴۰۰ پنیر خامه‌ای ۱۰۰ گرم ۳۸۰ پنیر کم‌چرب ۱۰۰ گرم ۱۳۰ پنیر ورقه ای پیتز ۱۰۰ گرم ۳۰۰ خامه ۱ قاشق غذاخوری ۴۵ خامه سفت ۱۰۰ گرم ۳۵۰ خامه شل ۱۰۰ گرم ۲۵۰ دوغ ۱ لیوان ۵۵ شیر پر چرب ۳ درصد ۱ لیوان ۱۵۰ شیر خشک ۱ قاشق غذاخوری ۵۰ شیر خشک ۱۰۰ گرم ۵۰۰ شیر غلیظ ۱ لیوان ۴۵۰ شیر کاکائو ۱ لیوان ۱۷۰ شیر کم چرب ۵/۰ درصد ۱۰۰ گرم ۴۰ شیر کم چرب ۵/۱ درصد ۱ لیوان ۱۱۰ شیر کم چربی ۵/۰ درصد ۱ لیوان ۸۰ کره ۱ قاشق غذاخوری ۱۰۰ کره ۱ قاشق مرباخوری ۴۵ کره ۱۰۰ گرم ۷۰۰ کشک پاستوریزه ۱ قاشق غذاخوری ۵۵ کشک پاستوریزه ۱۰۰ گرم ۱۱۰ کیم ساده ۱ عدد ۱۶۵ کیم شکلاتی مغزدار ۱ عدد ۲۷۵ ماست ۳ درصد چربی ۱ لیوان ۱۵۰ ماست ۵/۱ درصد چربی ۱ لیوان ۱۱۰ ماست ۵/۱ درصد چربی ۱۰۰ گرم ۵۵ ماست چکیده ۱۰۰ گرم ۱۵۰ ماست خامه‌ای ۱ لیوان ۲۲۰ جدول کالری انواع نان، غلات، حبوبات و آردها ماده غذایی مقدار کالری آرد جو ۱ قاشق غذاخوری ۲۵ آرد گندم ۱ قاشق غذاخوری ۲۵ باقلا خشک ۱۰۰ گرم ۳۵۰ برنج خام ۱۰۰ گرم ۳۶۰ جوانه گندم ۱۰۰ گرم ۵۰ جوانه ماش ۱۰۰ گرم ۴۵ سوی ۱۰۰ گرم ۳۸۰ عدس ۱۰۰ گرم ۳۴۰ کندم ۱۰۰ گرم ۳۵۰ لپه ۱۰۰ گرم ۳۶۰ لوبیا چشم بلبلی ۱۰۰ گرم ۱۳۰ لوبیا چیتی ۱۰۰ گرم ۳۴۰ لوبیا سفید ۱۰۰ گرم ۳۴۰ لوبیا قرمز ۱۰۰ گرم ۳۴۰ ماش ۱۰۰ گرم ۳۲۰ ماکارونی ۱۰۰ گرم ۳۵۰ نان باگت ۱۰۰ گرم ۲۵۰ نان بربری ۱ کف دست ۷۵ نان تافتون ۱ کف دست ۳۷ نان تست ۱۰۰ گرم ۲۵۰ نان جو ۱ کف دست ۷۵ نان جو ۱۰۰ گرم ۲۵۰ نان خشک ۱۰۰ گرم ۳۵۰ نان روغنی ۱۰۰ گرم ۴۵۰ نان سنگک ۱ کف دست ۷۵ نان سوخاری ۱۰۰ ۳۵۰ نان گندم ۱۰۰ گرم ۲۵۰ نان لواش ۱ کف دست ۲۵ نخود ۱۰۰ گرم ۳۴۰ جدول کالری سبزیجات ماده غذایی مقدار کالری اسفناج ۱۰۰ گرم ۲۵ بادمجان ۱ عدد ۲۰ بادمجان ۱۰۰ گرم ۲۴ باقلا پخته ۱ لیوان ۷۵ باقلا خشک ۱۰۰ گرم ۳۵۰ باقلا سبز ۱۰۰ گرم ۱۰۰ بامیه ۱۰۰ گرم ۴۰ برگ مو ۱۰۰ گرم ۷۰ پیاز ۱۰۰ گرم ۴۲ پیاز کوچک ۱ عدد ۳۰ ترب ۱۰۰ گرم ۲۵ تربچه ۱ عدد ۳ جعفری ۱۰۰ گرم ۲۵ چغندر ۱۰۰ گرم ۴۵ ذرت ۱۰۰ گرم ۸۰ ذرت (بچه) ۱ عدد ۱۲ ذرت (بلال) ۱ عدد ۱۰۰ ذرت (کنسرو) ۱۰۰ گرم ۹۵ ریحان ۱۰۰ گرم ۲۵ ریواس ۱۰۰ گرم ۲۱ زیتون سبز ۱ عدد ۵ زیتون سبز ۱۰۰ گرم ۱۵۰ زیتون سیاه ۱ عدد ۷ زیتون سیاه ۱۰۰ گرم ۲۰۰ سیب زمینی ۱۰۰ گرم ۷۵ سیب زمینی کوچک ۱ عدد ۸۰ سیر ۱ تکه ۵ شلغم ۱ عدد ۱۵ شلغم ۱۰۰ گرم ۲۵ فلفل دلمه‌ای ۱ عدد ۲۰ فلفل دلمه‌ای ۱۰۰ گرم ۲۰ قارچ ۱۰۰ گرم ۳۰ کاهو ۱۰۰ گرم ۲۰ کدو حلوایی ۱۰۰ گرم ۳۵ کدو سبز ۱ عدد ۳۰ کدو سبز ۱۰۰ گرم ۳۰ کرفس ۱۰۰ گرم ۱۵ کلم بروکلی ۱۰۰ گرم ۲۵ کلم پیچ ۱۰۰ گرم ۲۵ کلم قرمز ۱۰۰ گرم ۲۵ گل کلم ۱۰۰ گرم ۲۵ گوجه فرنگی ۱۰۰ گرم ۱۸ گوجه فرنگی متوسط ۱ عدد ۲۲ لبو ۱ عدد ۶۰ لوبیا سبز ۱۰۰ گرم ۳۰ نخود فرنگی ۱۰۰ گرم ۵۰ هویج ۱۰۰ کرم ۳۵ هویج کوچک ۱ عدد ۱۵ جدول کالری میوه ماده غذایی مقدار کالری آلبالو ۱ عدد ۳ آلبالو ۱ لیوان ۷۰ آلبالو ۱۰۰ گرم ۶۰ آلو زرد ۱ عدد ۶۰ آلو زرد ۱۰۰ گرم ۷۵ آلو قرمز ۱۰۰ گرم ۴۶ آلو قرمز متوسط ۱ عدد ۴۰ آلوئه‌ور ۱۰۰ گرم ۶۰ آناناس ۱ لیوان ۷۰ آناناس ۱۰۰ گرم ۴۸ آواکادو ۱ عدد ۲۵۰ آواکادو ۱۰۰ گرم ۱۹۰ ازگیل ۱ عدد ۱۰ ازگیل ۱۰۰ گرم ۹۰ انار ۱۰۰ گرم ۴۰ انار بزرگ ۱ عدد ۱۴۰ انار دانه شده ۱ لیوان ۱۲۰ انار دانه شده ۱۰۰ گرم ۶۵ انبه ۱۰۰ گرم ۶۵ انبه متوسط ۱ عدد ۱۳۵ انجیر ۱۰۰ گرم ۷۰ انجیر خشک ۱۰۰ گرم ۳۰۰ انجیر متوسط ۱ عدد ۲۵ انگور ۱ لیوان ۹۰ انگور سبز ۱۰۰ گرم ۷۰ انگور قرمز ۱۰۰ گرم ۷۰ به ۱۰۰ گرم ۳۰ به متوسط ۱ عدد ۷۵ پرتقال ۱۰۰ گرم ۳۵ پرتقال متوسط ۱ عدد ۷۵ تمر هندی ۱ عدد ۵ تمر هندی ۱۰۰ گرم ۲۴۰ تمشک ۱ لیوان ۵۵ تمشک ۱۰۰ گرم ۵۲ توت خشک ۱۰۰ گرم ۳۶۰ توت سفید ۱ عدد ۲ توت سفید ۱ لیوان ۵۰ توت سفید ۱۰۰ گرم ۴۵ توت سیاه (شاه توت) ۱ لیوان ۶۰ توت سیاه (شاه توت) ۱۰۰ گرم ۵۰ توت فرنگی ۱ لیوان ۵۵ توت فرنگی ۱۰۰ گرم ۳۲ توت فرنگی متوسط ۱ عدد ۴ چاقاله بادام ۱ عدد ۴ چاقاله بادام ۱۰۰ گرم ۳۰ خربزه ۱ لیوان ۴۵ خربزه ۱۰۰ گرم ۲۵ خرم ۱ عدد ۲۰ خرم ۱۰۰ گرم ۲۸۰ خرمالو ۱۰۰ گرم ۶۰ خرمالوی متوسط ۱ عدد ۷۰ خیار ۱۰۰ گرم ۱۲ خیار قلمی ۱ عدد ۵ ریواس ۱ لیوان ۲۱ ریواس ۱۰۰ گرم ۲۱ زالزالک ۱ لیوان ۸۰ زالزالک ۱۰۰ گرم ۶۰ زردآلو ۱ عدد ۲۰ زردآلو ۱۰۰ گرم ۵۰ زغال اخته ۱ عدد ۱ زغال اخته ۱ لیوان ۸۵ زغال اخته ۱۰۰ گرم ۵۷ سیب ۱۰۰ گرم ۵۰ سیب متوسط ۱ عدد ۷۵ شلیل ۱۰۰ گرم ۶۰ شلیل متوسط ۱ عدد ۴۴ طالبی ۱ لیوان ۴۵ طالبی ۱۰۰ گرم ۲۵ غوره ۱۰۰ گرم ۳۰ کیوی ۱۰۰ گرم ۵۰ کیوی متوسط ۱ عدد ۴۰ گریپ فروت ۱۰۰ گرم ۳۰ گریپ فروت متوسط ۱ عدد ۸۰ گلابی ۱۰۰ گرم ۵۸ گلابی متوسط ۱ عدد ۸۰ گوجه سبز ۱ عدد ۸ گوجه سبز ۱۰۰ گرم ۳۰ گیلاس ۱ عدد ۴ گیلاس ۱ لیوان ۷۰ گیلاس ۱۰۰ گرم ۶۰ لیمو ترش ۱۰۰ گرم ۳۰ لیمو ترش متوسط ۱ عدد ۲۰ لیمو شیرین ۱۰۰ گرم ۳۰ لیمو شیرین متوسط ۱ عدد ۴۰ موز ۱۰۰ گرم ۷۰ موز بدون پوست ۱۰۰ گرم ۹۵ موز متوسط ۱ عدد ۱۰۰ نارگیل ۱۰۰ گرم ۳۵۵ نارگیل رنده شده ۱ لیوان ۲۵۰ نارنج ۱ عدد ۲۵ نارنج ۱۰۰ گرم ۲۰ نارنگی ۱۰۰ گرم ۴۵ نارنگی کوچک ۱ عدد ۳۵ هلو ۱۰۰ گرم ۴۰ هلو متوسط ۱ عدد ۶۰ هندوانه ۱ لیوان ۴۵ هندوانه ۱۰۰ گرم ۲۵ جدول کالری نوشیدنیها و آب میوه ماده غذایی مقدار کالری آب ۱۰۰ گرم ۰ آب آلبالو ۱ لیوان ۱۰۰ آب آلوئه ور ۱ لیوان ۱۱۰ آب آناناس ۱ لیوان ۱۰۵ آب انار ۱ لیوان ۱۰۵ آب انبه ۱ لیوان ۱۲۰ آب انگور ۱ لیوان ۱۳۰ آب پرتقال ۱ لیوان ۹۰ آب توت فرنگی ۱ لیوان ۷۵ آب سیب ۱ لیوان ۱۰۰ آب شاه توت ۱ لیوان ۸۰ آب طالبی ۱ لیوان ۶۰ آب کرفس ۱ لیوان ۴۰ آب گریپ فروت ۱ لیوان ۸۰ آب گوجه فرنگی ۱ لیوان ۳۵ آب لیمو شیرین ۱ لیوان ۷۵ آب نارگیل ۱ لیوان ۴۰ آب نارنج ۱ قاشق غذاخوری ۲ آب هندوانه ۱ لیوان ۶۰ آب هویج ۱ لیوان ۸۰ آبغوره ۱ قاشق غذاخوری ۲ آبلیمو ترش ۱ قاشق غذاخوری ۵/۰ چای تلخ ۱ لیوان ۲ دلستر ۱ لیوان ۷۰ دوغ ۱ لیوان ۵۵ سرکه ۱ قاشق غذاخوری ۲ شربت میوه ۱ لیوان ۱۱۰ شهد موز ۱ لیوان ۱۱۰ شهد هلو ۱ لیوان ۱۱۵ شیر ۵/۱ درصد ۱ لیوان ۱۱۰ شیر سوی ۱ لیوان ۱۲۰ عرقیجات ۱ لیوان ۲ قهوه ۱ لیوان ۲ کافی میکس ۱۰۰ گرم ۴۵۰ کافی میکس ۱ بسته ۹۰ نسکافه ۱ لیوان ۲ نوشابه کوک ۱ لیوان ۱۱۰ جدول کالری خشکبار ماده غذایی مقدار کالری آلو بخار ۱ عدد ۲۰ آلو بخار ۱۰۰ گرم ۲۴۰ انجیر خشک ۱ عدد ۲۵ انجیر خشک ۱۰۰ گرم ۳۰۰ بادام ۱۰۰ گرم ۵۸۰ بادام درشت ۱ عدد ۱۰ بادام زمینی ۱ عدد ۸ بادام زمینی ۱۰۰ گرم ۵۶۵ بادام هندی ۱۰۰ گرم ۵۸۰ بادام هندی درشت ۱ عدد ۱۰ برگه ۱۰۰ گرم ۲۴۰ برگه زردآلو ۱ عدد ۱۰ برگه هلو ۱ عدد ۳۰ پسته ۱۰۰ گرم ۵۶۰ پسته درشت ۱ عدد ۸ تخمه ۱ قاشق غذاخوری ۵۰ تخمه آفتابگردان ۱۰۰ گرم ۵۷۰ تخمه ژاپنی ۱۰۰ گرم ۵۶۰ تخمه کدو ۱۰۰ گرم ۵۴۰ تخمه هندوانه ۱۰۰ گرم ۵۶۰ توت خشک ۱۰۰ گرم ۳۶۰ خرم ۱ عدد ۲۰ سنجد ۱۰۰ گرم ۱۳۰ سنجد ۱ عدد ۵ عناب ۱۰۰ گرم ۸۰ فندق ۱۰۰ گرم ۶۳۰ فندق درشت ۱ عدد ۸ کشمش ۱ قاشق غذاخوری ۳۰ کشمش ۱۰۰ گرم ۳۰۰ کنجد ۱ قاشق غذاخوری ۵۰ کنجد ۱۰۰ گرم ۵۷۰ گردو ۱۰۰ گرم ۶۵۵ گردو درشت ۱ عدد ۳۰ لواشک ۱۰۰ گرم ۱۸۰ نارگیل خشک ۱۰۰ ۶۶۰ جدول کالری تنقلات و شیرینی ماده غذایی مقدار کالری آبنبات ساده کوچک ۱ عدد ۲۰ آجیل سوی ۱۰۰ گرم ۳۸۰ آدامس ۱ عدد ۵ آدامس ۱۰۰ گرم ۲۶۰ آلبالو خشک ۱ عدد ۳ اسنک بیوگلر ۱۰۰ گرم ۴۴۰ باقلو ۱۰۰ گرم ۵۰۰ بامیه (شرینی) ۱ عدد ۸۰ بامیه (شرینی) ۱۰۰ گرم ۴۰۰ بستنی پاستوریزه ۱۰۰ گرم ۲۰۰ بستنی سنتی ۱۰۰ گرم ۲۵۰ بستنی قیفی پاستوریزه ۱ عدد ۱۲۵ بیسکویت ساده ۱ عدد ۲۰ بیسکویت ساده ۱۰۰ گرم ۳۸۰ بیسکویت ساقه طلایی ۱ قرص ۶۰ بیسکویت کرم دار ۱ عدد ۴۰ بیسکویت کرم دار ۱۰۰ گرم ۴۸۰ پاستیل ۱۰۰ گرم ۳۰۰ پف فیل با روغن ۱ لیوان ۴۵ پف فیل بدون روغن ۱ لیوان ۲۵ پفک ۱ عدد ۵ پفک ۱۰۰ گرم ۵۰۰ چیپس ۱ عدد ۱۰ چیپس ۱۰۰ گرم ۵۰۰ چیپس میوه ۱۰۰ گرم ۲۴۵ حلو ۱ قاشق غذاخوری ۵۰ حلو ۱۰۰ گرم ۴۰۰ حلوا ارده ۱۰۰ گرم ۵۰۰ زولبی ۱۰۰ گرم ۴۵۰ ژله (پودر) ۱۰۰ گرم ۳۹۰ ژله (دسر) ۱ لیوان ۱۲۵ ژله (دسر) ۱۰۰ گرم ۶۰ سمنو ۱ لیوان ۱۸۰ سوهان ۱۰۰ گرم ۵۰۰ شربت ۱ لیوان ۱۲۰ شیرینی خامه‌ای ۱۰۰ گرم ۵۰۰ شیرینی خشک ۱۰۰ گرم ۴۵۰ شکر قاشق غذاخوری ۶۰ شکر ۱ قاشق مرباخوری ۲۰ شکلات ساده کوچک ۱ عدد ۳۰ شکلات مغزدار کوچک ۱ عدد ۴۰ شله زرد ۱ قاشق غذاخوری ۲۵ شله زرد ۱ لیوان ۲۵۰ شیر برنج ۱ قاشق غذاخوری ۲۵ شیر برنج ۱ لیوان ۲۵۰ عسل ۱ قاشق غذاخوری ۶۵ عسل ۱ قاشق مرباخوری ۲۰ عسل ۱۰۰ گرم ۳۰۰ فالوده ۱ لیوان ۲۵۰ فرنی ۱ قاشق ۲۵ فرنی ۱ لیوان ۲۵۰ قند ۱ عدد ۱۰ قند ۱۰۰ گرم ۴۰۰ کاکائو (پودر) ۱ قاشق غذاخوری ۱۲ کاکائو (پودر) ۱۰۰ گرم ۲۳۰ کرم کارامل ۱۰۰ گرم ۳۶۰ کره بادام زمینی ۱۰۰ گرم ۵۹۰ کلوچه ۱۰۰ گرم ۵۰۰ کورن فلکس ۱۰۰ گرم ۳۷۰ کیت کت ۱۰۰ گرم ۵۰۰ کیک ساده ۱۰۰ گرم ۳۰۰ کیک شکلاتی ۱۰۰ گرم ۴۰۰ کیک یزدی کوچک ۱ عدد ۱۲۵ کیم ساده ۱ عدد ۱۶۵ کیم شکلاتی مغزدار ۱ عدد ۲۷۵ گز ۱۰۰ ۵۰۰ لواشک ۱۰۰ گرم ۱۸۰ مرب ۱ قاشق غذاخوری ۶۰ مرب ۱ قاشق مرباخوری ۲۰ نان خامه‌ای ۱۰۰ گرم ۵۰۰ نان خامه‌ای متوسط ۱ عدد ۳۰۰ نبات ۱۰۰ گرم ۴۰۰ جدول کالری غذاها و مواد غذایی ماده غذایی مقدار کالری آبگوشت کم چرب ۱ لیوان ۳۰۰ آش دوغ ۱ لیوان ۱۵۰ آش رشته ۱ کاسه ۲۵۰ آلبالو پلو ۱ کفگیر ۳۱۰ ادویه کاری ۱ قاشق چایخوری ۶ ادویه کاری ۱۰۰ گرم ۳۲۵ اسپاگتی با مخلفات ۱ لیوان ۱۸۰ استامبولی ۱ کفگیر ۳۱۰ باقالی پلو ۱ کفگیر ۳۱۰ برگ انگور ۱ عدد ۳ برگ انگور ۱۰۰ گرم ۹۳ بیف استروگانف ۱ قاشق غذاخوری ۴۰ پلو ساده با روغن ۱ قاشق غذاخوری ۴۰ پلو ساده با روغن ۱ کفگیر ۲۴۰ پوره سیب زمینی ۱ لیوان ۱۵۰ پیتزا پنیر ۱ عدد ۸۲۰ پیتزا فلفل ۱ عدد ۸۲۰ پیتزا گوشت و قارچ ۱ عدد ۷۷۰ پیتزا متوسط ۱ عدد ۸۲۰ پیتزا مخصوص ۱ عدد ۹۰۰ پیتزای سبزیجات ۱ عدد ۷۵۰ تخم مرغ آبپز ۱ عدد ۷۰ تخم مرغ نیمرو ۱ عدد ۱۳۰ جوجه کباب ۱ سیخ ۲۰۰ حلیم بادمجان ۱ قاشق غذاخوری ۳۰ حلیم بدون روغن ۱ لیوان ۱۸۰ حلیم کامل ۱ قاشق غذاخوری ۳۵ خوراک چینی ۱ قاشق غذاخوری ۳۰ خورش بامیه ۱ قاشق غذاخوری ۲۵ خورش فسنجان ۱ قاشق غذاخوری ۵۵ خورش قورمه سبزی ۱ قاشق غذاخوری ۳۰ خورش قیمه ۱ قاشق غذاخوری ۳۵ خورش کرفس ۱ قاشق غذاخوری ۲۵ خیار شور ۱ عدد ۱ خیار شور ۱۰۰ گرم ۱۸ دلمه متوسط ۱ عدد ۱۵۰ روغن ۱۰۰ گرم ۹۰۰ زردچوبه ۱ قاشق چایخوری ۸ زردچوبه ۱۰۰ گرم ۳۵۰ زرشک ۱ قاشق غذاخوری ۵ زرشک ۱۰۰ گرم ۵۰ زعفران ۱ قاشق چایخوری ۲ زعفران ۱۰۰ گرم ۳۱۰ سالاد الویه ۱ قاشق غذاخوری ۱۵۰ ساندویچ استیک ۱ عدد ۴۵۰ ساندویچ چیز برگر ۱ عدد ۵۳۰ ساندویچ رست بیف ۱ عدد ۵۰۰
اخرین رکورد پرس سینه بدون تجهیزات کشور تا اسفند ماه 1390 نوجوانان جوانان بزرگسالان
توضیح اول: بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید میکند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمیتواند این نیاز را به طور کامل برآورده سازد. هنگامی که مجلات بدن سازی یا پرورش اندام را ورق میزنید یا به وب سایتهای مختلف در این زمینه مراجعه میکنید، با ده ها آگهی تبلیغاتی درباره مواد کمک غذایی مواجه میشوید که ظاهرا تمام آنها برای افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بسیار مفیدند. اما عده بسیار اندکی میتوانند از عهده تهیه تمام این مواد برآیند و در این صورت باید تمام مدت در حال خوردن قرص و بلعیدن پودرها، نوشیدنیها و مانند آن باشند. اما اگر قصد مصرف چنین موادی را دارید، در این میان یک ماده کمک غذایی وجود دارد که از همه آنها مفیدتر بوده و گلوتامین (Glutamine) نام دارد. گلوتامین فراوانترین آمینو اسید موجود در بدن است. این ماده بیش از ۵۰% کل آمینو اسیدهای موجود در سلولهای عضلانی را تشکیل میدهد و آمینو اسیدی غیر ضروری است. این اصطلاح میتواند کمی گیج کننده باشد اما “غیر ضروری” به این معنا است که شما نباید گلوتامین بدن خود را از منابع خارجی دریافت کنید. درواقع فرایند تولید گلوتامین برای وضعیت بدن و کارایی آن بسیار مهم است. اما بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید میکند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمیتواند این نیاز را به طور کامل برآورده سازد. بدن ما هر روز مقدار قابل توجهی گلوتامین مصرف میکند. این ماده برای برقرار نگهداشتن و نظارت بر کارکرد صحیح سیستم ایمنی بدن، مغز، کلیه ها، لوزالمعده، کیسه صفرا، کبد و … به کار رفته و به این ترتیب یکی از پر مصرف ترین مواد حیاتی بدن به شمار می رود. برای دریافت گلوتامین مغز، اندامها، سیستم ایمنی و … در اولویت برتر قرار دارند و هر مقدار از گلوتامین که برای نیازهای حیاتی بدن مصرف نشود، برای ساخته شدن و ترمیم بافت عضلانی به کار میرود. اگر شما برای بدن خود گلوتامین اضافه تامین نکنید، منبع موجود در بدنتان به سرعت و قبل از اینکه چیزی از آن به عضلاتتان برسد، به پایان رسیده و ماهیچه ها از آن محروم میمانند. ساختن عضله در میان اولویتهای برتر بدن به شمار نمیرود، به طوری که اگر بدن برای رسیدگی به نیازهای اندامها و نیازهای حیاتی بدن به به گلوتامین بیشتر نیاز داشته باشد، این نیاز را با از بین بردن بافت عضلانی و گرفتن گلوتامین از آن برطرف میکند و این اتفاقی است که ما باید از آن جلوگیری کنیم. مواد کمک غذایی در اینجا به یاری ما می آیند. تحقیقات نشان داده اند که افزودن گلوتامین به رژیم غذایی روزانه، از اتلاف بافت عضلانی جلوگیری کرده و اثرات جلوگیری کننده از سوخت مواد غذایی در بافت یا آنتی-کاتابولیسم را به وجود آورده و آنها را تقویت میکند. حالا باید بدانیم که بهترین روش استفاده از گلوتامین چیست. برای بیشتر علاقمندان بدن سازی و پروش اندام، مصرف روزانه ۱۰ گرم گلوتامین همراه با رژیم پر پروتئین ، کافی است. من استفاده از پودر گلوتامین خالص را – که در بیشتر فروشگاههای مواد کمک غذایی یافت میشود – توصیه میکنم. به این ترتیب که دو مرتبه در روز و هر بار ۵ گرم از آن مصرف شود (برای مثال پس از ورزش و قبل از خواب). این، بهترین شکل مصرف گلوتامین در طول روز است زیرا بدن در هر مرتبه تنها میتواند مقدار کمی گلوتامین را به کار ببرد. شما میتوانید این پودر را مخلوط با یک لیوان آب، آب میوه، نوشیدنی پروتئینی و مانند آن به کار ببرید. معمولا مصرف گلوتامین پس از یک هفته نتیجه خود را آشکار میکند. شما از نظر جسمی احساس بهتری داشته، هنگام ورزش از انرژی بیشتری برخوردار بوده و کمتر دچار خستگی و درد عضلانی میشوید. توضیح دوم گلوتامین، سپری پولادین مطالعات نشان داده که گلوتامین علاوه بر اینکه سوخت مهمی برای سلول های روده و کبد است، سلول های سیستم ایمنی هم آن را به میزان زیادی مصرف می کنند.
آشنایی کامل با آمپول سوماتروپین (سوما) برای پیشرفت بهتر در رشد و عضله سازی اکثر بدنسازان از این هورمون استفاده می کنند. بطور طبیعی هورمون رشد در بدن ساخته می شود ولی با افزایش سن از ترشح این هورمون کاسته می شود، در کشورهایی مثل آمریکا هورمون سوماتروپین غیر مجاز و دوپینگ شناخته نمی شود و جزء داروهای مفید و در یک تعریف اغراق آمیز به اکسیر جوانی نیز معروف است زیرا افراد پیر با استفاده از این هورمون بلافاصله شروع به عضله سازی و همچنین باعث تقویت قوای ج.ن.س.ی می شود. البته بدنسازان در سطح پیشرفته و در دوران تفکیک عضلانی از این هورمون استفاده میکنند چون این هورمون علاوه بر عضله سازی خاصیت چربی سوزی نیز دارد به هر حال استفاده از آن به افراد مبتدی وافرادی که زیر ۱۸ سال هستند توصیه نمیشود چون به زبان ساده موجب اختلال در رشد طبیعی بدن میشود و در افراد بالغ احتمال رشد عرضی استخوانها وجود دارد. البته بعید به نظر میرسد هورمونهای موجود در ایران اصل یا موثر باشد چون قیمت واقعی این هورمون بسیار بالا است ضمناْ در زیر توضیحاتی از جنبه پزشکی آورده ام: به دنبال تزریق داخل وریدی ۲۰-۳۰ دقیقه و پس از تزریق داخل عضلانی یا زیرجلدی حدود ۳-۵ ساعت است. طول‌اثر دارو ۱۲-۴۸ ساعت است. متابولیسم‌دارو کبدی و دفع آن از طریق صفرامی‌باشد. هشدارها: تداخل‌های دارویی: استفاده همزمان‌مقادیر بالای استروئیدهای آنابولیک،آندروژنها، استروژنها و هورمونهای‌تیروئیدی با این دارو سبب تسریع بسته‌شدن اپی‌فیزها میشود. مصرف طولانی‌مدت مقادیر درمان کورتیکوتروپین(ACTH) و مقادیر بالای خوراکی‌کورتیکواستروئیدهاؠ ? سبب مهار پاسخ به‌هورمون رشد میشود. نکات قابل توصیه: مقدار مصرف: مقدار مصرف ۰/۵-۰/۷units/kg (درسندرم ترنر مقدار مصرف به units/kg 1افزایش می‌یابد) در هر هفته می‌باشد که به۶-۷ مقدار منقسم برای تزریق زیرجلدی‌تقسیم میشود (یا به ۲-۳ مقدار برای‌تزریق داخل عضلانی). اشکال دارویی: عوامل مؤثر و بازدارنده در ترشح هورمون رشد : ب : عوامل بازدارنده غیر داروئی همچنانکه احتمالا می دانید، افزایش بیش از حد هورمون رشد پیش از بسته شدن اپی فیزها (قسمتهای قابل رشد استخوانها) روی دهد موجب رشد طولی بیش از اندازه استخوانها یا ژیگانتیسم می شود و چنانچه سن افزایش جی اچ بعد از بسته شدن اپی فیزها باشد (در نژاد ایرانی بین ۱۶ الی۲۱ سال و در بعضی نژادها تا ۲۵ سال)موجب رشد عرضی بیش از حد استخوانها یا آکرو مگالی می شود. هورمون رشد بر روی تمام بدن و بر روی اغلب نسوج تاثیر گذار است. که البته تاثیر جی اچ به طور مستقیم بر روی عملکرد بدن ناچیز بوده و در واقع جی اچ با تحریک سخت فاکتورهای رشد با نام سوماتومدین ها یا فاکتورهای رشد شبه انسولین توسط کبد عضلات و بعضی بافتهای دیگر باعث تحریک رشد در اغلب بافتهای بدن می شود. اثر هورمون رشد بر متابولیسم سه گروه عمده مواد غذائی ( کربو هیدراتها، پروتئینها و چربی) و مواد معدنی : تاثیر جی اچ بر روی مواد معدنی : هورمون رشد با حبس پتاسیم ، فسفر و سدیم نیز موجب رشد سریع سلولی می شود. همانطور که می بینیم جی اچ با افزاییش میزان قند و اسیدهای چرب خون ، منبع انرژی جدیدی را در اختیار بافتهای بدن قرار می دهد. بنابراین موجب صرفه جویی در مصرف پروتئین بعنوان سوخت می شود و شروتئین برای وظیفه اصلی خود که نقش ساختمانی می باشد به کار می رود. جی اچ از طریق هیپر تروفی موجب افزایش اندازه بافت عضلانی و همچنین از طریق هیپر پلاسیا باعث افزایش تعداد سلولهای عضلانی می شود.که البته هیچ هورمون استروئیدی قادر به ازدیاد تعداد سلولهـای عضلانـی نمی باشــد و استروئیدها فقط قادر به افزایش حجم سلولهای عضلانی هستند. پس در اینجا یک تفاوت عمده بین استروئیدی ها و جی اچ در افزایش کارائی عضلانی آشکار می شود. به همین دلیل است که هورمون رشد یک عمل عضلانی سازی مضـاعف نسبت به استروئیدها دارد و همین مسئله باعث اهمیت یافتن جی اچ به عنوان یک هورمون فوق العاده مؤثر آنابولیک می باشد. چرا که با استفاده از آن حرفه ای ها می توانند حتی تا حدودی ضعفهای ژنتیکی عضلانی بدن خود را اگر ناشی از کم بودن سلولهای عضلانی باشد، البته تا حد کمی بر طرف کنند. داشتن خاصیت هیپر پلاسیا هورمون رشد، با وجود تدریجی بودن باعث دگرگونیبسیاری در بدن خواهد شد. مصرف جی اچ نیاز به برخی هورمونها مثل کورتیکو استروئیدها، گونادوتروپین ها و حتی استروژن و به خصوص انسولین و هورمونهای تیروئید دارد. زمانی مصرف کننده هورمون رشد حداکثر نتیجه ممکن را خواهد گرفـت کـه همراه با هورمون رشد حذاقل از دو هورمون تیروئید و انسولین استفاده کند چرا که تنها زمانی که مصرف جی اچ همراه با مصرف انسولین و تیروئید باشد می تواند کبد را برای ترشح حداکثر مقدار سوماتومدین یا فاکتور رشد شبه انسولیـن تحریک کند. که البته معمولا همراه این ترکیب از استروئیدها نیز معمولا به خاطر خواص آنتی کاتابولیکی که دارند استفاده می شود.استروئیدهایی که معممولا در این زمان استفاده می شوند شامل استرهـای تسترستـرون (انانتات،اسپیونات پروپیونات)و گاهی هپانوت هستند. و بدین ترتیب حداکثر حجم قدرت عضلانی ممکن به دست می آید. یعنی همان چیزی که در ورزشکاران حرفه ای می بینیم و در واقع هیچگاهحجم عضلانی که با این سیستم به دست می آید نه تنها با یک رژیم غذایی کامل بلکه حتی با سیستم های دیگر داروئی (که به طور مثال فقط در آنها از استروئیدها استفاده می شود) نیز نمی توان مقایسه کرد. چرا که نتایج به دست آمده بسیار چشمگیر می باشد. بعضی از ورزشکاران که ادعا می کنند جی اچ برای آنها در افزایش حجم عضلانـی آنطور که باید مؤثر نبوده. ورزشکارانی می باشندکه جی اچ را به تنهایی و بـرای کاهش درصد چربی و کسب آمادگی قبل از مسابقات استفاده کرده اند. یعنـی همان چیزی که بعضی ورزشکاران در کشور ما انجام می دهند. همانطور که اشاره شده مصرف جی اچ بدون انسولین و هورمونهای تیروئیدها به دلایل ذکر شده تاثیر چندانی بر روند افزایش حجم عضلانی نخواهد داشت. همچنین از آنجایی کـه معمولا این ورزشکاران برای امادگی در فصل مسابقات در رژیم نسبتا کم کالری و کم کربو هیدرات به سر می برند این مسئله نیز می تواند باعث پائین آمدن سطح ترشح انسولین و هورمون تیروئید خود بدن باشد. بنابراین این ممسئله نیز می ـ تواند باعث کاهش نتایج آنابولیک حاصل از مصرف هورمون رشد باشد. از طرفی ورزشکاران معمولا در فصل آماده سازی برای مسابقات ممکن است از داروهای مقلد سمپاتیک (آدرنرژیک) برای چربی سوزی بیشتر همـراه جی اچ مصرف کند. که از آنجائیکه مصرف داروهای مقلد سمپاتیک سطح انسولیـن و هورمون تیروئید بدن را پائین می آورد، این داروها نیز می توانند باعث کاهش کارائی آنابولیک جی اچ شوند ولی کارائی چربی سوزی آن را افزایش خواهند داد. هورمون رشد جزء گرانترین داروهایی می باشدکه در ورزش حرفه ای استفـاده می شود از طرفی شخص مصرف کننده حداقل از هشت هفته تا یک سال (به طور متناوب) باید از جی اچ استفاده کند تا نتایج قابل توجه آنابولیک را ببیند. بنابراین کسانی که از این دارو استفاده می کنند باید پول هنگفتـی را در راه سرمایـه گذاری کنند. ورزشکاران حرفه ای که از این دارو استفاده می کنند دائما تحت نظر پزشک متخصص بوده و باید دائما تحت آزمایشاتی مثل اف بی اس یا تاممین گلوکز خون با روش فینگر استیک قرار بگیرند (که بعضی وقتها چندین بار در روز باید انجام بگیرد.) با این وجود از لحاظ تئوری همواره با مصرف جی اچ توسط افراد سالم (یعنی افرادی که برایی مصارف پزشکی از جی اچ استفاده نمی کنند بلکه برای افزایش کارائی عضلانی )خطر برخی مشکلات جسمی را دارد. که از آن جمله می توان به: دیابت، کم کاری تیروئید، آکرومگالی، بزرگ شده کلیه ها، افزایش حجم عضلات قلب، قند خون بالا اشاره کرد. در مورد علت احتمال بوجود آمدن دیابت توسط هورمون رشد باید گفت کـه هورمون رشد اضافی نه تنها ترشح بیش از اندازه انسولین را به طور مستقیـم باعث می شودبلکه از هیپو گلیسمی که بوجود می آورد ترشح انسولین را زیاد می کند که این عمل می تواند به تدریج باعث خستگی و فرسودگی و در نهایت مرگ سلولهای بتای پانکراس شود. مارکهای مختلفی از جی اچ هم اکنون در نقاط مختلف جهان تولید می شود که این محصولات با محصولاتی که در گذشته تولید می شد تا حدودی متفاوتند. چرا که اولین محصولاتی که به عنوان هورمون رشد عرضه می شد در واقع عصاره هیپوفیز اجساد بود که البته بعدها تولید این نوع هورمون رشد متوقف شد. چرا که در چند مورد، مصرف این نوع هورمون رشد موجب مرگهای ناشی از بیماری کروتیزـ جاکوب (بیماری پیشرونده و کشنده زوال عقل که به نظر می رسد ناشی از یک ویروس نادر بود) مشاهده شد. البته هیچ یک از افراد مبتلا ورزشکار نبوده اند. بدین ترتیب مصرف این نوع از جی اچ توسط اف دی ای منسوخ شد و انواع جدیدی از زنجیرهای اسیدهای آمینه ساخته شد که اولین نمونه آن مورد تایید سازمانهای داروئی قرار گرفت و نام آن پروتروپین بود که توسط شرکتی به نام جنتک ساخته شد و شامل زنجیره های اسید آمینه ای با صدونودودو اسید آمینه بود. اندکی بعد شرکت معروفی که بعضی محصولات آن در ایران هم یافت می شود، محصولی با نام هوماتروپ را عرضه کرد که از زنجیره های اسید آمینه ای صدونودویک اسید آمینه تشکیل یافته بود. باید گگفت که معمولا هوماتروپ به پروتروپین ترجیح داده می شود. چرا که همانطور که در ابتدای این مقاله گفته شد هورمون رشد انسان دارای زنجیره صدونودویک اسید آمینه ای تشکیل یافته است. بنابراین محصولاتی که از زنجیر صدونودوبک اسید آمینه ای تشکیل یافته باشند شباهت بیشتری به هورمون رشد انسان می تواند داشته باشد. همین اختلاف کوچـک در مارکهای مختلف رشد می تواتد توجیح کننده ترشح آنتی بادیهای بیشتر در مقابل محصولاتی با زنجیره صدونودودو اسید آمینه ای باشد. البته محصولات متنوع دیگر نیز در سراسر جهان تولید می شود که بنابر دلایـل ذکر شده سعی شده است که اکثر این محصولات با ساختمان صدونودویک اسیدآمینه ای ساخته شوند در این میان محصولی که نسبت به انواع دیگر بسیار کمیـاب تـر است و البته خواهان زیادی نیز در بین حرفه ای ها دارد محصولی به نام گرورم می باشد که از عصاره هیپوفیز انسان استخراج می شود. که بعضی از مصرف کنندگان آن ادعا کرده اند که دارای کارائی بسیار خوبی در بدن می باشد
دوچرخه اسپنینگ چیست وچه فوایدی دارد تاریخچه اسپینینگ و سوابق آن اسپینینگ همان دوچرخه سواری است که در شبیه سازی شده است در فضای داخل سالن.این ورزش به شدت چربی سوز است و آثار مطلوب ورزشی و تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی را به دنبال دارد. اسپینینگ یک ورزش کاردیو فیتنس است که با تمرین در محدوده های ضربان قلب افراد دیابتی که دچار زخم پا هستند و راه رفتن طولانی باعث زخم شدن سوالات متداول در اسپینینگ: 1.اسپینینگ با راندن دوچرخه معمولی چه فرقی می کند؟ در این کلاس شما با تنوع و تصویر سازی لذت بیشتری را می برید.یک گروه 2.چگونه روی صندلی احساس راحتی کنم؟ چنانچه تازه وارد کلاس شده اید راحتی شما چندین جلسه طول می کشد تا 3.برخی اوقات شست پایم در رکاب زدن بی حس می شود چگونه این مشکل را حل مهمترین عامل ایجاد بی حسی جلوگیری از جریان خون به سمت پاها است که در 4.برای چه در کلاس باید از مانیتور ضربان قلب استفاده کرد؟ هر کلاس 5 مرحله انرژی دارد. این مراحل در شدت متفاوتند و بر اساس درصدی 5.چگونه ضربان ماکزیمم خود را پیدا کنم؟ بهترین راه برای پیش بینی از طریق "سن" است.به این ترتیب که سن خود را 6.من قبلاً در کلاس اسپینینگ شرکت نکرده ام چه باید بکنم؟ یکی از بهترین مزایای این کلاس آنست که شما درهر سطح از ورزش که باشید 7.من در یک ورزش دیگر آسیب دیده ام آیا اسپینینگ جایگزین خوبی خواهد تنها دکتر شما تعیین می کند که برنامه اسپینینگ برای شما ایمن است یا 8.چرا پدال زدن به عقب توصیه نمی شود؟ این کار خطرناک است چ.ن اگر ورزشکار در حین این کار بخواهد به ناگاه 9.از چه سنی می توان در این کلاس شرکت کرد؟ سایز دوچرخه برای جلوگیری از آسیب مهم است.ورزشکار باید به اندازه کافی اگر نوجوانان تمایل به شرکت در کلاس را داشته باشند باید حتماً بالغ شده 10.وزن بیشینه برای شرکت در کلاس چقدر است؟ بین 250 تا 350 پوند.(بسته به طراحی دوچرخه) 11. در طول کلاس چند کالری می توان سوزاند؟ مقدار کالری به عواملی چون وزن و شدت ورزشی که می کنید بستگی دارد ولی 12.آیا در کلاس اسپینینگ از دمبل و حرکات دست یا حرکاتی مثل اسکات زدن خیر چون به کمر و گردن و زانو آسیب می رساند در ضمن حرکات سریع تعادل را
نقش ال کارنیتین در چربی سوزی کارنیتین ال – کارنیتین به طور گسترده ای به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش وزن استفاده می شود چون قادر است چربی را در سرعت های بسیار بالاتر بسوزاند. همچنین می تواند هوس های شما را کاهش دهد و باعث افزایش انرژی شما در طول ورزش و افزایش متابولیسم در بدن شما گردد. همچنین کارنیتین برای بالا بردن سلامت قلب و در درمان و مدیریت آنژین ، آریتمی قلبی و بیماری های دیگر استفاده می شود. همچنین توسط ورزشکاران برای ارتقاء استقامت درورزش ها استفاده می شود. برای هر سه حالت ،یک دوز۱۰۰۰- ۵۰۰ میلی گرم سه مرتبه در روز (با غذا) معمولا توصیه می شود. مکمل ال کارنیتین در حال حاضر به عنوان کپسول ، قرص، پودر و مایع به بازار عرضه می شود. عوارض جانبی ال- کارنیتین که شما باید بدانید چه هستند ؟
نقش ال کارنیتین در چربی سوزی کارنیتین ال – کارنیتین به طور گسترده ای به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش وزن استفاده می شود چون قادر است چربی را در سرعت های بسیار بالاتر بسوزاند. همچنین می تواند هوس های شما را کاهش دهد و باعث افزایش انرژی شما در طول ورزش و افزایش متابولیسم در بدن شما گردد. همچنین کارنیتین برای بالا بردن سلامت قلب و در درمان و مدیریت آنژین ، آریتمی قلبی و بیماری های دیگر استفاده می شود. همچنین توسط ورزشکاران برای ارتقاء استقامت درورزش ها استفاده می شود. برای هر سه حالت ،یک دوز۱۰۰۰- ۵۰۰ میلی گرم سه مرتبه در روز (با غذا) معمولا توصیه می شود. مکمل ال کارنیتین در حال حاضر به عنوان کپسول ، قرص، پودر و مایع به بازار عرضه می شود. عوارض جانبی ال- کارنیتین که شما باید بدانید چه هستند ؟
پروتیین پروتئین یک ماده مغذی مهم است که همه بطور روزانه به آن نیاز دارند. پروتئین در ترمیم سلولهای بدن، ترمیم و بازسازی عضلات و استخوانها و کنترل بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مربوط به سوخت و ساز نقش بسیار کلیدی ایفا می کند.پروتئین منبع بسیار مهمی برای تامین انرژی بدن می باشد. فواید پروتئین وی: مصرف پروتئین وی : بدنسازان بطور طبیعی می توانند 150 گرم در روز از این پروتئین مصرف کنند که البته این مقدار بستگی به وزن فرد و شرایط بدنی او دارد. معمولاً 1 گرم پروتئین یا کمتر به ازای هر 5/0 کیلوگرم از وزن بدن در بدنسازان توصیه می شود انواع پروتئین وی : مضرات پروتئین وی: مصرف بیش از حد پروتئین وی بار کبدی را افزایش میدهد و باعث آسیبهای جدی به کبد میشود و همانطور که می دانید بعد از قلب، کبد مهم ترین عضو بدن می‌باشد
کراتین ( فواید و عوارض کراتین و روش مصرف آن ) کراتین چیست ؟ کراتین چیست ؟ کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار میرود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار میرود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین میتواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده‌اند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش‌های سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش میدهد.همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) میشود.براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می‌باشد.با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین‌المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به‌عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می‌باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش‌های متناوب و دوره‌ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش‌های استقامتی موردنیاز است. مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد .هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد. به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود. کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می شود. این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگرترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می شود. خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می کند. کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴ ۳ ثانیه انقباض کفایت می کند و بعد از آن تمام می شود. همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می شود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به کراتین و فسفات آزاد تجزیه می شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت های بی هوازی شدید بازی می کنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیکولیز بی هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند. در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریکاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو کراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید می شود. به طور خلاصه فسفوکراتین (pcr) یک منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه های نخست از تمرینات بی هوازی شدید بیشینه می باشد و به طور سریع در دوره ریکاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می شود. هدف از مصرف مکمل های کراتینی بیشینه سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین عضله می باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می کند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت های شدید و بی هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است. کراتین چکار می کند و چه مطالعات علمی آن را تایید می کند؟ کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت ، افزایش سطح انرژی ، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت وتوانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنند ، دارند. بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند ،از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین ، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها ،هنگامی که ذرات پروتین را می شکند ، استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگترو قوی شدن ماهیچه ها می شود. تا کنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است .مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت ، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد. چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟ در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرید کراتین در برنامه اش استفاده کند.در مرحله اخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند. ▪ مصرف کراتین از نقطه نظر آماری کراتین یکی از رایج ترین مکمل های بهبود بخش اجرای ورزشی است که مورد استفاده قرار می گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن کراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یک بررسی ملی بر روی ورزشکاران آماتور ایالات متحده آمریکا نشان داد که بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یک سال گذشته مکمل های کراتینی مصرف کرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشکاران دبیرستانی از مکمل های کراتینی استفاده می کنند. مصرف کنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اکثر مصرف کنندگان بر این باورند که مصرف مکمل های کراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف کنندگان کراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف کنندگان نمی دانند که چه مقدار کراتین باید مصرف کنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می کنند. چه مقدار کراتین باید مصرف شود؟ آیا عوارض جانبی دارد؟ نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود. در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.) روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد . بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست. با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید. انواع کراتین ۱) کراتین مونوهیدرات خالص سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به صورت پودر و کپسول عرضه می شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می دهند. مسئله ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می شود نشان دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می یابد. طریقه مصرف مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند. توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی شود و پس از مدت کوتاهی ته نشین می شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب میوه های ترش از جمله آب پرتقال خودداری کنید. از آنجائی که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می شود، کراتین مونوهیدرات را به همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب انگور مصرف کنید. البته بهتر است با توجه به وزن و جنسیت برنامه مصرف دقیق کراتین خودتان را از جدول های زیر تعیین کنید. ۲) کراتین به همراه گلوتامین کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می آید. Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می آیند. ۳) کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز برخی کمپانی ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه سازی کار انسولین در بدن می شوند عرضه کرده اند. از جمله این دسته محصولات می توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول های عضلانی می شوند و مصرف کنندگان به دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده اند. ۴) کراتین مونوهیدرات مایع تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان تری در بدن و به داخل سلول های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف آلود در فرد می شود. در عالم واقعیت برخی مصرف کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید. ۵) کراتین اتیل استر کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده اند. ▪ طریقه مصرف در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب است. ۶) کری ـ آلکالین کری ـ آلکالین (Kre Alkalyn ) به صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech این محصول را تولید و عرضه می کنند. ▪ طریقه مصرف برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم ساعت پیش از اثرات جانبی کراتین: از عمده‌ترین سؤالات مصرف‌کنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده می‌باشد. بررسی‌ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است. البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیع‌تر مورد تأئید قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهید نمود این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز می‌نماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را می‌طلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه‌ها متعاقب مصرف کراتین می‌باشد. 1- افزایش وزن: عمده‌ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن می‌باشد. به‌طوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده‌اند.دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه‌ها می‌گردد که volumizing نامیده میشود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه می‌باشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش‌ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش‌ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش‌های استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر می‌باشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر میشود و نیز روش‌هائی که در محدوده وزنی خاص انجام می‌شوند، مطلوب نیست. 2-دهیدراسیون: حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافتهای بدن کاهش می‌یابد.یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن می‌باشد که این امر به‌ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد. میتواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد. این پیش‌آگهی به‌ویژه در ورزش‌های انفرادی نظیر کشتی حائزاهمیت می‌باشد، جائی که ورزشکاران موظفند قبل از شرکت در مسابقات در اوزان مختلف دسته‌بندی شوند. این ورزشکاران اغلب وزن خود را با محدود کردن مصرف مایعات کاهش می‌دهند و ترکیب شدن محدودیت مصرف مایعات و مصرف نمودن مکمل کراتین، میتواند موجب تشدید حالت کم‌آبی گردد. 3-عوارض گوارشی: گزارشاتی مبنی بر ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به‌ویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض میتواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می‌گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است. 4-کشیدگی، گرفتگی عضلات: برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می‌یابد. این صدمات میتواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت‌های بدن باشد که خود از پیامدهای کم‌آبی بدن می‌باشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه‌جات و سبزیجات غافل نشوید. 5-ناراحتی کلیوی: ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد. پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود. تاثیر مکمل کراتین بر توان عضلانی ورزشکاران: اثر مکمل کراتین بر میزان ذخیره ی کراتین بدن: مقدار مصرف: دوره بارگیری: وعده های مصرف کراتین در هنگام بارگیری به صورت زیر است: در این دوره ما فقط 2 وعده در روز کراتین مصرف می کنیم : تذکر: جدول 1- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران مرد مرحله نگهدارنده مرحله بارگیری وزن بدن 4-2 گرم 9 گرم کمتر از 36 کیلوگرم 5-3 گرم 10 گرم 41-36 کیلوگرم 6-3 گرم 11 گرم 45-42 کیلوگرم 7-4 گرم 13 گرم 50-46 کیلوگرم 7-4 گرم 14 گرم 55-51 کیلوگرم 8-4 گرم 15 گرم 59-56 کیلوگرم 8-4 گرم 16 گرم 64-60 کیلوگرم 9-5 گرم 17 گرم 68-65 کیلوگرم 9-5 گرم 18 گرم 73-69 کیلوگرم 10-5 گرم 19 گرم 77-74 کیلوگرم 10-5 گرم 20 گرم 82-78 کیلوگرم 11-6 گرم 22 گرم 86-83 کیلوگرم 12-6 گرم 23 گرم 91-87 کیلوگرم 12-6 گرم 24 گرم 95-92 کیلوگرم 13-7 گرم 25 گرم بیشتر از 95 کیلوگرم جدول 2- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران زن مرحله نگهدارنده مرحله بارگیری وزن بدن 3-2 گرم 6 گرم کمتر از 36 کیلوگرم 4-2 گرم 7 گرم 41-36 کیلوگرم 4-2 گرم 8 گرم 45-42 کیلوگرم 5-3 گرم 9 گرم 50-46 کیلوگرم 5-3 گرم 10 گرم 55-51 کیلوگرم 5-3 گرم 10 گرم 59-56 کیلوگرم 6-3 گرم 11گرم 64-60 کیلوگرم 6-3 گرم 12 گرم 68-65 کیلوگرم 7-4 گرم 13 گرم 73-69 کیلوگرم 7-4 گرم 14 گرم 77-74 کیلوگرم 7-4 گرم 14 گرم 82-78 کیلوگرم 8-4 گرم 15 گرم 86-83 کیلوگرم 8-4 گرم 16 گرم 91-87 کیلوگرم 9-5 گرم 17 گرم 95-92 کیلوگرم 9-5 گرم 18 گرم بیشتر از 95 کیلوگرم توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین: اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتین را مصرف کنید. 5 قانون طلایی در مورد "کراتین" قانون اول: زمان طلایی مصرف کراتین را رعایت کنید. قانون دوم: بهترین شکل کراتین را انتخاب کنید. در دسترس ترین، ساده ترین و ارزان ترین شکل کراتین، منوهیدرات است. آن شکل از کراتین را انتخاب کنید که از دانه های بسیار ریز درست شده اند. زیرا دانه های درشت کراتین می تواند با نشستن درمعده آب را به خود گرفته و در نتیجه مشکلاتی نظیر گرفتگی عضلات و اسهال برایتان بوجود آورد. چنانچه باز هم در نتیجه مصرف کراتین منوهیدرات ریزدانه دچار ناراحتی شدید می بایست شکل دیگری از کراتین را انتخاب کنید. کراتین منوهیدرات برای ورود به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد. که در صورت مصرف آن مجبورید برای افزایش میزان انسولین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر کراتین منوهیدرات نوع دیگری کراتین در بازار وجود دارد به نام اتیل استرکراتین که برای جذب شدن به کربوهیدرات نیاز چندانی ندارد و توانایی عبور از غشای سلول های عضلانی را دارد. مصرف این شکل از کراتین برای افرادی که در رژیم غذایی شان نمی توانند کربوهیدرات فراوان استفاده کنند بسیار مناسب است. قانون سوم: استفاده از تکنیک های صحیح بارگیری درگذشته تصور می شد، مرحله بارگیری برای اشباع عضلات از کراتین ضروری است. اما امروزه به این نتیجه رسیده اند که مرحله بارگیری چندان لزومی ندارد. به هرحال اگر بی صبرانه در انتظار نتیجه هستید، به مدت 5 روز در 4 زمان به همراه کربوهیدرات و پروتئین مایع آن را مصرف کنید. در روزهای تمرین، دو نوبت از چهار نوبت را به وعده های قبل و بعد از تمرین اختصاص
|
درباره من
مدریت باشگاه امیرارسلان مهردادمحمدخانی پروفایل من آرشیو دی 1396فروردین 1396 شهریور 1395 بهمن 1394 دی 1394 آذر 1394 مهر 1394 شهریور 1394 مرداد 1394 تیر 1394 خرداد 1394 خرداد 1393 اردیبهشت 1393 فروردین 1393 اسفند 1392 مدیر و نویسنده mehrdadموضوعات
نتایج مسابقات پرس سینه و پاور لیفتینگ Mofid Links
DESIGN OTHER |
