1-نان فانتزی با مربا یاعسل باشیر

2-سیب زمینی آب پز+پنیر+شیر

3-لوبیای اب پزبا نان تست

4-نان با پنیر یاگوشت+موز

5-سالاد میوه یامیوه+ماست اسانس دار

6-ماکارونی یابرنج با سس بامحتویات کم چرب(مثل گوجه فرنگی یاسبزیجات وگوشت کم چرب

غذای مصرفی 1تا2ساعت قبل ازتمرین

1-غذای مایع

2-میلک شیر(مخلوط شیروشربت وبستنی)یاشربت میوه

3-قطعه های خوراکی مخصوص ورزش(حاوی کربوهیدرات وپروتیین)

4-قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات

5-ماست میوه ای

6-میوه

غذای مصرفی1ساعت قبل ازتمرین

1-نوشیدنیهای ورزشی 2-ژل کربوهیدرات 3-داروهای تقویتی

 4-اب نبات ژله ای

وعده های غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعدازتمرین

1-یک تادولیوان شیرکم چرب+ده عدد خرما ویک عددسیب زمینی پخته+ده عددسفیده تخم مرغ

2-یک تا دولیوان شیرکم چرب+سه قاشق پروتیین+یک عدد سیب زمینی پخته+یک عددموز+پنج عددخرما

3-یک تا دولیوان شیر کم چرب+دو قاشق عسل+ده عددسفیده تخم مرغ+کمپوت آناناس+ده قاشق برنج

4-یک تا دولیوان شیر کم چرب+پودرحاوی کربوهیدرات+پنج عدد سفیده تخم مرغ+یک عددسیب زمینی

5-پانصد گرم سیب زمینی پخته+پنج عددخرما+ده عددسفیده تخم مرغ

6-دویست گرم برنج کته+یک عددسینه ی مرغ+یک عددموز

7-صدوپنجاه گرم عدس+یک عددموز+ده عددخرما

نکته:(بدون توجه به این که کدام یک ازبرنامه های بالا راانتخاب میکنید مصرف5تا10قرص آمینواسیدبرحسب قدرت آن رابلافاصله بعداز تمرین به شما توصیه میکنیم)