*********************روز دوم تمرین

· پرس سینه با هالتر 
۵ ست ۵ تایی از این حرکت را با همان وزنه های ثابت اجرا کرده و در هر هفته نیز در حدود ۲٫۵ الی ۵ کیلوگرم به وزن وزنه هایی که با آن تمرین می کنید می افزایید.
· پرس سینه با دمبل 
۲ ست ۸ الی ۱۰ تایی از این حرکت را انجام می دهید با این تفاوت که هر زمان که می توانید به وزن وزنه هایی که با آنها تمرین می کنید اضافه می کنید.
· پرس سینه با هالتر دست جمع 
۳ ست ۵ تایی از این حرکت را اجرا می کنید. اجرای این حرکت هم برای عضلات سینه و هم برای عضلات پشت بازو مفید است.
· پرس پشت بازو 
۲ ست ۱۰ تایی از این حرکت را اجرا می کنید و هر هفته نیز به وزن وزنه ها اضافه کنید و زمانی هم که اجرای این حرکت در این تعداد تکرار و در این تعداد ست برای شما به آسانی میسر شد به سراغ دیپ با وزنه اضافی رفته و آن را جایگزین این حرکت کنید.

*********************روز سوم تمرین

· دد لیفت 
۵ ست ۵ تایی با وزنه های ثابت را اجرا کنید. تمرین را با وزنه های متوسط آغاز کنید و هر هفته نیز در حدود ۲٫۵ الی ۵ کیلوگرم نیز به وزن وزنه های مورد تمرین اضافه کنید.
· کول با هالتر(کشش تا زیر چانه)
۳ ست ۶ الی ۸ تایی از این حرکت را انجام داده و سعی کنید تا هر هفته نیز به وزن وزنه ای که با آن تمرین می کنید بیافزایید.
· کول با سیم کش (کشش تا زیر چانه)
در این حرکت باید همواره سعی بر این داشته باشید تا بیشترین کشش ممکن را بر عضلات کول اعمال کنید.
۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی از این حرکت را نیز انجام داده و به این نکته نیز توجه داشته باشید که همواره باید کشش را در عضلات دلتوئید و کول حس کنید و این حرکت را با آرامش کامل و با سرعت پایین اجرا کنید.
· جلو بازو با هالتر ایستاده 
۵ ست ۵ تایی از این حرکت را اجرا کنید. تمرین را با وزنه های متوسط آغاز کرده و هر هفته نیز در حدود ۲٫۵ کیلوگرم به وزن وزنه ای که با آن تمرین می کنید اضافه کنید.
نکته
همانگونه که متوجه شدید این برنامه بر اساس ۳ روز تمرین در هفته برنامه ریزی شده است. 
شاید این نکته در ذهن شما نیز جای سوال باشد که چرا این برنامه تمرینی را ۵ در ۵ نامیده ایم؟
همانگونه که می بینید در این برنامه تمرینی، حرکت های اصلی همانند پرس سینه، لیفت و اسکوات و همچنین جلو بازو با هالتر به صورت ۵ در ۵ اجرا شده و باقی حرکات نیز که به صورت کمکی در این رشته ورزشی درگیر هستند در تکرار های مناسب هر عضله به کار گرفته می شوند.
تمرکز در حین تمرین
تمریناتی که شما انجام می دهید با تمرینات کسانی که پرورش اندام کار می کنند تفاوت زیادی دارد. تمرکز در پرورش اندام برای هدایت کردن فشار تمرین به پیکره عضلات مهم است ولی داشتن تمرکز قوی در حین تمرینات پاور برای در امان ماندن از مصدومیت و همچنین برای افزودن بر رکورد الزامی است.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: