powerlifting
|
فرمول تناسب بین قد و وزن
شاخص های مهم اندازه گیری برای آنالیز بدن
شاخص های مهم اندازه گیری برای آنالیز بدن:
۱- استخوان بندی بدن ، به سه دسته کوچک ، متوسط و بزرگ تقسیم می شود.انواع
اندازه گیری برای نوع استخوان بندی وجود دارد . یک نوع بسته به اندازه دو استخوان
آرنج است . نوع دیگر که ما ذکر می کنیم بستگی به قد و مچ دست دارد.
۲- Body mass index) ، BMI) ، برای تشخیص چاقی از اندازه گیری بی ام آی
استفاده می شود که بر مبنای آن وزن تقسیم بر قد به توان 2 است. این شاخص
برای تخمین سلامتی وزن بدن است
نحوه محاسبه BMI و تشخیص محدوده BMI :
براساس طبقه بندی سازمان بهداشت جهانی WHO تقسیم بندی چاقی بر مبنای BMI به
قرار زیر است:
۳- وزن ایده آل ، بیشتر ما همواره سعی داریم تا بتوانیم وزن ایده آل خود را
محاسبه کنیم. برای این کار چندین نوع فرمول داریم
فرمولهای Devin، Hamwi، Miller، Robinson وجود دارد . که در اینجا ما
Robinson را معرفی می کنیم.
۴- Basal Metabolic Rate) ، BMR ) یعنی میزان متابولیسم پایه می باشد.
BMR معیاری برای ارزیابی مقدار كالری مورد نیاز بدن می باشد.BMR عددی است
كه نشان دهندۀ مقدار كالری است كه باید روزانه توسط فرد استفاده شود.(برای اینکه
اعضائ حیاتی بدن کار کنند)
نحوه محاسبه BMR :
برای محاسبه ی BMR به ۴ پارامتر نیاز است كه عبارتند از : وزن(weight) ،
قد (height) سن(age) و جنسیت. با توجه به پارامترهای بالا مشاهده می شود كه
BMR بر خلاف BMI به جنسیت و سن وابسته است. برای محاسبه ی BMR
باید از روابط زیر استفاده شود:
(فرمول محاسبۀ BMR برای زنان و مردان)
۵-Body fat ، یا همان چربی بدن، یکی از اچزای پایه ساختمان بدنی ما می باشد.
چربی به دو دسته ( ضروری و ذخیره ) تقسیم می شود. چربیهای ضروری برای
عمل کردن بدن به طور سالم و نرمال می باشند که به صورت بسیار کوچک در مغز
استخوان، ارگانها، سیستم عصبی مرکزی و عضلات ذخیره می شوند.
مقدار چربی ضروری: در مردان، ۳% کل وزن بدن است و در زنان ۱۲% کل وزن
بدن است . درصد چربی ضروری در زنها بیشتر است . به این خاطر که بیشتر این
چربی به صورت چربی مشخص جنسی زنانه است که در سینه ها، اندام جنسی ،
ران و باسن ذخیره می شوند. چربی ذخیره ، نوع دیگر چربی است . همان چربی
انباشته در زیر پوست و همچنان شامل چربی عمیق می باشد که ارگانهای داخلی را
از آسیب حفاظت می کند .
مقدار چربی ذخیره: در بدن زن و مرد یکسان است.
مقدار چربی در بدن: به صورت نرمال یک زن کمترین چربی که حتما باید داشته
باشد بین ۱۳% تا ۱۷% است. اگر چربی بدن زنی خیلی از حد کم شود ، پریود
او متوقف شود و ممکن است ارگانهای مربوطه آسیب میبنند. شاید نیزاستخوانهایش
آسیب ببینند.
۶- Fat mass percentage ، یا همان درصد توده چربی بدن می باشد.
این شاخص باید در مردان کمتر از ۱۸% و در زنان کمتر از ۲۳% باشد.
علت افزایش این شاخص استفاده بیش از حد کالری یا مصرف کالری ورودی
بیشتر از کالری خروجی است. همچنین چربی معمولا بسته به جنست و ژنتیک
فرد در جاهای خاصی از بدن ذخیره می شود . معمولا در مردان در قسمت شکم
و در زنان در قسمت ران و باسن این تجمع شکل می گیرد. با ورزش و کم کردن
کالری می توان چربی بدن را کاهش داد و باید توجه داشت که ورزش برای یک
قسمت از بدن تاثیر موثری در از بین رفتن چربی آن ناحیه ندارد بلکه باعث
خوش فرم شدن آن قسمت می شود چه بسا عضلات آن قسمت نیز قوی خواهد شد.
۷- Lean body mass ، یا همان توده خالص بدنی برای تشریح عضلات در
بازوها، پاها، پشت، گردن و شکم به کار می رود. در حقیقت شامل عضله قلب و
سایر ارگانهای ضروری و آب و استخوانها است. این شاخص مهمترین فاکتور
تعیین متابولیسم بدن است. به طور مثال هنگامی که شخصی 5 کیلو گرم چاق
می شود، 3-4 کیلو گرم آن مربوط به چربی و 1-2 کیلو آن مربوط به همین شاخص
می باشد. بیشتر وقتها از درصد توده خالص بدنی نیز استفاده می شود.
فرمولهای محاسباتی بند ۵ و ۶ و ۷ :
( وزن به کیلوگرم و قد به سانتی متر می باشد)
برای محاسبه bmi کافیست در جای خالی نوع جنسیت خود ، قد خود همراه با واحد
اندازه گیری ( چه پوند باشد و چه کیلو گرم برای وزن یا برای قد چه متر باشد یا
سانتی متر یا اینچ و همچنین هر چیز یکه قابل اندازه گیری می باشد با واحد
اندازه گیریش باید ذکر شود) و وزن خود با واحد اندازه گیریش ( مطابق آنچه گفته شد)
تایپ کنید
برای وارد کردن اطلاعات در جای خالی به صورت زیر عمل کنید
گزینه های جلوی موار د مربوط به خود را تایپ کنید و بین آنها کاما بگذارید :
جنسیت:
اگر زن باشید : female و اگر مرد باشید: male
قد:
اگر به سانتی متر ذکر می کنید: 157cm و اگر به اینچ ذکر می کنید: 157in
وزن:
اگر به کیلوگرم ذکر می کنید: 68.4kg و اگر به پوند ذکر می کنید : 150.48 lbs
سن:
برای وارد کردن سن : 29yr
به طور مثال برای نارنج با وزن 68 کیلو گرم و قد 157 سانتی متر و سن 29 سال
به صورت زیر عمل می کنیم: ( بین اطلاعات باید فاصله یا کاما بگذارید)
شاخص توده بدنی Body mass index:
Ideal body weight: وزن ایده آل بدن
Fat mass: توده چربی
Lean body mass: توده خالص اعضای بدن همراه ارگانها
و عضلات و استخوانها( بدون چربی)
توجه:
(بهترین وزن دارای 10 تا 11 درصد چربی باید داشته باشد در واقع :
وزن ایده آل = توده خالص بدن + 10 تا 11 در صد چربی )
http://s5.picfile.com/file/8127710734/ab2ar4u-chat.gif
+نوشته شده در یک شنبه 28 ارديبهشت 1393برچسب:فرمول محاسه قد نسبت به وزن-شاخص مهم اندازه گیری برای آنالیزبدن,ساعت18:19توسط mehrdad |
جدول کالری انواع: میوه، پروتئین، حبوبات، غذاها، شیرینیجات، تنقلات و نوشیدنی ها
جدول کالری انواع گوشت و مواد پروتئینی ماده غذایی مقدار کالری تخم مرغ متوسط ۱ عدد ۷۰ تن ماهی با روغن ۱۰۰ گرم ۳۰۰ جگر (یک سیخ) ۵۰ گرم ۷۰ جگر سفید ۱۰۰ گرم ۱۶۰ جگر مرغ ۱۰۰ گرم ۱۲۰ جوجه کباب (یک سیخ) ۱۰۰ گرم ۲۰۰ چشم و مغز و بناگوش ۱۰۰ گرم ۱۸۰ دل گوسفند ۱۰۰ گرم ۲۶۰ دل مرغ ۱۰۰ گرم ۱۷۰ زبان گوساله ۱۰۰ گرم ۱۳۰ زبان گوسفند ۱۰۰ گرم ۲۵۰ سفیده تخم مرغ ۱ عدد ۲۰ سنگدان مرغ ۱۰۰ گرم ۱۴۰ سوسیس ۱۰۰ گرم ۳۰۰ سوسیس کوکتل ۱ قطعه ۱۵۰ سیرابی و شیردان ۱۰۰ گرم ۱۴۰ شنیتسل مرغ ۱۰۰ گرم ۱۸۰ قلوه ۱۰۰ گرم ۱۰۰ کالباس گوشت ۱۰۰ گرم ۳۰۰ کالباس مرغ یا بوقلمون ۱۰۰ گرم ۲۸۰ کباب برگ (یک سیخ) ۱۰۰ کرم ۲۰۰ کباب کوبیده (یک سیخ) ۷۰ گرم ۲۸۰ کله و پاچه ۱۰۰ گرم ۲۰۰ گوشت بوقلمون ۱۰۰ گرم ۲۰۰ گوشت شتر مرغ ۱۰۰ گرم ۲۲۰ گوشت گاو ۱۰۰ گرم ۲۲۰ گوشت گوساله ۱۰۰ گرم ۲۰۰ گوشت گوسفند پرچرب ۱۰۰ گرم ۳۰۰ گوشت گوسفند کم‌چرب ۱۰۰ گرم ۲۲۰ گوشت ماهی ۱۰۰ گرم ۱۰۰ گوشت مرغ ۱۰۰ گرم ۲۰۰ میگوی سوخاری ۱۰۰ گرم ۲۰۰ میگوی کبابی ۱۰۰ گرم ۱۰۰ ناگت مرغ ۱۰۰ گرم ۲۱۰ همبرگر ۱۰۰ گرم ۲۰۰
جدول کالری انواع
لبنیات ماده غذایی مقدار کالری بستنی پاستوریزه ۱۰۰ گرم ۲۰۰ بستنی سنتی ۱۰۰ گرم ۲۵۰ بستنی قیفی پاستوریزه ۱ عدد ۱۲۵ پنیر پاستوریزه ۱۰۰ گرم ۲۲۰ پنیر پیتز ۱۰۰ گرم ۴۰۰ پنیر خامه‌ای ۱۰۰ گرم ۳۸۰ پنیر کم‌چرب ۱۰۰ گرم ۱۳۰ پنیر ورقه ای پیتز ۱۰۰ گرم ۳۰۰ خامه ۱ قاشق غذاخوری ۴۵ خامه سفت ۱۰۰ گرم ۳۵۰ خامه شل ۱۰۰ گرم ۲۵۰ دوغ ۱ لیوان ۵۵ شیر پر چرب ۳ درصد ۱ لیوان ۱۵۰ شیر خشک ۱ قاشق غذاخوری ۵۰ شیر خشک ۱۰۰ گرم ۵۰۰ شیر غلیظ ۱ لیوان ۴۵۰ شیر کاکائو ۱ لیوان ۱۷۰ شیر کم چرب ۵/۰ درصد ۱۰۰ گرم ۴۰ شیر کم چرب ۵/۱ درصد ۱ لیوان ۱۱۰ شیر کم چربی ۵/۰ درصد ۱ لیوان ۸۰ کره ۱ قاشق غذاخوری ۱۰۰ کره ۱ قاشق مرباخوری ۴۵ کره ۱۰۰ گرم ۷۰۰ کشک پاستوریزه ۱ قاشق غذاخوری ۵۵ کشک پاستوریزه ۱۰۰ گرم ۱۱۰ کیم ساده ۱ عدد ۱۶۵ کیم شکلاتی مغزدار ۱ عدد ۲۷۵ ماست ۳ درصد چربی ۱ لیوان ۱۵۰ ماست ۵/۱ درصد چربی ۱ لیوان ۱۱۰ ماست ۵/۱ درصد چربی ۱۰۰ گرم ۵۵ ماست چکیده ۱۰۰ گرم ۱۵۰ ماست خامه‌ای ۱ لیوان ۲۲۰
جدول کالری انواع نان، غلات، حبوبات و آردها ماده غذایی مقدار کالری آرد جو ۱ قاشق غذاخوری ۲۵ آرد گندم ۱ قاشق غذاخوری ۲۵ باقلا خشک ۱۰۰ گرم ۳۵۰ برنج خام ۱۰۰ گرم ۳۶۰ جوانه گندم ۱۰۰ گرم ۵۰ جوانه ماش ۱۰۰ گرم ۴۵ سوی ۱۰۰ گرم ۳۸۰ عدس ۱۰۰ گرم ۳۴۰ کندم ۱۰۰ گرم ۳۵۰ لپه ۱۰۰ گرم ۳۶۰ لوبیا چشم بلبلی ۱۰۰ گرم ۱۳۰ لوبیا چیتی ۱۰۰ گرم ۳۴۰ لوبیا سفید ۱۰۰ گرم ۳۴۰ لوبیا قرمز ۱۰۰ گرم ۳۴۰ ماش ۱۰۰ گرم ۳۲۰ ماکارونی ۱۰۰ گرم ۳۵۰ نان باگت ۱۰۰ گرم ۲۵۰ نان بربری ۱ کف دست ۷۵ نان تافتون ۱ کف دست ۳۷ نان تست ۱۰۰ گرم ۲۵۰ نان جو ۱ کف دست ۷۵ نان جو ۱۰۰ گرم ۲۵۰ نان خشک ۱۰۰ گرم ۳۵۰ نان روغنی ۱۰۰ گرم ۴۵۰ نان سنگک ۱ کف دست ۷۵ نان سوخاری ۱۰۰ ۳۵۰ نان گندم ۱۰۰ گرم ۲۵۰ نان لواش ۱ کف دست ۲۵ نخود ۱۰۰ گرم ۳۴۰
جدول کالری سبزیجات ماده غذایی مقدار کالری اسفناج ۱۰۰ گرم ۲۵ بادمجان ۱ عدد ۲۰ بادمجان ۱۰۰ گرم ۲۴ باقلا پخته ۱ لیوان ۷۵ باقلا خشک ۱۰۰ گرم ۳۵۰ باقلا سبز ۱۰۰ گرم ۱۰۰ بامیه ۱۰۰ گرم ۴۰ برگ مو ۱۰۰ گرم ۷۰ پیاز ۱۰۰ گرم ۴۲ پیاز کوچک ۱ عدد ۳۰ ترب ۱۰۰ گرم ۲۵ تربچه ۱ عدد ۳ جعفری ۱۰۰ گرم ۲۵ چغندر ۱۰۰ گرم ۴۵ ذرت ۱۰۰ گرم ۸۰ ذرت (بچه) ۱ عدد ۱۲ ذرت (بلال) ۱ عدد ۱۰۰ ذرت (کنسرو) ۱۰۰ گرم ۹۵ ریحان ۱۰۰ گرم ۲۵ ریواس ۱۰۰ گرم ۲۱ زیتون سبز ۱ عدد ۵ زیتون سبز ۱۰۰ گرم ۱۵۰ زیتون سیاه ۱ عدد ۷ زیتون سیاه ۱۰۰ گرم ۲۰۰ سیب زمینی ۱۰۰ گرم ۷۵ سیب زمینی کوچک ۱ عدد ۸۰ سیر ۱ تکه ۵ شلغم ۱ عدد ۱۵ شلغم ۱۰۰ گرم ۲۵ فلفل دلمه‌ای ۱ عدد ۲۰ فلفل دلمه‌ای ۱۰۰ گرم ۲۰ قارچ ۱۰۰ گرم ۳۰ کاهو ۱۰۰ گرم ۲۰ کدو حلوایی ۱۰۰ گرم ۳۵ کدو سبز ۱ عدد ۳۰ کدو سبز ۱۰۰ گرم ۳۰ کرفس ۱۰۰ گرم ۱۵ کلم بروکلی ۱۰۰ گرم ۲۵ کلم پیچ ۱۰۰ گرم ۲۵ کلم قرمز ۱۰۰ گرم ۲۵ گل کلم ۱۰۰ گرم ۲۵ گوجه فرنگی ۱۰۰ گرم ۱۸ گوجه فرنگی متوسط ۱ عدد ۲۲ لبو ۱ عدد ۶۰ لوبیا سبز ۱۰۰ گرم ۳۰ نخود فرنگی ۱۰۰ گرم ۵۰ هویج ۱۰۰ کرم ۳۵ هویج کوچک ۱ عدد ۱۵
جدول کالری میوه ماده غذایی مقدار کالری آلبالو ۱ عدد ۳ آلبالو ۱ لیوان ۷۰ آلبالو ۱۰۰ گرم ۶۰ آلو زرد ۱ عدد ۶۰ آلو زرد ۱۰۰ گرم ۷۵ آلو قرمز ۱۰۰ گرم ۴۶ آلو قرمز متوسط ۱ عدد ۴۰ آلوئه‌ور ۱۰۰ گرم ۶۰ آناناس ۱ لیوان ۷۰ آناناس ۱۰۰ گرم ۴۸ آواکادو ۱ عدد ۲۵۰ آواکادو ۱۰۰ گرم ۱۹۰ ازگیل ۱ عدد ۱۰ ازگیل ۱۰۰ گرم ۹۰ انار ۱۰۰ گرم ۴۰ انار بزرگ ۱ عدد ۱۴۰ انار دانه شده ۱ لیوان ۱۲۰ انار دانه شده ۱۰۰ گرم ۶۵ انبه ۱۰۰ گرم ۶۵ انبه متوسط ۱ عدد ۱۳۵ انجیر ۱۰۰ گرم ۷۰ انجیر خشک ۱۰۰ گرم ۳۰۰ انجیر متوسط ۱ عدد ۲۵ انگور ۱ لیوان ۹۰ انگور سبز ۱۰۰ گرم ۷۰ انگور قرمز ۱۰۰ گرم ۷۰ به ۱۰۰ گرم ۳۰ به متوسط ۱ عدد ۷۵ پرتقال ۱۰۰ گرم ۳۵ پرتقال متوسط ۱ عدد ۷۵ تمر هندی ۱ عدد ۵ تمر هندی ۱۰۰ گرم ۲۴۰ تمشک ۱ لیوان ۵۵ تمشک ۱۰۰ گرم ۵۲ توت خشک ۱۰۰ گرم ۳۶۰ توت سفید ۱ عدد ۲ توت سفید ۱ لیوان ۵۰ توت سفید ۱۰۰ گرم ۴۵ توت سیاه (شاه توت) ۱ لیوان ۶۰ توت سیاه (شاه توت) ۱۰۰ گرم ۵۰ توت فرنگی ۱ لیوان ۵۵ توت فرنگی ۱۰۰ گرم ۳۲ توت فرنگی متوسط ۱ عدد ۴ چاقاله بادام ۱ عدد ۴ چاقاله بادام ۱۰۰ گرم ۳۰ خربزه ۱ لیوان ۴۵ خربزه ۱۰۰ گرم ۲۵ خرم ۱ عدد ۲۰ خرم ۱۰۰ گرم ۲۸۰ خرمالو ۱۰۰ گرم ۶۰ خرمالوی متوسط ۱ عدد ۷۰ خیار ۱۰۰ گرم ۱۲ خیار قلمی ۱ عدد ۵ ریواس ۱ لیوان ۲۱ ریواس ۱۰۰ گرم ۲۱ زالزالک ۱ لیوان ۸۰ زالزالک ۱۰۰ گرم ۶۰ زردآلو ۱ عدد ۲۰ زردآلو ۱۰۰ گرم ۵۰ زغال اخته ۱ عدد ۱ زغال اخته ۱ لیوان ۸۵ زغال اخته ۱۰۰ گرم ۵۷ سیب ۱۰۰ گرم ۵۰ سیب متوسط ۱ عدد ۷۵ شلیل ۱۰۰ گرم ۶۰ شلیل متوسط ۱ عدد ۴۴ طالبی ۱ لیوان ۴۵ طالبی ۱۰۰ گرم ۲۵ غوره ۱۰۰ گرم ۳۰ کیوی ۱۰۰ گرم ۵۰ کیوی متوسط ۱ عدد ۴۰ گریپ فروت ۱۰۰ گرم ۳۰ گریپ فروت متوسط ۱ عدد ۸۰ گلابی ۱۰۰ گرم ۵۸ گلابی متوسط ۱ عدد ۸۰ گوجه سبز ۱ عدد ۸ گوجه سبز ۱۰۰ گرم ۳۰ گیلاس ۱ عدد ۴ گیلاس ۱ لیوان ۷۰ گیلاس ۱۰۰ گرم ۶۰ لیمو ترش ۱۰۰ گرم ۳۰ لیمو ترش متوسط ۱ عدد ۲۰ لیمو شیرین ۱۰۰ گرم ۳۰ لیمو شیرین متوسط ۱ عدد ۴۰ موز ۱۰۰ گرم ۷۰ موز بدون پوست ۱۰۰ گرم ۹۵ موز متوسط ۱ عدد ۱۰۰ نارگیل ۱۰۰ گرم ۳۵۵ نارگیل رنده شده ۱ لیوان ۲۵۰ نارنج ۱ عدد ۲۵ نارنج ۱۰۰ گرم ۲۰ نارنگی ۱۰۰ گرم ۴۵ نارنگی کوچک ۱ عدد ۳۵ هلو ۱۰۰ گرم ۴۰ هلو متوسط ۱ عدد ۶۰ هندوانه ۱ لیوان ۴۵ هندوانه ۱۰۰ گرم ۲۵
جدول کالری نوشیدنیها و آب میوه ماده غذایی مقدار کالری آب ۱۰۰ گرم ۰ آب آلبالو ۱ لیوان ۱۰۰ آب آلوئه ور ۱ لیوان ۱۱۰ آب آناناس ۱ لیوان ۱۰۵ آب انار ۱ لیوان ۱۰۵ آب انبه ۱ لیوان ۱۲۰ آب انگور ۱ لیوان ۱۳۰ آب پرتقال ۱ لیوان ۹۰ آب توت فرنگی ۱ لیوان ۷۵ آب سیب ۱ لیوان ۱۰۰ آب شاه توت ۱ لیوان ۸۰ آب طالبی ۱ لیوان ۶۰ آب کرفس ۱ لیوان ۴۰ آب گریپ فروت ۱ لیوان ۸۰ آب گوجه فرنگی ۱ لیوان ۳۵ آب لیمو شیرین ۱ لیوان ۷۵ آب نارگیل ۱ لیوان ۴۰ آب نارنج ۱ قاشق غذاخوری ۲ آب هندوانه ۱ لیوان ۶۰ آب هویج ۱ لیوان ۸۰ آبغوره ۱ قاشق غذاخوری ۲ آبلیمو ترش ۱ قاشق غذاخوری ۵/۰ چای تلخ ۱ لیوان ۲ دلستر ۱ لیوان ۷۰ دوغ ۱ لیوان ۵۵ سرکه ۱ قاشق غذاخوری ۲ شربت میوه ۱ لیوان ۱۱۰ شهد موز ۱ لیوان ۱۱۰ شهد هلو ۱ لیوان ۱۱۵ شیر ۵/۱ درصد ۱ لیوان ۱۱۰ شیر سوی ۱ لیوان ۱۲۰ عرقیجات ۱ لیوان ۲ قهوه ۱ لیوان ۲ کافی میکس ۱۰۰ گرم ۴۵۰ کافی میکس ۱ بسته ۹۰ نسکافه ۱ لیوان ۲ نوشابه کوک ۱ لیوان ۱۱۰
جدول کالری خشکبار ماده غذایی مقدار کالری آلو بخار ۱ عدد ۲۰ آلو بخار ۱۰۰ گرم ۲۴۰ انجیر خشک ۱ عدد ۲۵ انجیر خشک ۱۰۰ گرم ۳۰۰ بادام ۱۰۰ گرم ۵۸۰ بادام درشت ۱ عدد ۱۰ بادام زمینی ۱ عدد ۸ بادام زمینی ۱۰۰ گرم ۵۶۵ بادام هندی ۱۰۰ گرم ۵۸۰ بادام هندی درشت ۱ عدد ۱۰ برگه ۱۰۰ گرم ۲۴۰ برگه زردآلو ۱ عدد ۱۰ برگه هلو ۱ عدد ۳۰ پسته ۱۰۰ گرم ۵۶۰ پسته درشت ۱ عدد ۸ تخمه ۱ قاشق غذاخوری ۵۰ تخمه آفتابگردان ۱۰۰ گرم ۵۷۰ تخمه ژاپنی ۱۰۰ گرم ۵۶۰ تخمه کدو ۱۰۰ گرم ۵۴۰ تخمه هندوانه ۱۰۰ گرم ۵۶۰ توت خشک ۱۰۰ گرم ۳۶۰ خرم ۱ عدد ۲۰ سنجد ۱۰۰ گرم ۱۳۰ سنجد ۱ عدد ۵ عناب ۱۰۰ گرم ۸۰ فندق ۱۰۰ گرم ۶۳۰ فندق درشت ۱ عدد ۸ کشمش ۱ قاشق غذاخوری ۳۰ کشمش ۱۰۰ گرم ۳۰۰ کنجد ۱ قاشق غذاخوری ۵۰ کنجد ۱۰۰ گرم ۵۷۰ گردو ۱۰۰ گرم ۶۵۵ گردو درشت ۱ عدد ۳۰ لواشک ۱۰۰ گرم ۱۸۰ نارگیل خشک ۱۰۰ ۶۶۰
جدول کالری تنقلات و شیرینی ماده غذایی مقدار کالری آبنبات ساده کوچک ۱ عدد ۲۰ آجیل سوی ۱۰۰ گرم ۳۸۰ آدامس ۱ عدد ۵ آدامس ۱۰۰ گرم ۲۶۰ آلبالو خشک ۱ عدد ۳ اسنک بیوگلر ۱۰۰ گرم ۴۴۰ باقلو ۱۰۰ گرم ۵۰۰ بامیه (شرینی) ۱ عدد ۸۰ بامیه (شرینی) ۱۰۰ گرم ۴۰۰ بستنی پاستوریزه ۱۰۰ گرم ۲۰۰ بستنی سنتی ۱۰۰ گرم ۲۵۰ بستنی قیفی پاستوریزه ۱ عدد ۱۲۵ بیسکویت ساده ۱ عدد ۲۰ بیسکویت ساده ۱۰۰ گرم ۳۸۰ بیسکویت ساقه طلایی ۱ قرص ۶۰ بیسکویت کرم دار ۱ عدد ۴۰ بیسکویت کرم دار ۱۰۰ گرم ۴۸۰ پاستیل ۱۰۰ گرم ۳۰۰ پف فیل با روغن ۱ لیوان ۴۵ پف فیل بدون روغن ۱ لیوان ۲۵ پفک ۱ عدد ۵ پفک ۱۰۰ گرم ۵۰۰ چیپس ۱ عدد ۱۰ چیپس ۱۰۰ گرم ۵۰۰ چیپس میوه ۱۰۰ گرم ۲۴۵ حلو ۱ قاشق غذاخوری ۵۰ حلو ۱۰۰ گرم ۴۰۰ حلوا ارده ۱۰۰ گرم ۵۰۰ زولبی ۱۰۰ گرم ۴۵۰ ژله (پودر) ۱۰۰ گرم ۳۹۰ ژله (دسر) ۱ لیوان ۱۲۵ ژله (دسر) ۱۰۰ گرم ۶۰ سمنو ۱ لیوان ۱۸۰ سوهان ۱۰۰ گرم ۵۰۰ شربت ۱ لیوان ۱۲۰ شیرینی خامه‌ای ۱۰۰ گرم ۵۰۰ شیرینی خشک ۱۰۰ گرم ۴۵۰ شکر قاشق غذاخوری ۶۰ شکر ۱ قاشق مرباخوری ۲۰ شکلات ساده کوچک ۱ عدد ۳۰ شکلات مغزدار کوچک ۱ عدد ۴۰ شله زرد ۱ قاشق غذاخوری ۲۵ شله زرد ۱ لیوان ۲۵۰ شیر برنج ۱ قاشق غذاخوری ۲۵ شیر برنج ۱ لیوان ۲۵۰ عسل ۱ قاشق غذاخوری ۶۵ عسل ۱ قاشق مرباخوری ۲۰ عسل ۱۰۰ گرم ۳۰۰ فالوده ۱ لیوان ۲۵۰ فرنی ۱ قاشق ۲۵ فرنی ۱ لیوان ۲۵۰ قند ۱ عدد ۱۰ قند ۱۰۰ گرم ۴۰۰ کاکائو (پودر) ۱ قاشق غذاخوری ۱۲ کاکائو (پودر) ۱۰۰ گرم ۲۳۰ کرم کارامل ۱۰۰ گرم ۳۶۰ کره بادام زمینی ۱۰۰ گرم ۵۹۰ کلوچه ۱۰۰ گرم ۵۰۰ کورن فلکس ۱۰۰ گرم ۳۷۰ کیت کت ۱۰۰ گرم ۵۰۰ کیک ساده ۱۰۰ گرم ۳۰۰ کیک شکلاتی ۱۰۰ گرم ۴۰۰ کیک یزدی کوچک ۱ عدد ۱۲۵ کیم ساده ۱ عدد ۱۶۵ کیم شکلاتی مغزدار ۱ عدد ۲۷۵ گز ۱۰۰ ۵۰۰ لواشک ۱۰۰ گرم ۱۸۰ مرب ۱ قاشق غذاخوری ۶۰ مرب ۱ قاشق مرباخوری ۲۰ نان خامه‌ای ۱۰۰ گرم ۵۰۰ نان خامه‌ای متوسط ۱ عدد ۳۰۰ نبات ۱۰۰ گرم ۴۰۰
جدول کالری غذاها و مواد غذایی ماده غذایی مقدار کالری آبگوشت کم چرب ۱ لیوان ۳۰۰ آش دوغ ۱ لیوان ۱۵۰ آش رشته ۱ کاسه ۲۵۰ آلبالو پلو ۱ کفگیر ۳۱۰ ادویه کاری ۱ قاشق چایخوری ۶ ادویه کاری ۱۰۰ گرم ۳۲۵ اسپاگتی با مخلفات ۱ لیوان ۱۸۰ استامبولی ۱ کفگیر ۳۱۰ باقالی پلو ۱ کفگیر ۳۱۰ برگ انگور ۱ عدد ۳ برگ انگور ۱۰۰ گرم ۹۳ بیف استروگانف ۱ قاشق غذاخوری ۴۰ پلو ساده با روغن ۱ قاشق غذاخوری ۴۰ پلو ساده با روغن ۱ کفگیر ۲۴۰ پوره سیب زمینی ۱ لیوان ۱۵۰ پیتزا پنیر ۱ عدد ۸۲۰ پیتزا فلفل ۱ عدد ۸۲۰ پیتزا گوشت و قارچ ۱ عدد ۷۷۰ پیتزا متوسط ۱ عدد ۸۲۰ پیتزا مخصوص ۱ عدد ۹۰۰ پیتزای سبزیجات ۱ عدد ۷۵۰ تخم مرغ آبپز ۱ عدد ۷۰ تخم مرغ نیمرو ۱ عدد ۱۳۰ جوجه کباب ۱ سیخ ۲۰۰ حلیم بادمجان ۱ قاشق غذاخوری ۳۰ حلیم بدون روغن ۱ لیوان ۱۸۰ حلیم کامل ۱ قاشق غذاخوری ۳۵ خوراک چینی ۱ قاشق غذاخوری ۳۰ خورش بامیه ۱ قاشق غذاخوری ۲۵ خورش فسنجان ۱ قاشق غذاخوری ۵۵ خورش قورمه سبزی ۱ قاشق غذاخوری ۳۰ خورش قیمه ۱ قاشق غذاخوری ۳۵ خورش کرفس ۱ قاشق غذاخوری ۲۵ خیار شور ۱ عدد ۱ خیار شور ۱۰۰ گرم ۱۸ دلمه متوسط ۱ عدد ۱۵۰ روغن ۱۰۰ گرم ۹۰۰ زردچوبه ۱ قاشق چایخوری ۸ زردچوبه ۱۰۰ گرم ۳۵۰ زرشک ۱ قاشق غذاخوری ۵ زرشک ۱۰۰ گرم ۵۰ زعفران ۱ قاشق چایخوری ۲ زعفران ۱۰۰ گرم ۳۱۰ سالاد الویه ۱ قاشق غذاخوری ۱۵۰ ساندویچ استیک ۱ عدد ۴۵۰ ساندویچ چیز برگر ۱ عدد ۵۳۰ ساندویچ رست بیف ۱ عدد ۵۰۰
اخرین رکورد پرس سینه بدون تجهیزات کشور تا اسفند ماه 1390 نوجوانان
جوانان
بزرگسالان
توضیح اول: بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید میکند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمیتواند این نیاز را به طور کامل برآورده سازد. هنگامی که مجلات بدن سازی یا پرورش اندام را ورق میزنید یا به وب سایتهای مختلف در این زمینه مراجعه میکنید، با ده ها آگهی تبلیغاتی درباره مواد کمک غذایی مواجه میشوید که ظاهرا تمام آنها برای افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بسیار مفیدند. اما عده بسیار اندکی میتوانند از عهده تهیه تمام این مواد برآیند و در این صورت باید تمام مدت در حال خوردن قرص و بلعیدن پودرها، نوشیدنیها و مانند آن باشند. اما اگر قصد مصرف چنین موادی را دارید، در این میان یک ماده کمک غذایی وجود دارد که از همه آنها مفیدتر بوده و گلوتامین (Glutamine) نام دارد. گلوتامین فراوانترین آمینو اسید موجود در بدن است. این ماده بیش از ۵۰% کل آمینو اسیدهای موجود در سلولهای عضلانی را تشکیل میدهد و آمینو اسیدی غیر ضروری است. این اصطلاح میتواند کمی گیج کننده باشد اما “غیر ضروری” به این معنا است که شما نباید گلوتامین بدن خود را از منابع خارجی دریافت کنید. درواقع فرایند تولید گلوتامین برای وضعیت بدن و کارایی آن بسیار مهم است. اما بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید میکند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمیتواند این نیاز را به طور کامل برآورده سازد. بدن ما هر روز مقدار قابل توجهی گلوتامین مصرف میکند. این ماده برای برقرار نگهداشتن و نظارت بر کارکرد صحیح سیستم ایمنی بدن، مغز، کلیه ها، لوزالمعده، کیسه صفرا، کبد و … به کار رفته و به این ترتیب یکی از پر مصرف ترین مواد حیاتی بدن به شمار می رود. برای دریافت گلوتامین مغز، اندامها، سیستم ایمنی و … در اولویت برتر قرار دارند و هر مقدار از گلوتامین که برای نیازهای حیاتی بدن مصرف نشود، برای ساخته شدن و ترمیم بافت عضلانی به کار میرود. اگر شما برای بدن خود گلوتامین اضافه تامین نکنید، منبع موجود در بدنتان به سرعت و قبل از اینکه چیزی از آن به عضلاتتان برسد، به پایان رسیده و ماهیچه ها از آن محروم میمانند. ساختن عضله در میان اولویتهای برتر بدن به شمار نمیرود، به طوری که اگر بدن برای رسیدگی به نیازهای اندامها و نیازهای حیاتی بدن به به گلوتامین بیشتر نیاز داشته باشد، این نیاز را با از بین بردن بافت عضلانی و گرفتن گلوتامین از آن برطرف میکند و این اتفاقی است که ما باید از آن جلوگیری کنیم. مواد کمک غذایی در اینجا به یاری ما می آیند. تحقیقات نشان داده اند که افزودن گلوتامین به رژیم غذایی روزانه، از اتلاف بافت عضلانی جلوگیری کرده و اثرات جلوگیری کننده از سوخت مواد غذایی در بافت یا آنتی-کاتابولیسم را به وجود آورده و آنها را تقویت میکند. حالا باید بدانیم که بهترین روش استفاده از گلوتامین چیست. برای بیشتر علاقمندان بدن سازی و پروش اندام، مصرف روزانه ۱۰ گرم گلوتامین همراه با رژیم پر پروتئین ، کافی است. من استفاده از پودر گلوتامین خالص را – که در بیشتر فروشگاههای مواد کمک غذایی یافت میشود – توصیه میکنم. به این ترتیب که دو مرتبه در روز و هر بار ۵ گرم از آن مصرف شود (برای مثال پس از ورزش و قبل از خواب). این، بهترین شکل مصرف گلوتامین در طول روز است زیرا بدن در هر مرتبه تنها میتواند مقدار کمی گلوتامین را به کار ببرد. شما میتوانید این پودر را مخلوط با یک لیوان آب، آب میوه، نوشیدنی پروتئینی و مانند آن به کار ببرید. معمولا مصرف گلوتامین پس از یک هفته نتیجه خود را آشکار میکند. شما از نظر جسمی احساس بهتری داشته، هنگام ورزش از انرژی بیشتری برخوردار بوده و کمتر دچار خستگی و درد عضلانی میشوید. توضیح دوم گلوتامین، سپری پولادین مطالعات نشان داده که گلوتامین علاوه بر اینکه سوخت مهمی برای سلول های روده و کبد است، سلول های سیستم ایمنی هم آن را به میزان زیادی مصرف می کنند.
آشنایی کامل با آمپول سوماتروپین (سوما)
برای پیشرفت بهتر در رشد و عضله سازی اکثر بدنسازان از این هورمون استفاده می کنند. بطور طبیعی هورمون رشد در بدن ساخته می شود ولی با افزایش سن از ترشح این هورمون کاسته می شود، در کشورهایی مثل آمریکا هورمون سوماتروپین غیر مجاز و دوپینگ شناخته نمی شود و جزء داروهای مفید و در یک تعریف اغراق آمیز به اکسیر جوانی نیز معروف است زیرا افراد پیر با استفاده از این هورمون بلافاصله شروع به عضله سازی و همچنین باعث تقویت قوای ج.ن.س.ی می شود. البته بدنسازان در سطح پیشرفته و در دوران تفکیک عضلانی از این هورمون استفاده میکنند چون این هورمون علاوه بر عضله سازی خاصیت چربی سوزی نیز دارد به هر حال استفاده از آن به افراد مبتدی وافرادی که زیر ۱۸ سال هستند توصیه نمیشود چون به زبان ساده موجب اختلال در رشد طبیعی بدن میشود و در افراد بالغ احتمال رشد عرضی استخوانها وجود دارد. البته بعید به نظر میرسد هورمونهای موجود در ایران اصل یا موثر باشد چون قیمت واقعی این هورمون بسیار بالا است ضمناْ در زیر توضیحاتی از جنبه پزشکی آورده ام: به دنبال تزریق داخل وریدی ۲۰-۳۰ دقیقه و پس از تزریق داخل عضلانی یا زیرجلدی حدود ۳-۵ ساعت است. طول‌اثر دارو ۱۲-۴۸ ساعت است. متابولیسم‌دارو کبدی و دفع آن از طریق صفرامی‌باشد. هشدارها: تداخل‌های دارویی: استفاده همزمان‌مقادیر بالای استروئیدهای آنابولیک،آندروژنها، استروژنها و هورمونهای‌تیروئیدی با این دارو سبب تسریع بسته‌شدن اپی‌فیزها میشود. مصرف طولانی‌مدت مقادیر درمان کورتیکوتروپین(ACTH) و مقادیر بالای خوراکی‌کورتیکواستروئیدهاؠ ? سبب مهار پاسخ به‌هورمون رشد میشود. نکات قابل توصیه: مقدار مصرف: مقدار مصرف ۰/۵-۰/۷units/kg (درسندرم ترنر مقدار مصرف به units/kg 1افزایش می‌یابد) در هر هفته می‌باشد که به۶-۷ مقدار منقسم برای تزریق زیرجلدی‌تقسیم میشود (یا به ۲-۳ مقدار برای‌تزریق داخل عضلانی). اشکال دارویی: عوامل مؤثر و بازدارنده در ترشح هورمون رشد : ب : عوامل بازدارنده غیر داروئی همچنانکه احتمالا می دانید، افزایش بیش از حد هورمون رشد پیش از بسته شدن اپی فیزها (قسمتهای قابل رشد استخوانها) روی دهد موجب رشد طولی بیش از اندازه استخوانها یا ژیگانتیسم می شود و چنانچه سن افزایش جی اچ بعد از بسته شدن اپی فیزها باشد (در نژاد ایرانی بین ۱۶ الی۲۱ سال و در بعضی نژادها تا ۲۵ سال)موجب رشد عرضی بیش از حد استخوانها یا آکرو مگالی می شود. هورمون رشد بر روی تمام بدن و بر روی اغلب نسوج تاثیر گذار است. که البته تاثیر جی اچ به طور مستقیم بر روی عملکرد بدن ناچیز بوده و در واقع جی اچ با تحریک سخت فاکتورهای رشد با نام سوماتومدین ها یا فاکتورهای رشد شبه انسولین توسط کبد عضلات و بعضی بافتهای دیگر باعث تحریک رشد در اغلب بافتهای بدن می شود. اثر هورمون رشد بر متابولیسم سه گروه عمده مواد غذائی ( کربو هیدراتها، پروتئینها و چربی) و مواد معدنی : تاثیر جی اچ بر روی مواد معدنی : هورمون رشد با حبس پتاسیم ، فسفر و سدیم نیز موجب رشد سریع سلولی می شود. همانطور که می بینیم جی اچ با افزاییش میزان قند و اسیدهای چرب خون ، منبع انرژی جدیدی را در اختیار بافتهای بدن قرار می دهد. بنابراین موجب صرفه جویی در مصرف پروتئین بعنوان سوخت می شود و شروتئین برای وظیفه اصلی خود که نقش ساختمانی می باشد به کار می رود. جی اچ از طریق هیپر تروفی موجب افزایش اندازه بافت عضلانی و همچنین از طریق هیپر پلاسیا باعث افزایش تعداد سلولهای عضلانی می شود.که البته هیچ هورمون استروئیدی قادر به ازدیاد تعداد سلولهـای عضلانـی نمی باشــد و استروئیدها فقط قادر به افزایش حجم سلولهای عضلانی هستند. پس در اینجا یک تفاوت عمده بین استروئیدی ها و جی اچ در افزایش کارائی عضلانی آشکار می شود. به همین دلیل است که هورمون رشد یک عمل عضلانی سازی مضـاعف نسبت به استروئیدها دارد و همین مسئله باعث اهمیت یافتن جی اچ به عنوان یک هورمون فوق العاده مؤثر آنابولیک می باشد. چرا که با استفاده از آن حرفه ای ها می توانند حتی تا حدودی ضعفهای ژنتیکی عضلانی بدن خود را اگر ناشی از کم بودن سلولهای عضلانی باشد، البته تا حد کمی بر طرف کنند. داشتن خاصیت هیپر پلاسیا هورمون رشد، با وجود تدریجی بودن باعث دگرگونیبسیاری در بدن خواهد شد. مصرف جی اچ نیاز به برخی هورمونها مثل کورتیکو استروئیدها، گونادوتروپین ها و حتی استروژن و به خصوص انسولین و هورمونهای تیروئید دارد. زمانی مصرف کننده هورمون رشد حداکثر نتیجه ممکن را خواهد گرفـت کـه همراه با هورمون رشد حذاقل از دو هورمون تیروئید و انسولین استفاده کند چرا که تنها زمانی که مصرف جی اچ همراه با مصرف انسولین و تیروئید باشد می تواند کبد را برای ترشح حداکثر مقدار سوماتومدین یا فاکتور رشد شبه انسولیـن تحریک کند. که البته معمولا همراه این ترکیب از استروئیدها نیز معمولا به خاطر خواص آنتی کاتابولیکی که دارند استفاده می شود.استروئیدهایی که معممولا در این زمان استفاده می شوند شامل استرهـای تسترستـرون (انانتات،اسپیونات پروپیونات)و گاهی هپانوت هستند. و بدین ترتیب حداکثر حجم قدرت عضلانی ممکن به دست می آید. یعنی همان چیزی که در ورزشکاران حرفه ای می بینیم و در واقع هیچگاهحجم عضلانی که با این سیستم به دست می آید نه تنها با یک رژیم غذایی کامل بلکه حتی با سیستم های دیگر داروئی (که به طور مثال فقط در آنها از استروئیدها استفاده می شود) نیز نمی توان مقایسه کرد. چرا که نتایج به دست آمده بسیار چشمگیر می باشد. بعضی از ورزشکاران که ادعا می کنند جی اچ برای آنها در افزایش حجم عضلانـی آنطور که باید مؤثر نبوده. ورزشکارانی می باشندکه جی اچ را به تنهایی و بـرای کاهش درصد چربی و کسب آمادگی قبل از مسابقات استفاده کرده اند. یعنـی همان چیزی که بعضی ورزشکاران در کشور ما انجام می دهند. همانطور که اشاره شده مصرف جی اچ بدون انسولین و هورمونهای تیروئیدها به دلایل ذکر شده تاثیر چندانی بر روند افزایش حجم عضلانی نخواهد داشت. همچنین از آنجایی کـه معمولا این ورزشکاران برای امادگی در فصل مسابقات در رژیم نسبتا کم کالری و کم کربو هیدرات به سر می برند این مسئله نیز می تواند باعث پائین آمدن سطح ترشح انسولین و هورمون تیروئید خود بدن باشد. بنابراین این ممسئله نیز می ـ تواند باعث کاهش نتایج آنابولیک حاصل از مصرف هورمون رشد باشد. از طرفی ورزشکاران معمولا در فصل آماده سازی برای مسابقات ممکن است از داروهای مقلد سمپاتیک (آدرنرژیک) برای چربی سوزی بیشتر همـراه جی اچ مصرف کند. که از آنجائیکه مصرف داروهای مقلد سمپاتیک سطح انسولیـن و هورمون تیروئید بدن را پائین می آورد، این داروها نیز می توانند باعث کاهش کارائی آنابولیک جی اچ شوند ولی کارائی چربی سوزی آن را افزایش خواهند داد. هورمون رشد جزء گرانترین داروهایی می باشدکه در ورزش حرفه ای استفـاده می شود از طرفی شخص مصرف کننده حداقل از هشت هفته تا یک سال (به طور متناوب) باید از جی اچ استفاده کند تا نتایج قابل توجه آنابولیک را ببیند. بنابراین کسانی که از این دارو استفاده می کنند باید پول هنگفتـی را در راه سرمایـه گذاری کنند. ورزشکاران حرفه ای که از این دارو استفاده می کنند دائما تحت نظر پزشک متخصص بوده و باید دائما تحت آزمایشاتی مثل اف بی اس یا تاممین گلوکز خون با روش فینگر استیک قرار بگیرند (که بعضی وقتها چندین بار در روز باید انجام بگیرد.) با این وجود از لحاظ تئوری همواره با مصرف جی اچ توسط افراد سالم (یعنی افرادی که برایی مصارف پزشکی از جی اچ استفاده نمی کنند بلکه برای افزایش کارائی عضلانی )خطر برخی مشکلات جسمی را دارد. که از آن جمله می توان به: دیابت، کم کاری تیروئید، آکرومگالی، بزرگ شده کلیه ها، افزایش حجم عضلات قلب، قند خون بالا اشاره کرد. در مورد علت احتمال بوجود آمدن دیابت توسط هورمون رشد باید گفت کـه هورمون رشد اضافی نه تنها ترشح بیش از اندازه انسولین را به طور مستقیـم باعث می شودبلکه از هیپو گلیسمی که بوجود می آورد ترشح انسولین را زیاد می کند که این عمل می تواند به تدریج باعث خستگی و فرسودگی و در نهایت مرگ سلولهای بتای پانکراس شود. مارکهای مختلفی از جی اچ هم اکنون در نقاط مختلف جهان تولید می شود که این محصولات با محصولاتی که در گذشته تولید می شد تا حدودی متفاوتند. چرا که اولین محصولاتی که به عنوان هورمون رشد عرضه می شد در واقع عصاره هیپوفیز اجساد بود که البته بعدها تولید این نوع هورمون رشد متوقف شد. چرا که در چند مورد، مصرف این نوع هورمون رشد موجب مرگهای ناشی از بیماری کروتیزـ جاکوب (بیماری پیشرونده و کشنده زوال عقل که به نظر می رسد ناشی از یک ویروس نادر بود) مشاهده شد. البته هیچ یک از افراد مبتلا ورزشکار نبوده اند. بدین ترتیب مصرف این نوع از جی اچ توسط اف دی ای منسوخ شد و انواع جدیدی از زنجیرهای اسیدهای آمینه ساخته شد که اولین نمونه آن مورد تایید سازمانهای داروئی قرار گرفت و نام آن پروتروپین بود که توسط شرکتی به نام جنتک ساخته شد و شامل زنجیره های اسید آمینه ای با صدونودودو اسید آمینه بود. اندکی بعد شرکت معروفی که بعضی محصولات آن در ایران هم یافت می شود، محصولی با نام هوماتروپ را عرضه کرد که از زنجیره های اسید آمینه ای صدونودویک اسید آمینه تشکیل یافته بود. باید گگفت که معمولا هوماتروپ به پروتروپین ترجیح داده می شود. چرا که همانطور که در ابتدای این مقاله گفته شد هورمون رشد انسان دارای زنجیره صدونودویک اسید آمینه ای تشکیل یافته است. بنابراین محصولاتی که از زنجیر صدونودوبک اسید آمینه ای تشکیل یافته باشند شباهت بیشتری به هورمون رشد انسان می تواند داشته باشد. همین اختلاف کوچـک در مارکهای مختلف رشد می تواتد توجیح کننده ترشح آنتی بادیهای بیشتر در مقابل محصولاتی با زنجیره صدونودودو اسید آمینه ای باشد. البته محصولات متنوع دیگر نیز در سراسر جهان تولید می شود که بنابر دلایـل ذکر شده سعی شده است که اکثر این محصولات با ساختمان صدونودویک اسیدآمینه ای ساخته شوند در این میان محصولی که نسبت به انواع دیگر بسیار کمیـاب تـر است و البته خواهان زیادی نیز در بین حرفه ای ها دارد محصولی به نام گرورم می باشد که از عصاره هیپوفیز انسان استخراج می شود. که بعضی از مصرف کنندگان آن ادعا کرده اند که دارای کارائی بسیار خوبی در بدن می باشد http://s5.picfile.com/file/8127710734/ab2ar4u-chat.gif
+نوشته شده در شنبه 20 ارديبهشت 1393برچسب:آشنایی کامل باآمپول سوماتروپین,ساعت12:49توسط mehrdad |
دوچرخه اسپنینگ چیست وچه فوایدی دارد
تاریخچه اسپینینگ و سوابق آن اسپینینگ همان دوچرخه سواری است که در شبیه سازی شده است در فضای داخل سالن.این ورزش به شدت چربی سوز است و آثار مطلوب ورزشی و تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی را به دنبال دارد. اسپینینگ یک ورزش کاردیو فیتنس است که با تمرین در محدوده های ضربان قلب افراد دیابتی که دچار زخم پا هستند و راه رفتن طولانی باعث زخم شدن سوالات متداول در اسپینینگ: 1.اسپینینگ با راندن دوچرخه معمولی چه فرقی می کند؟ در این کلاس شما با تنوع و تصویر سازی لذت بیشتری را می برید.یک گروه 2.چگونه روی صندلی احساس راحتی کنم؟ چنانچه تازه وارد کلاس شده اید راحتی شما چندین جلسه طول می کشد تا 3.برخی اوقات شست پایم در رکاب زدن بی حس می شود چگونه این مشکل را حل مهمترین عامل ایجاد بی حسی جلوگیری از جریان خون به سمت پاها است که در 4.برای چه در کلاس باید از مانیتور ضربان قلب استفاده کرد؟ هر کلاس 5 مرحله انرژی دارد. این مراحل در شدت متفاوتند و بر اساس درصدی 5.چگونه ضربان ماکزیمم خود را پیدا کنم؟ بهترین راه برای پیش بینی از طریق "سن" است.به این ترتیب که سن خود را 6.من قبلاً در کلاس اسپینینگ شرکت نکرده ام چه باید بکنم؟ یکی از بهترین مزایای این کلاس آنست که شما درهر سطح از ورزش که باشید 7.من در یک ورزش دیگر آسیب دیده ام آیا اسپینینگ جایگزین خوبی خواهد تنها دکتر شما تعیین می کند که برنامه اسپینینگ برای شما ایمن است یا 8.چرا پدال زدن به عقب توصیه نمی شود؟ این کار خطرناک است چ.ن اگر ورزشکار در حین این کار بخواهد به ناگاه 9.از چه سنی می توان در این کلاس شرکت کرد؟ سایز دوچرخه برای جلوگیری از آسیب مهم است.ورزشکار باید به اندازه کافی اگر نوجوانان تمایل به شرکت در کلاس را داشته باشند باید حتماً بالغ شده 10.وزن بیشینه برای شرکت در کلاس چقدر است؟ بین 250 تا 350 پوند.(بسته به طراحی دوچرخه) 11. در طول کلاس چند کالری می توان سوزاند؟ مقدار کالری به عواملی چون وزن و شدت ورزشی که می کنید بستگی دارد ولی 12.آیا در کلاس اسپینینگ از دمبل و حرکات دست یا حرکاتی مثل اسکات زدن خیر چون به کمر و گردن و زانو آسیب می رساند در ضمن حرکات سریع تعادل را
نقش ال کارنیتین در چربی سوزی کارنیتین ال – کارنیتین به طور گسترده ای به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش وزن استفاده می شود چون قادر است چربی را در سرعت های بسیار بالاتر بسوزاند. همچنین می تواند هوس های شما را کاهش دهد و باعث افزایش انرژی شما در طول ورزش و افزایش متابولیسم در بدن شما گردد. همچنین کارنیتین برای بالا بردن سلامت قلب و در درمان و مدیریت آنژین ، آریتمی قلبی و بیماری های دیگر استفاده می شود. همچنین توسط ورزشکاران برای ارتقاء استقامت درورزش ها استفاده می شود. برای هر سه حالت ،یک دوز۱۰۰۰- ۵۰۰ میلی گرم سه مرتبه در روز (با غذا) معمولا توصیه می شود. مکمل ال کارنیتین در حال حاضر به عنوان کپسول ، قرص، پودر و مایع به بازار عرضه می شود.
عوارض جانبی ال- کارنیتین که شما باید بدانید چه هستند ؟
نقش ال کارنیتین در چربی سوزی کارنیتین ال – کارنیتین به طور گسترده ای به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش وزن استفاده می شود چون قادر است چربی را در سرعت های بسیار بالاتر بسوزاند. همچنین می تواند هوس های شما را کاهش دهد و باعث افزایش انرژی شما در طول ورزش و افزایش متابولیسم در بدن شما گردد. همچنین کارنیتین برای بالا بردن سلامت قلب و در درمان و مدیریت آنژین ، آریتمی قلبی و بیماری های دیگر استفاده می شود. همچنین توسط ورزشکاران برای ارتقاء استقامت درورزش ها استفاده می شود. برای هر سه حالت ،یک دوز۱۰۰۰- ۵۰۰ میلی گرم سه مرتبه در روز (با غذا) معمولا توصیه می شود. مکمل ال کارنیتین در حال حاضر به عنوان کپسول ، قرص، پودر و مایع به بازار عرضه می شود.
عوارض جانبی ال- کارنیتین که شما باید بدانید چه هستند ؟
+نوشته شده در پنج شنبه 18 ارديبهشت 1393برچسب:نقش ال کارنتین در چربی سوزی,ساعت19:8توسط mehrdad |
پروتیین پروتئین یک ماده مغذی مهم است که همه بطور روزانه به آن نیاز دارند. پروتئین در ترمیم سلولهای بدن، ترمیم و بازسازی عضلات و استخوانها و کنترل بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مربوط به سوخت و ساز نقش بسیار کلیدی ایفا می کند.پروتئین منبع بسیار مهمی برای تامین انرژی بدن می باشد. فواید پروتئین وی:
مصرف پروتئین وی : بدنسازان بطور طبیعی می توانند 150 گرم در روز از این پروتئین مصرف کنند که البته این مقدار بستگی به وزن فرد و شرایط بدنی او دارد. معمولاً 1 گرم پروتئین یا کمتر به ازای هر 5/0 کیلوگرم از وزن بدن در بدنسازان توصیه می شود انواع پروتئین وی :
مضرات پروتئین وی: مصرف بیش از حد پروتئین وی بار کبدی را افزایش میدهد و باعث آسیبهای جدی به کبد میشود و همانطور که می دانید بعد از قلب، کبد مهم ترین عضو بدن می‌باشد http://s5.picfile.com/file/8127710734/ab2ar4u-chat.gif
کراتین ( فواید و عوارض کراتین و روش مصرف آن )
کراتین چیست ؟ کراتین چیست ؟ کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزشهای سرعتی و انفجاری به‌کار میرود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزشهای مختلف به‌کار میرود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین میتواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده‌اند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزشهای سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش میدهد.همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) میشود.براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می‌باشد.با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین‌المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به‌عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می‌باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزشهای متناوب و دوره‌ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزشهای استقامتی موردنیاز است.
مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد .هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد. به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود. کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می شود. این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگرترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می شود. خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می کند. کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴ ۳ ثانیه انقباض کفایت می کند و بعد از آن تمام می شود. همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می شود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به کراتین و فسفات آزاد تجزیه می شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت های بی هوازی شدید بازی می کنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیکولیز بی هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند. در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریکاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو کراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید می شود. به طور خلاصه فسفوکراتین (pcr) یک منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه های نخست از تمرینات بی هوازی شدید بیشینه می باشد و به طور سریع در دوره ریکاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می شود. هدف از مصرف مکمل های کراتینی بیشینه سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین عضله می باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می کند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت های شدید و بی هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.
کراتین چکار می کند و چه مطالعات علمی آن را تایید می کند؟
کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت ، افزایش سطح انرژی ، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت وتوانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنند ، دارند. بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند ،از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین ، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها ،هنگامی که ذرات پروتین را می شکند ، استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگترو قوی شدن ماهیچه ها می شود. تا کنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است .مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت ، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.
چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟ در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرید کراتین در برنامه اش استفاده کند.در مرحله اخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند.
▪ مصرف کراتین از نقطه نظر آماری کراتین یکی از رایج ترین مکمل های بهبود بخش اجرای ورزشی است که مورد استفاده قرار می گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن کراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یک بررسی ملی بر روی ورزشکاران آماتور ایالات متحده آمریکا نشان داد که بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یک سال گذشته مکمل های کراتینی مصرف کرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشکاران دبیرستانی از مکمل های کراتینی استفاده می کنند. مصرف کنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اکثر مصرف کنندگان بر این باورند که مصرف مکمل های کراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف کنندگان کراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف کنندگان نمی دانند که چه مقدار کراتین باید مصرف کنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می کنند.
چه مقدار کراتین باید مصرف شود؟ آیا عوارض جانبی دارد؟ نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود. در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.) روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد . بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست. با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.
انواع کراتین
۱) کراتین مونوهیدرات خالص سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به صورت پودر و کپسول عرضه می شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می دهند. مسئله ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می شود نشان دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می یابد.
طریقه مصرف مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند. توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی شود و پس از مدت کوتاهی ته نشین می شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب میوه های ترش از جمله آب پرتقال خودداری کنید. از آنجائی که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می شود، کراتین مونوهیدرات را به همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب انگور مصرف کنید. البته بهتر است با توجه به وزن و جنسیت برنامه مصرف دقیق کراتین خودتان را از جدول های زیر تعیین کنید.
۲) کراتین به همراه گلوتامین کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می آید. Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می آیند.
۳) کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز برخی کمپانی ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه سازی کار انسولین در بدن می شوند عرضه کرده اند. از جمله این دسته محصولات می توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول های عضلانی می شوند و مصرف کنندگان به دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده اند.
۴) کراتین مونوهیدرات مایع تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان تری در بدن و به داخل سلول های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف آلود در فرد می شود. در عالم واقعیت برخی مصرف کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.
۵) کراتین اتیل استر کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده اند. ▪ طریقه مصرف در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب است.
۶) کری ـ آلکالین کری ـ آلکالین (Kre Alkalyn ) به صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech این محصول را تولید و عرضه می کنند. ▪ طریقه مصرف برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم ساعت پیش از
اثرات جانبی کراتین:
از عمده‌ترین سؤالات مصرف‌کنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده می‌باشد. بررسی‌ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است. البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیع‌تر مورد تأئید قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهید نمود این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز می‌نماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را می‌طلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه‌ها متعاقب مصرف کراتین می‌باشد.
1- افزایش وزن: عمده‌ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن می‌باشد. به‌طوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده‌اند.دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه‌ها می‌گردد که volumizing نامیده میشود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه می‌باشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش‌ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش‌ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزشهای استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر می‌باشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر میشود و نیز روش‌هائی که در محدوده وزنی خاص انجام می‌شوند، مطلوب نیست.
2-دهیدراسیون: حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافتهای بدن کاهش می‌یابد.یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن می‌باشد که این امر به‌ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد. میتواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد. این پیش‌آگهی به‌ویژه در ورزشهای انفرادی نظیر کشتی حائزاهمیت می‌باشد، جائی که ورزشکاران موظفند قبل از شرکت در مسابقات در اوزان مختلف دسته‌بندی شوند. این ورزشکاران اغلب وزن خود را با محدود کردن مصرف مایعات کاهش می‌دهند و ترکیب شدن محدودیت مصرف مایعات و مصرف نمودن مکمل کراتین، میتواند موجب تشدید حالت کم‌آبی گردد.
3-عوارض گوارشی: گزارشاتی مبنی بر ناراحتیهای گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به‌ویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض میتواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می‌گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتیهای گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.
4-کشیدگی، گرفتگی عضلات: برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می‌یابد. این صدمات میتواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت‌های بدن باشد که خود از پیامدهای کم‌آبی بدن می‌باشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه‌جات و سبزیجات غافل نشوید.
5-ناراحتی کلیوی: ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.
پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.
تاثیر مکمل کراتین بر توان عضلانی ورزشکاران:
اثر مکمل کراتین بر میزان ذخیره ی کراتین بدن:
مقدار مصرف:
دوره بارگیری:
وعده های مصرف کراتین در هنگام بارگیری به صورت زیر است:
در این دوره ما فقط 2 وعده در روز کراتین مصرف می کنیم :
تذکر:
جدول 1- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران مرد
جدول 2- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران زن
توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین: اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتین را مصرف کنید.
5 قانون طلایی در مورد "کراتین"
قانون اول: زمان طلایی مصرف کراتین را رعایت کنید. قانون دوم: بهترین شکل کراتین را انتخاب کنید. در دسترس ترین، ساده ترین و ارزان ترین شکل کراتین، منوهیدرات است. آن شکل از کراتین را انتخاب کنید که از دانه های بسیار ریز درست شده اند. زیرا دانه های درشت کراتین می تواند با نشستن درمعده آب را به خود گرفته و در نتیجه مشکلاتی نظیر گرفتگی عضلات و اسهال برایتان بوجود آورد. چنانچه باز هم در نتیجه مصرف کراتین منوهیدرات ریزدانه دچار ناراحتی شدید می بایست شکل دیگری از کراتین را انتخاب کنید. کراتین منوهیدرات برای ورود به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد. که در صورت مصرف آن مجبورید برای افزایش میزان انسولین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر کراتین منوهیدرات نوع دیگری کراتین در بازار وجود دارد به نام اتیل استرکراتین که برای جذب شدن به کربوهیدرات نیاز چندانی ندارد و توانایی عبور از غشای سلول های عضلانی را دارد. مصرف این شکل از کراتین برای افرادی که در رژیم غذایی شان نمی توانند کربوهیدرات فراوان استفاده کنند بسیار مناسب است.
قانون سوم: استفاده از تکنیک های صحیح بارگیری درگذشته تصور می شد، مرحله بارگیری برای اشباع عضلات از کراتین ضروری است. اما امروزه به این نتیجه رسیده اند که مرحله بارگیری چندان لزومی ندارد. به هرحال اگر بی صبرانه در انتظار نتیجه هستید، به مدت 5 روز در 4 زمان به همراه کربوهیدرات و پروتئین مایع آن را مصرف کنید. در روزهای تمرین، دو نوبت از چهار نوبت را به وعده های قبل و بعد از تمرین اختصاص http://s5.picfile.com/file/8127710734/ab2ar4u-chat.gif
+نوشته شده در پنج شنبه 18 ارديبهشت 1393برچسب:کراتین عوارض وفواید,ساعت18:55توسط mehrdad |
ویتامین ها کمبود ویتامین ث علاوه بر مشکلات جسمی علائمی مثل افسردگی، خستگی بیش از حد، بروز ناگهانی رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد را بروز می دهد. ویتامین ث، در تشکیل کلاژن نقش دارد. کلاژن یک نوع پروتئین است که در تشکیل پوست تاندون ها و ترمیم بافت ها شرکت می کند. کمبود ویتامین ث سبب خشکی و شکنندگی موها، التهاب و خونریزی لثه ها-خشک و فلس فلس شدن پوست، کاهش سرعت التیام زخم ها، خون مردگی آسان، خون ریزی بینی، درد و التهاب مفاصل کاهش قدرت غلبه بر عفونت و نیز افزایش وزن به دلیل کاهش سرعت سوخت و ساز بدن. آب پرتقال، گل کلم، توت فرنگی، فلفل سبز، برگ شلغم، طالبی، اسفناج، گوجه فرنگی، آناناس، نخود فرنگی، جگر گوساله، نارنگی، کیوی ، سیب زمینی ، فلفل دلمه ای، کدو حلوایی، کلم چینی و بروکلی.
هر سیگار 25 میلی گرم ویتامین C بدن را از بین می‌برد
خطر ابتلای افراد دارای کمبود ویتامین C به بیماری آسم به میزان 12 درصد افزایش می یابد و همچنین کمبود این ویتامین در نوزادان باعث کند ذهنی میشود. محققان هشدار دادند که مصرف هر نخ سیگار 25 میلی گرم ویتامین C بدن انسان را از بین می‌برد.
ویتامینهای لازم علیه جوش،لک پوستی
برای اینکه تاثیر ویتامینها بیشتر شود آیا باید آنها را بخورید و یا اینکه مستقیم به پوست وموهای‌تان بمالید؟کدام یک تاثیر بهتری دارند؟
ویتامین A: این ویتامین برای پوست و مو ضروری است. ویتامین A در جگر، قلوه، زرده تخم‌مرغ، شیر و انواع سبزیهای دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزیهای زرد و نارنجی مثل هویج (در یک هویج بزرگ به مقدار 5 هزار واحد یافت میشود) و برگ‌های سبزتر مثل کاهو یافت میشود.... ویتامین B: این ویتامین ضدچربی مو و ضدآکنه است. منبع مهم آن در خمیر ترش (مایه خمیر است.) مشکلات پوستی از قبیل آکنه (مخصوصاً آکنه روزاسه)، ورم پوست، اگزما، و زخمها با مصرف ویتامین B2 بهبود می‌یابد. ویتامین B2 را در مخمر آبجو، شیر خشک، گردو، عسل، اسفناج، سفیده تخم‌مرغ، خربزه و بلوط میتوان پیدا کرد. نیاز روزانه 3 میلی‌گرم است.
ویتامین B5 ضدخشکی بیش از اندازه و پوسته‌پوسته شدن پوست است و بهبود زخم را مخصوصاً بعد از جراحی، تسریع میکند. بهترین منابع ویتامین B5 عبارت‌اند از مخمر آبجو، نان، غلات و حبوبات، قارچ، لوبیای خشک و نخود، آواکادو، ماهی، مرغ، آجیل (فندق، گردو)، بادام‌زمینی، گل کلم، شیر و پنیر، سیب‌زمینی، پرتقال، موز و تخم‌مرغ. ویتامین B6 برای از بین بردن خشکی مو و برای مغز مفید است. همچنین کمبود آن باعث التهاب (قرمزی، ورم، درد)، دهان، ترک و خشک شدن لب‌ها میشود و آن را در جوانه گندم به راحتی میتوان یافت. مرغ، ماهی و تخم‌مرغ غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین B6 هستند. ویتامین C: این ویتامین در میوه‌ها و سبزیجات تازه وجود دارد و سبب تولید کلاژن میشود و سبب رفع لکه‌های پوست و جلوگیری از پیری زودرس میشود و از طرف دیگر تولید ویتامین E را افزایش میدهد. اثر ضدالتهابی این ویتامین تأثیر مفیدی در درمان بیماریهایی چون اگزما و پسوریازیس دارد. میتوان آن را در بسیاری از میوه‌جات و سبزیجات پیدا کرد: پرتقال، فلفل سبز، هندوانه، خربزه، گریپ‌‌فروت، گرمک، توت‌فرنگی، انبه و گل‌کلم
آشنايي با 12 منبع مفيد دريافت ويتامين D
اشعه فرابنفش خورشيدي كه امروزه به عنوان مهم‌ترين عامل بروز سرطان پوست شناخته شده است، درعين حال منبع اصلي دريافت ويتامين D براي بدن به شمار مي‌آيد. بدن ما برای دریافت مقادیر کافی ویتامین D باید به اندازه نیازش در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرد. به همین دلیل هر گونه افراط و تفریط در تماس با اشعه فرابنفش خورشیدی می تواند موجب بروز سرطان پوست و یا مواجهه با بحران کمبود ویتامین D شود. به گزارش سایت اینترنتی «کول هلت»، افرادی که بیش از حد از پوست خود در برابر نور خورشید محافظت می کنند، بی تردید در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار می گیرند. دریافت این ویتامین برای بهبود سلامت عمومی بدن و تقویت عضلات، استخوان ها، مو و دندان ها ضروری و از طریق مصرف مکمل ها و برخی از مواد غذایی امکان پذیر است. کارشناسان انستیتو پزشکی دانشگاه بوستون در این مقاله 12 منبع مفید برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن را معرفی کرده اند که عبارتند از: 1. نور خورشید: اگر پوست بدن در تماس با نور خورشید قرار بگیرد، ویتامین D تولید می کند. 2. شیرغنی شده با ویتامین D که می توان از آن بستنی و پنیر غنی شده نیز تولید کرد. 3. ماهی تن نیز یکی از منابع مفید ویتامین D است و سطح ویتامین D موجود در آن به مراتب بیشتر از ماهی ساردین است. 4. مکمل ها نیز می توانند دوز مورد نیاز روزانه این ویتامین را در اختیار بدن قرار دهند. 5. زرده تخم مرغ نیز غنی از ویتامین D است و به همین دلیل توصیه می شود زرده و سفیده تخم مرغ را حتما با هم مصرف کنید. 6. جگر گاو نیز منبع سرشار از ویتامین D به همراه بسیاری دیگر از مواد مغذی مانند ویتامین A، آهن و پروتئین است. 7. روغن کبد ماهی که با طعم دهنده هایی چون نعنا یا مرکبات و یا به شکل کپسول های مکمل ارائه می شود، منبع غنی از این ویتامین به شمار می آید. 8. آب پرتقال غنی شده با ویتامین D نیز برای دریافت دوز مورد نیاز روزانه این ویتامین گزینه مفیدی است. 9. غلات غنی شده با ویتامین D نیز به همراه شیر یا آب پرتقال غنی شده منبع مفید این ویتامین هستند. 10. برخی قارچ ها نیز درست مانند انسان مقادیر زیادی ویتامین D در تماس با نور خورشید تولید می کنند. قارچ هایی که در تاریکی پرورش می یابند، عاری از این ویتامین هستند اما برخی از گونه های قارچ ها که در تماس با اشعه فرابنفش خورشیدی رشد می کنند، سرشار از ویتامین D هستند. 11. ماهی های چرب مانند ماهی آزاد از منابع اصلی و غنی ویتامین D به حساب می آیند. 12. چراغ ها و لامپ های فرابنفش نیز برای افرادی که در معرض خطر فقر شدید ویتامین D هستند، تجویز می شوند.
ويتامين B6 پيريدوكسين ويتامين B6 را ميتوان در سبوس، گندم، برنج، جو، جوانه گندم، جگر، مخمر آبجو، قلوه، سويا، طالبي، كلم، بادام زميني، گردو، زرده تخم‌مرغ، گوشت، سيبزميني، شير، گاو، لوبيا، موز، خربزه، انگور، انجير، كلم، تره فرنگي و فلفل سبز پيدا نمود. 1. ويتامين B6 حلال در آب است و مازاد آن از بدن دفع مي‌گردد و به خاطر همين هنگام كمبود در بدن بايد جايگزين شود. 2. ويتامين B6 از سه ماده پيريدوكسين (Pyridoxine) ، پيريدوكسال (Pyridoxal) ، پيريدوكسامين (Pyridoxamine) ساخته شده است كه همگي به هم مرتبط بوده و با هم عمل ميكنند. 3. ويتامين B6 باعث جذب پروتئين و چربي در بدن مي‌شود. 4. ويتامين B6 ضدتهوع است. 5. كمبود ويتامين B6 باعث تورم بدن، ريختن موها و خونريزي مي‌شود و پوست بدن شوره ميزند. اگر اين كمبود ادامه پيدا كند باعث كمخوني و از بين رفتن بافتهاي بدن مي‌گردد. 6. كمبود ويتامين B6 باعث ضعف اعصاب و فعاليت عصباني، دشواري در راه رفتن و درد شكم را به وجود ميآورد. 7. خانمهايي كه دچار حالت استفراغ حاملگي ميشوند بهتر است روزانه كمي بادام زميني ميل كنند چون مقدار ويتامين B6 در آن زياد است. 8. براي لطافت پوست بدن نياز به ويتامين B6 دارد. 9. ويتامين B6 از تنش عضلات جلوگيري ميكند. 10. ويتامين B6 درمانگر زخمهاي عضلاني شديد و دردهاي عضله ميباشد. 11. كساني كه ميگرن دارند ويتامين B6 استفاده كنند. 12. ويتامين B6 از سقط جنين جلوگيري ميكند. 13. كمبود ويتامين B6 باعث چاك زبان مي‌گردد. 14. ويتامين B6 حفظ تعادل سديم و پتاسيم در بدن است. 15. كمبود ويتامين B6 باعث كندذهني و فراموشي مي‌گردد. 16. ويتامين B6 حفظ كننده سطح طبيعي منيزيم در خون است. 17. اگر ميخواهيد نتيجه خوبي از ويتامين B6 بگيريد آن را همراه ويتامين C و منيزيوم استفاده كنيد. 18. ويتامين B6 براي جذب كامل ويتامين B12 ضروري است. 19. ويتامين B6 در جذب اسيد نيوكلئيك (يك ماده ضدپيري) كمك ميكند. 20. ويتامين B6 مدر ميباشد. 21. منجمد كردن ميوهها و سبزيها باعث از بين رفتن ويتامين B6 مي‌شود. 22. غذاهايي كه به مدت طولاني ذخيره مي‌شود و كنسرو كردن آنها همچنين الكل و استروژن دشمن ويتامين B6 ميباشد. 23. گوشت بريان ويتامين B6 آن كم است. 24. خانمهايي كه قرض ضدبارداري استفاده ميكنند نياز بيشتري به B6 دارند. 25. ويتامين B6 را ميتوان در سبوس، گندم، برنج، جو، جوانه گندم، جگر، مخمر آبجو، قلوه، سويا، طالبي، كلم، بادام زميني، گردو، زرده تخم‌مرغ، گوشت، سيبزميني، شير، گاو، لوبيا، موز، خربزه، انگور، انجير، كلم، تره فرنگي و فلفل سبز پيدا نمود.
ويتامين D تامين D در روغن جگر ماهي، جوانه گندم، ميگو، شير، جگر گوساله، كاكائو، ماهي آزاد كه مقدار زيادي ويتامين D دارد، زرده تخم‌مرغ، خامه تازه، روغن زيتون، روغن نارگيل، خرما، مغز قلم گاو، گوسفند، گوساله و ماهي ساردين يافت مي‌شود. 1. ويتامين D حلال در چربي ميباشد. 2. در اثر تابش نور آفتاب به پوست اشعه ماوراء بنفش بر چربيهاي پوست اثر كرده و توليد ويتامين D ميكند كه از طريق پوست جذب بدن مي‌شود و خوراكي آن همراه چربيها از طريق ديواره روده جذب مي‌شود. 3. كمبود آن باعث وقفه در تثبيت نمكهاي كلسيم در بافتها مي‌گردد و باعث راشيتيسم مي‌شود. 4. ويتامين D باعث مي‌شود كه كلسيم از ديواره روده وارد خون شود. 5. ويتامين D باعث كاربرد صحيح كلسيم، فسفر در بدن مي‌گردد. 6. باعث محكم شدن استخوان و شكستگيهاي استخوان و از كرم خوردگي دندان جلوگيري ميكند. 7. ويتامين D چون در بدن ميماند و ذخيره مي‌گردد بايد با احتياط مصرف گردد اگر فقط با تجويز پزشك باشد بهتر است. 8. ازدياد ويتامين D در بدن باعث استفراغ و دردهاي شكمي مي‌گردد. 9. ويتامين D در بيشتر گياهان وجود ندارد. 10. ويتامين D مقاومت بدن را در مقابل بيماريهاي عفوني زياد ميكند البته به همراه ويتامين C. 11. كمبود ويتامين D باعث تشنجهاي شديد مي‌گردد. 12. كمبود ويتامين D سل پوستي و نارسايي كار غده تيروئيد را بوجود ميآورد. 13. ويتامين D نقش اساسي در سلامت ناخنهاي شما دارد. 14. همانطور كه بدون ويتامين A چشمان سالمي نخواهيد داشت بدون ويتامين D استخوان سالمي نخواهيد داشت. 15. ويتامين D در معالجه ورم ملتحمه چشم كمك ميكند. 16. درجذب ويتامينها كمك ميكند. 17. در جذب ويتامين A كمك مي كند. 18. آلودگي هوا باعث از بين رفتن ويتامين D مي‌شود. 19. ويتامين D از ورم دست و پا جلوگيري ميكند. 20. كمبود ويتامين D باعث پيچيدگي عضلات مي‌گردد. 21. ويتامين D براي رفع چين و چروك پوست مفيد است در كرم با ويتامين A مصرف شود طبق نظر پزشك. 22. از سفيدشدن مو جلوگيري ميكند. 23. خشكي پوست و جوشهاي صورت را برطرف ميكند. 24. خانمهاي حامله نياز بيشتري به ويتامين D دارند البته طبق نظر پزشك. 25. موجب تقويت قواي مغزي و فكري مي‌گردد. 26. ويتامين D در روغن جگر ماهي، جوانه گندم، ميگو، شير، جگر گوساله، كاكائو، ماهي آزاد كه مقدار زيادي ويتامين D دارد، زرده تخم‌مرغ، خامه تازه، روغن زيتون، روغن نارگيل، خرما، مغز قلم گاو، گوسفند، گوساله و ماهي ساردين يافت مي‌شود.
ويتامين Tocophorols) E) مواد داراي ويتامين E : سويا، پسته، بادام زميني، كاهو، گوجهفرنگي، هويج، زرده تخم‌مرغ، فندق، گردو، جوانه گندم، كره، اسفناج، ذرت، پنبه دانه، آفتابگردان، روغن زيتون، نارگيل، مويز، انگور، توت، گريپ فروت، زردآلو، آلو، گلابي، هلو، كيوي، كرفس، ترهفرنگي، سيبزميني، شاهي، بلوط، جو سياه، لوبياسبز، كلم و قارچ 1. ويتامين E حلال در چربي است و در بافتهاي چربي، قلب، عضلات، بيضهها، خون، غدد فوق كليوي و هيپوفيز ذخيره مي‌شود. 2. ويتامين E عنصر روي و سلينيوم را تأمين ميكند. 3. اگر ويتامين E خانمها به حد نياز در بدنشان باشد مطمئن باشيد كه يائسگي بيدرد خواهند داشت و بعد از آن پوست خوبي خواهند داشت. 4. كمبود ويتامين E باعث لاغري مي‌شود، دال بر اين نميشود كه افراد چاق زياد مصرف كنند فقط بايد با نظر پزشك باشد. 5. كمبود ويتامين E اختلالات قلبي به وجود ميآورد. 6. يكي از عللهاي عوارض سخت دردهاي زنانه كمبود ويتامين E ميباشد. 7. كساني كه ميخواهند قدرت جنسي آنها زياد شود ويتامين E و A را به غذلاي خود بيافزايند البته در مواد طبيعي كه داراي اين ويتامينها باشند اشكال دارويي آن بهتر است زير نظر پزشك باشد. 8. كمبود ويتامين E گاهي باعث سقط جنين مي‌گردد. 9. كمبود ويتامين Eباعث ريزش مو مي‌شود. 10. براي از بين بردن لكههاي رنگ دانههاي پوست كمي ويتامين E با روغن كرچك مخلوط كرده روي رنگ دانه بماليد تا جذب شود. 11. كمبود ويتامين E در بدن باعث خراب شدن سريع سلولهاي خوني مي‌گردد. 12. يكي از نقشهاي ويتامين E فراهم كردن اكسيژن و حفظ آن و تنظيم گردش خون در بدن ميباشد. 13. خانمهايي كه التهاب و خارش مهبلي دارند ميتوانند از ويتامين E استفاده كنند. 14. ويتامين E خاصيت ضداكسيداسيوني دارد و سلولهاي بدن و غشاي سلولي را از اكسيدهشدن محافظت مينمايد در نتيجه بدن دچار پيري زودرس نميگردد. 15. كرم ويتامين E در سلام نگهداري پوست نقش اساسي دارد و باعث مي‌شود كه گردش خون افزايش يابد و شادابي و لطافت پوست افزايش يابد. 16. روش ساخت كرم ويتامين A و E : روغن بادام شيرين 150 گرم ، جوانه گندم يك قاشق غذاخوري ، آب مقطر 70 سيسي ، ويتامين A 100000 واحد ، ويتامين E 800 واحد ، موم عسل 70 گرم (ميتوانيد از داروخانه آمپول ويتامين A و E را تهيه نماييد). ابتدا يك قاشق جوانه تازه گندم را له نموده سپس روغن بادام شيرين را به آن اضافه كنيد، سپس از يك صافي گذرانده روغن صاف شده باشد موم را در يك ظرف چيني يا پيركس گذاشته سپس ظرف را روي يك كتري يا وسيلهاي كه باعث شود بخار آب جوش آن موم را باز كند. سپس با حرارت ملايم، بوراكس را داخل آب مقطر حل كنيد آنگاه در صورت بازشدن موم روغن صاف شده را به آن بيافزاييد و آهسته هم بزنيد وقتي كه كاملاً همه باز بودند محلول بوراكس را به آن بيافزاييم از روي آب جوش برداشته آهسته هم بزنيد تا كرم ما كمي سفت شود و وقتي كه سفت شد آمپولهاي ويتامين E و A را به آن اضافه نماييم اگر چنانچه كرم ماآب پس دارد حدود 20 گرم اوسرين يا لانونين به آن اضافه كنيد اين مقدار كرم براي 10 نفر كافيست. طرز استفاده: شبها دو ساعت قبل از خواب تمام صورت را چرب كنيد، سپس بعد از 2 ساعت يا يك ساعت قبل از رفتن به رختخواب با پنبه چربي اضافه را پاك كنيد، اين كرم از چين وچروك پوست بخصوص ناحيه چانه و گردن جلوگيري ميكند و به راحتي ميتوان قبل از حمام زير چانه و گردن تا روي شانه را چرب كرد. 17. يكي از عوارض ديگر كمبود ويتامين E خونريزي ميباشد كه ممكن است در مغز يا به وسيله لكههاي وسيعي در زير پوست و شكم پيدا گردد. 18. درهنگام منجمد كردن مواد غذايي يا سرخ نمودن آنها بيش از 98% آن از بين ميرود. 19. كمبود ويتامين E باعث كمسويي چشم، يرقان در كودكان، زشت شدن عضلات صورت و چين و چروك مي‌شود. 20. يكي ديگر از عوارض كمبود ويتامين E سكته مغزي و گرفتگي عروق قلبي ميباشد. 21. كمبود ويتامين E باعث از دست دادن قدرت توليد مثل مي‌گردد. 22. كساني كه ميخواهند حافظه قوي داشته باشند سعي كنند نياز روزانه بدنشان را از طريق مواد غذايي تأمين كنند. 23. ويتامين E همراه با ويتامين A باعث مي‌شود ريههاي ما در برابر آلودگي هوا مصون بمانند. 24. ويتامين E از لخته شدن خون جلوگيري و لختههاي خوني را حل ميكند. 25. خوردن ويتامين E فشارخون را پايين ميآورد. 26. ويتامين E برطرف كننده گرفتگي عضلات و انقباض ماهيچهها ميباشد. 27. ويتامين E خطر كم شدن جريان خون به طور موضعي و موقتي به قلب را (Ischemic Heart Disease) را كاهش ميدهد. 28. حرارت، منجمد كردن و اكسيژن باعث از بين رفتن ويتامين E مي‌شود. 29. خوب است بدانيد كه ويتامين E در هنگامي كه اكسيژن ميخواهد ويتامين A را از بين ببرد فداكاري كرده و خود را جلو مياندازد و با اكسيژن درگير مي‌شود و با كشتن خود باعث مي‌شود ويتامين A جان سالم بدر ببرد. 30. ويتامين E باعث پايين آمدن كلسترول مي‌گردد. 31. كساني كه تصلب شرائين دارند از ويتامين E استفاده كنند. 32. مواد داراي ويتامين E : سويا، پسته، بادام زميني، كاهو، گوجهفرنگي، هويج، زرده تخم‌مرغ، فندق، گردو، جوانه گندم، كره، اسفناج، ذرت، پنبه دانه، آفتابگردان، روغن زيتون، نارگيل، مويز، انگور، توت، گريپ فروت، زردآلو، آلو، گلابي، هلو، كيوي، كرفس، ترهفرنگي، سيبزميني، شاهي، بلوط، جو سياه، لوبياسبز، كلم و قارچ.
ويتامين PP مواد غذايي حاوي ويتامين PP : نخودفرنگي، گندم سياه، پرتقال، تخم‌مرغ، اسفناج، مخمر آبجو، گندم، جو، غلات، حبوبات، سبزيها، ميوهها، گوشت، شير، نخود، جگر گاو، سيبزميني، ذرت، هلو و خرما. 1. كمبود ويتامين PP باعث بيماري پلاگر (خشكي پوست) مي‌شود. 2. ويتامين PP توسط ميكروبهاي موجود در روده ساخته مي‌شود. 3. ويتامين PP تحمل بدن را در مقابل سينورها و سولفاميدها زياد ميكند. 4. كمبود ويتامين PP باعث اسهال و استفراغ مي‌شود. 5. كمبود ويتامين PP امكان بوجود آمدن بيماري كبدي را افزايش ميدهد. 6. مصرف ويتامين PP از كك و مك جلوگيري ميكند. 7. ويتامين PP باعث زيباشدن پوست مي‌شود. 8. كمبود ويتامين PP باعث بيماري برص و توليد اختلالات عصبي و دست و پا را مستعد سرمازدگي ميكند. 9. ويتامين PP براي درمان و پيشگيري بيماري ناشي از اشعه X و راديوم مورد استفاده قرار ميگيرد. 10.ويتامين PP براي درمان ورم لثه‌ها، ناراحتيهاي جلدي، سرمازدگي پوست، آفت، التهاب مخاط دهان، ورم معده به كار ميرود. 11.كساني كه اختلالات روحي و ماليخوليايي دارند از ويتامين PP استفاده كنند. 12.در اين مواد غذايي ويتامين PP وجود دارد: نخودفرنگي، گندم سياه، پرتقال، تخم‌مرغ، اسفناج، مخمر آبجو، گندم، جو، غلات، حبوبات، سبزيها، ميوهها، گوشت، شير، نخود، جگر گاو، سيبزميني، ذرت، هلو و خرما.
آرشیو نظر ويتامين H (بيوتين) موادغذايي داراي ويتامين H : مخمر آبجو، جگر، زرده تخم‌مرغ، برنج پوست نشده، شير، قلوه، نخود، قارچ، اسفناج، پياز، كلم، گوجه فرنگي، هلو 1. از خانواده ويتامينهاي گروه B و حلال در آب است. 2. تخم‌مرغ خام مانع جذب اين ويتامين در بدن مي‌شود. 3. از ريزش مو و سفيدشدن جلوگيري ميكند. 4. براي درمان اگزما و بيماريهاي پوستي مفيد است. 5. كمبود بيوتين در مردان باعث كمخوابي آنها مي‌گردد. 6. كمبود اين ويتامين باعث لكنت زبان مي‌شود. 7. شوره بدن به خاطر كمبود بيوتين ميباشد. 8. بيوتين در درمان عفونتهاي پوستي مؤثر ميباشد. 9. كمبود ويتامين H باعث پيدا شدن لكههاي قرمز بر سطح پوست مي‌شود. 10. موادغذايي كه در آنها ويتامين H يا بيوتين موجود ميباشد: مخمر آبجو، جگر، زرده تخم‌مرغ، برنج پوست نشده، شير، قلوه، نخود، قارچ، اسفناج، پياز، كلم، گوجه فرنگي، هلو.
آرشیو نظر ويتامين F مواد غذايي حاوي ويتامين F : جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، سويا، بادام، آواكادو، بادام زميني، پسته، فندق، ماهي، روغن زيتون، ذرت و پنبه دانه 1. ويتامين F حلال در چربي است كه از اسيدهاي چربي اشباع نشده و از طريق موادغذايي به دست مي‌آيد. 2. ويتامين F از جمع شدن رسوبات كلسترول در سرخرگ جلوگيري ميكند. 3. براي سلامتي پوست و مو لازم است. 4. بدن را در برابر اثرات اشعه X تاحدودي محافظت ميكند. 5. كلسيم را به سلولهاي بدن ميرساند. 6. جهت كم شدن وزن بدن با سوزاندن چربيهاي اشباع شده كمك ميكند. 7. كمبود اين ويتامين باعث اگزما و جوش صورت مي‌شود. 8. كمبود ويتامين F باعث ريختن مو مي‌گردد. 9. خشكي و پوسته پوسته شدن پوست يكي از دلايل آن كمبود ويتامين F است. 10. در اين مواد غذايي ويتامين F موجود است: جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، سويا، بادام، آواكادو، بادام زميني، پسته، فندق، ماهي، روغن زيتون، ذرت و پنبه دانه.
رژیم غذایی قبلا برای شما عزیزان رژیم های غذایی کوتاه مدت معرفی کرده بودیم اما این رژیم یک رژیم پرطربرای کاهش وزن سریع تر،ساده بودن،کاهش کلسترول و افزایش انرژی.به هر حال هیچ کتابی که با دلیل و مدرک علم واسرار واکنش های متابولیکی را بازگو کند،وجود ندارد.
اکثراً به اشتباه رژیم کلینیک کلوند نامیده می شد.رژیم سه روزه طرحی تنظیم شده است که باید سه روز دقیقاً از آن پیروی کرد.چهار تا پنج روز رژیم غذایی معمول خود را پیش بگیرید و مجدداً رژیم سه روزه را دنبال کنید.
جدید ترین رژیم های غذایی: هر روزه رژیم های غذایی و متدهای مختلف کاهش وزن مختلفی فریبکارانه ترویج می یابند.برای نمونه: رژیم سوپ کلم رژیم 3 روزه رژیم atkins رژیم سواحل جنوب ...
به افرادی که از رژیم 3 روزه تبعیت می کنند قول می دهیم که حدود 4.5 کیلوگرم (10 پوند) کاهش وزن طی این 3روز داشته باشند. گرچه در واقع بیشتر این کاهش وزن بسبب از دست دادن مایعات است،نه سوختن چربی های نا مطلوب بدن.برای رسیدن به کاهش وزن پیشنهاد شده، ورزش در این متد ذکر نشده است.
آنچه میتوانید بخورید: بعلاوه افرادی که تحت این رژیم غذایی اند نباید کمتر از آنچه در برنامه ی غذاییشان است مصرف کنند حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنند. در جزئیات این رژیم هیچ گونه ورزشی ذکر و یا توصیه نشده است.
برنامه ی غذایی رژیم 3 روزه: روز اوّل صبحانه قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک یک دوم گرپ فروت یا آب آن 1 تکه نان تست (برشته) و 1 قاشق سوپ خوری کره ی بادام زمینی ناهار نیمی از یک تن ماهی 1 تکه نان برشته قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک شام حدوداً 90 گرم گوشت قرمز یا سفید 1 فنجان لوبیا 1 فنجان هویج 1 عدد سیب 1 فنجان بستنی وانیلی
روز دوّم صبحانه قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک 1 عدد تخم مرغ نیمی از یک موز 1 تکه نان برشته
ناهار 1 قالب پنیر خانگی یا 1 عدد تن ماهی 8 عدد کلوچه
شام 2 ورق کالباس گوشت 1 فنجان بروکلی یا کلم نصف فنجان هویج نصف 1 عدد موز نصف فنجان بستنی وانیلی روز سوّم صبحانه قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک 5 عدد کلوچه حدود 30 گرم پنیر خانگی 1 عدد سیب
ناهار قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک 1 عدد تخم مرغ آب پز 1 تکه نان برشته
شام 1 عدد تن ماهی 1 فنجان هویج 1 فنجان گل کلم 1 فنجان خربزه یا هندوانه نصف فنجان بستنی وانیلی بعلاوه ی این رژیم سخت،فرد تحت این رژیم روزانه موظف به نوشیدن 4 فنجان آب یا نوشیدنی فاقد از کالری است.
مکانیسم این رژیم غذایی در کنار نیروی معمول و جادویی،گمان می شود ترکیب غذایی موجود در این برنامه واکنش های متابولیک را ایجاد کرده و سبب افزایش سوختن چربی ها می شود. بدون یک مؤلف یا کتاب،هیچ مدرک یا توضیحی در مورد چگونگی رژیم 3 روزه که چربی ها را می سوزاند،انرژی را افزایش می دهد،بدن را پاک می کند یا کلسترول را کاهش می دهد،وجود ندارد. همان طوری که از نام این رژیم پیداست،تنها 3 روز به طول می انجامد.اگرچه می توان آن را به دفعات و با فواصل 4-5 روزه تکرار کرد.هدف از فواصل موجود در این رژیم بازگشت به برنامه ی غذایی عادی جهت پیش گیری از کاهش متابولیسم بدن،جمع شدن مجدد چربی ها و احساس گرسنگی است.
متخصصان چه می گویند : رژیم غذایی 3 روزه ارتباطی به کلینیک معتبر کلولند (Cleveland Clinic) ندارد.چیزی به عنوان رژیم غذایی Cleveland Clinic وجود ندارد. Cindy Moore(رئیس بخش تغذیه درمانی Cleveland Clinic) می گوید : تنها عامل مؤثر در کاهش وزن دریافت کالری کمتر است،نه ترکیب غذایی و واکنش های متابولیک.پیروی از این رژیم غذایی در حالی که انرژی دریافتی بدن در روز کمتر از 1000 کالری باشد موضوعی است که مور از آن ابراز نگرانی می کند.از آنجایی که این برنامه غذایی روزانه 1000 کالری به بدن می رساند باعث کاهش متابولیسم بدن شده و قطع رژیم،سبب افزایش وزن با سرعتی بیش از قبل می شود. مور هم چنین می افزاید: این رژیم سیکل معیوبی در بدن ایجاد می کند که باعث می شود به دنبال 3 روز گرسنگی کشیدن با اشتهای بیشتری در روز های آینده مواجه شوید.این رژیم بسیار یکنواخت بوده و باعث می شود فرد در پایان این 3 روز با خوشنودی به برنامه ی غذایی سابق خود بازگردد.بدون اینکه مشکل اضافه وزن او بر طرف شده باشد. به بیان دیگر این رژیم 3 روزه برای تغییر عادات غذایی و سبک زندگی سالم تر (که پایه و اساس کنترل وزن هستند) مفید نیست.دلیل کاهش وزن دراین رژیم، کمبود کربوهیدرات است که باعث از دست دادن آب بدن می شود.با بازگشت فرد به رژیم با مقدار عادی کربوهیدرات،آب بدن نیز بازگشته و مجدداً دچار افزایش وزن می شود.
رژیم غذایی بجای تغییر سبک زندگی!! مور می گوید: رژیم های غذایی در هر دوره ی زمانی قابل تحمل نیستند و همین مسئله باعث می شود که بسیاری از مردم این رژیم ها را بی فایده دانسته و از آنها دست بکشند و یا به درستی به آن عمل نکنند. کاهش وزن با رژیم 3 روزه ممکن می باشد و تنها دلیل آن نیز کاهش دریافت کالری است.رژیم گرفتن و بازگشت مجدد به برنامه ی غذایی عادی روش مطلوبی برای کنترل وزن نمی باشد،بلکه بهتر است سبک زندگی خود را سالم تر کنیم.
در پایان: اگر در جستجوی وزن متعادل هستید،کالری دریافتی روزانه ی خود را کنترل کنید،ورزش کنید و از یک برنامه ی غذایی متنوع و سالم پیروی کنید. برای کاهش وزن فقط پیروی از یک رژیم غذایی کوتاه مدت،بدون ایجاد تغییر در عادات غذایی کافی نیست. http://s5.picfile.com/file/8127710734/ab2ar4u-chat.gif
مقاله ای کامل در مورد ویتامین C کشف ویتامینC داستان جالبی دارد . در قرن ۱۹ ، دریانوردان انگلیسی برای رهایی از نوعی بیماری که در دریا به آن مبتلا می شدند و بعداً اسکروی * نام گرفت ، مقدار زیادی لیمو در کشتی خود حمل می کردند . برای همین به آنها” ملوان لیمویی” می گفتند. اسکروی بیماری مهلکی بود که کاشفان سرزمین های دور پس از مدت طولانی که بر روی آب سفر می کردند به آن مبتلا می شدند و بسیاری از آنها در اثر این بیماری می مردند. اسکروی کمبود طولانی مدت ویتامینC است. این مطلب انگیزه ای شد برای جستجوی عامل درمان اسکروی در پرتقال ، که منجربه کشف ویتامینC در سال ۱۹۲۸ شد و اسید اسکوربیک ** نام گرفت. انسان و بعضی حیوانات فاقد آنزیم لازم برای تولید ویتامینC در بدن هستند از اینرو نیازمند دریافت آن از طریق غذا می باشند. ویتامینC از نظر غذایی بسیار حساس است و به راحتی در اثر حرارت و تاثیر مواد قلیایی از دست می رود . حرارت پخت نیزموجب کاهش این ویتامین در سبزیجات می شود .
شما از ویتامینC زیاد شنیده اید و از تأثیر آن بر سرماخوردگی آگاهید ، دلیل این همه فوائد ویتامینCدر بدن چیست؟ این ویتامین چه اعمال دیگری در بدن انجام می دهد؟ ویتامینC در واکنشهای شیمیایی بدن به عنوان یک حمل کننده الکترون عمل می کند ، این ویتامین مهمترین آنتی اکسیدان*** محلول در آب است . آنتی اکسیدان به موادی گفته می شود که با حرکت در خون ، مواد شیمیایی را که به بافتها لطمه می رسانند را خنثی می کنند. به این دلیل است که ویتامینCدر جلوگیری از بروز یا بهبود بسیاری از بیماری های مزمن دوران کهنسالی مؤثر است .
این ویتامین نقش زیادی در بدن ایفا می کند که دانستن آن برای شما بی فایده نیست : ویتامین C ، در سلامت پوست و لایه های محافظتی بدن مؤثر است. پوست انسان را با طراوت نگاه می دارد و موجب جوانی پوست می شود ؛ به همین دلیل است که به مخلوط یک قاشق آب لیموی تازه و یک قاشق عسل در یک لیوان آب سرد که صبحگاه خورده شود، اکسیر جوانی گویند. ویتامینC موجب حفظ پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید می شود از اینروکسانی که در معرض نور مستقیم خورشید هستند بهتر است برای حفاظت از پوستشان ویتامینC بیشتری مصرف کنند . ·با کمبود مصرف ویتامین Cپوست خشک می شود و در زیر آن ،خون مردگی هایی به صورت دانه دانه مشاهده می شود .لثه زخم شده و دهان خشک می شود ، در واقع یکی از بارزترین علائم کمبود ویتامینC این است که اگر بازو یا ران فرد را لمس کنیدپوست او دانه دانه و بر جسته احساس می شود .
ویتامینC ، موجب افزایش ایمنی بدن در برابر بیماری ها می شود، به فعالیت مناسب هورمونی بدن کمک می کند . یکی از نکاتی که در مورد این ویتامین قابل ذکر می باشد ، این است که طی تحقیقاتی که آخرین آنها در سال ۹۲ صورت گرفت مصرف ویتامین Cاز بروز سرماخوردگی جلوگیری نمی کند بلکه به تخفیف عوارض آن کمک می نماید از اینرو توصیه می شوددرطول مدت سرماخوردگی ، مواد غنی ازویتامینC به وفور مصرف شود. از تأثیرات دیگر این ویتامین، افزایش جذب آهن موجود در غذا است ؛ از اینرو توصیه می شود ، به عنوان پیش غذا سالادهای حاوی سبزیجات خورده شود تا ویتامینC موجود درآن جذب آهن غذا را افزایش دهد . کسانی که مبتلا به کم خونی هستند و رژیم غنی از آهن و اسید فولیک دارند، مصرف ویتامینC به استفاده بیشتر بدن آنها از آهن خورده شده کمک خواهد کرد .
منابع غذایی ویتامینC کدام ها هستند؟ ویتامینC ، هم در بافتهای گیاهی و هم دربعضی محصولات حیوانی موجود است . غنی ترین منابع C ، میوه ها و سبزی ها هستند ، آب مرکبات نیز دارای میزان زیادی ویتامینC است.
74 میلی گرم vit C دارد هر کیوی ۳۴۱ میلی گرم vit C دارد هر فلفل سبز ۷۴ میلی گرم vit C دارد هر پرتقال ۶۸ میلی گرم vit C دارد یک برش بزرگ طالبی ۱۲۴ میلی گرم vit C دارد ۱ لیوان آب پرتقال تازه
ویتامین C به میزان توصیه شده و با حداقل ۱ لیوان آب خورده شود تا معده را آزار ندهد . توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و دیگر میوه ها و سبزی ها ، منابع گیاهی دارای ویتامینC و جگر ، منبع حیوانی دارای ویتامینC است. سیگاری ها و زنانی که از قرصهای جلوگیری از بارداری استفاده می کنند نیاز به VitC بیشتری دارند.
افرادی که بیش از نیازشان vit C دریافت می کنند بدنشان به میزان زیاد vit C وابسته شده و با دریافت در حد استاندارد مبتلا به کمبود می شوند . مصرف مکملVitC نباید خود سرانه باشد خصوصاً در افرادی که مبتلا به دیابت هستند ، چرا که کلیه آنها سنگ ساز است ؛ همچنین افرادی که به آنها رژیم غذایی کم نمک توصیه شده با مشورت پزشکVitC تکمیلی دریافت کنند ، زنان باردار و شیرده نیز باید با توصیه پزشکVitC دریافت کنند.
ویتامین C در گروه ویتامینها قرار دارد و به شکل قرصهای ۱۰۰ و ۲۵۰ میلی گرمی و قرص جوشان ۱۰۰۰ میلی گرمی، پودر ۵۰۰ میلی گرمی و آمپول ۵۰۰ میلی گرمی در داروخانه‌های کشور موجود است. اما قرص جوشان آن به ویژه در فصول سرد سال طرفدار بیشتری پیدا می کند. ویتامین C، ویتامین محلول در آب است که از اجزای ضروری برای ساخت و نگهداری کلاژن و بافت محیطی بین سلولی است. مصرف این دارو سبب تقویت دستگاه ایمنی و افزایش سرعت بهبود زخم می شود، همچنین از تشکیل نیتروزآمین‌ها و نیتروز اوره‌های سرطان‌زا جلوگیری می کند. موارد مصرف ویتامین C در پیشگیری و درمان بیماری اسکوروی، کمک به درمان سوختگی‌های شدید، بهبود شکستگی یا زخم بیماریهای مزمن است. میزان مصرف این دارو بر اساس نوع بیماری تعیین می شود. به طور مثال، در درمان بیماری اسکوروی روزانه ۱۰۰ میلی گرم تا ۲ گرم از راه خوراکی یا تزریقی مصرف می شود یا در سوختگی‌های شدید روزانه ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم به وسیله پزشکان توصیه می شود. اسیداسکوربیک نیز مانند داروهای دیگر عوارضی از خود نشان می دهد که اغلب دستگاه عصبی، پوست، گوارش و ادراریرا درگیر می کند. شایع‌ترین این علایم شامل سرگیجه، درد در محل تزریق، اسهال ، سوزش سردل ، افزایش دفع ادرار یاتخریب دندان‌ها با مصرف طولانی مدت قرصهای جویدنی است. افراد دچار کمبود آنزیم G6PD* باید از مصرف زیاد این دارو بپرهیزند، زیرا احتمال بروز کم‌خونی در این افراد با مصرف اسیداسکوربیک وجود دارد. ویتامین C تزریقی در معرض نور به تدریج تیره می شود، اما تغییر رنگ جزیی تأثیری در اثر درمانی آن ندارد. ویتامین C تزریقی را می توان به صورت رقیق شده یا رقیق نشده استفاده کرد. از محلول خوراکی ویتامین C می توان همراه غذا استفاده کرد. قرصهای جوشان این ویتامین را باید در یک لیوان آب حل و بلافاصله مصرف کرد. ویتامین C را در ظروف غیرفلزی مقاوم در برابر هوا، دور از حرارت و نور خورشید در دمای ۱۵ تا ۳۰ درجه سانتی گراد نگهداری کنید. مصرف زیاد این دارو در دوران بارداری توصیه نمی شود. همچنین سیگاریها و افرادی که قرص ضد بارداری مصرف می کنند، نیاز به مصرف ویتامین بیشتری به صورت مکمل دارند. درباره این ویتامین، مهم ترین توصیه‌ای که به خانواده‌ها گفته می شود، این است که برای تأمین ویتامین C لازم به منابعغذایی طبیعی توجه بیشتری نشان دهند تا دارو. ویتامین C می تواند سبب افزایش توان جذب آهن شود.
نقص آنزیم گلوکز ۶ فسفات دی هیدروژناز (G6PD) شایع ترین نقص آنزیمی است که در انسان به ارث می رسد و وابسته به کروموزم X می باشد. کمبود فعالیت این آنزیم باعث بیماری فاویسم می شود که همولیز حاد و شدید ناشی از مواد اکسیدان موجود در باقلا است. کپسول های ویتامین C+ زینک یوروویتال، ویتامین C مورد نیاز بدن را به تدریج و در عرض ۱۰ ساعت در بدن آزاد کرده و بدین ترتیب نیاز بدن به این ویتامین مهم و حیاتی را برطرف می سازد. همچنین وجود مقادیر کافی ویتامین C در بدن با مصرف این کپسولها می تواند به هنگام بروز استرس های فیزیکی بعنوان تقویت کننده و عامل اطمینان بخش در سیستم ایمنی بدن محسوب گردد. ویتامین C قدرت دفاعی بدن را افزایش داده و در بهبود ظرفیت آنتی اکسیدانی آن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد که در فعالیت های روزمره چون ورزش کردن، در معرض آفتاب قرار گرفتن و یا سیگار کشیدن ایجاد می گردند بسیار موثر است. روی نیز بعنوان یک ماده معدنی کمیاب مطرح بوده و در ساختار بسیاری از آنزیم ها و دیگر ترکیبات موجود در بدن انسان شرکت می کند و نیز در افزایش قدرت سیستم ایمنی نیز تأثیرات مثبتی دارد. میزان ویتامین C مورد نیاز برای افراد جوان و بالغ ۱۰۰ میلی گرم در روز می باشد. اطلاعات کلی در مورد ویتامین C اطلاعات کلی در مورد ویتامین C : ویتامین C بصورت کریستال سفید بوده و در آب نیز حل می گردد. مقدار ویتامین C یا اسید آسکوربیک در بافت های بدن متغیر است و در بافت آدرنال، پانکراس، کلیه، کبد و طحال بیشتر از بقیه بخشهای بدن است. میزان ویتامین C در سلول های خونی بیشتر از جریان خون است. از آنجا که ویتامین C قابل حل در چربی نبوده و در بدن ذخیره نمی گردد، بایستی هر روز بطور مرتب مصرف گردد. میزان مورد نیاز بدن به ویتامین C چقدر است؟ Top نقش ویتامین C در سلامت: - در تشکیل کلاژن: ویتامین C در بدن در تشکیل کلاژن در استخوان ها، غضروف، عضله و رگ های خونی اهمیت داشته و نیز در جذب آهن نیز شرکت می کند. تأثیر ویتامین C در تشکیل کلاژن مهم ترین نقش آن است. کلاژن یک ماده پروتئینی می باشد که سلول ها را در کنار هم نگه می دارد و اختلال در سنتز کلاژن می تواند موجب تأخیر در بهبود زخم ها گردد. - درحفظ سلامت پوست: یکی از مهمترین ترکیبات موجود در داروهای مؤثر در سلامت پوست، ویتامین C می باشد. این ویتامین موجب مرطوب نمودن پوست و تحریک رشد کلاژن در آن گردد. همچنین به پوست لطافت بخشیده و در از بین بردن چین و چروک آن نیز مؤثر است. همانگونه که می دانیم، کلاژن موجب ساختار و قدرت بخشیدن به پوست می گردد. با افزایش سن، بطور طبیعی سنتز کلاژن در پوست کاهش یافته و موجب ظاهر شدن چین و چروک می گردد، لذا تحریک تولید کلاژن توسط ویتامین C این فرایند را تا حدودی کند می کند. ویتامین C در پوست بعنوان آنتی اکسیدان نیز عمل می کند. زمانیکه پوست در معرض اشعه ماورای بنفش آفتاب قرار می گیرد، رادیکال های آزاد تشکیل شده و به آن آسیب رسانده و می توانند حتی باعث ایجاد سرطان در پوست گردند. - در افزایش توان و سلامت عمومی بدن: ویتامین C موجب سرعت بخشیدن در بهبود زخم ها و محافظت از بدن در برابر استرس های فیزیکی و ذهنی می گردد. همچنین تا حدودی از بروز آسیب های ناشی از مواد شیمیایی سمی در محیط و غذا و آب ممانعت کرده و تأثیرات سمی داروها را نیز خنثی می نمایند. - در سلامت لثه ها و دندان ها: ویتامین C از مهمترین مواد تغذیه ای در سلامت لثه ها و دندان به شمار می آید. این ویتامین با داشتن خواص آنتی اکسیدانی موجب کاهش التهاب و نیز افزایش عملکرد سیستم ایمنی شده و مانع از بروز عفونت های باکتریایی در دندان و لثه ها می گردد. - تأثیر در عملکرد هورمون ها و غدد: ویتامین C برای عملکرد مناسب غدد آدرنال(فوق کلیوی) و تیروئید ضروری است. غدد آدرنال غنی از ویتامینC می باشند. اعتقاد دانشمندان بر این است که غدد آدرنال پس از تحریک به هنگام بروز استرس، ویتامین C ترشح می کنند. - در سلامت استخوان: ویتامین C در سنتز کلاژن بسیار مؤثر است. به هنگام تشکیل استخوان، ماده معدنی استخوان بر روی یک ماتریکس پروتئینی که از کلاژن تشکیل شده قرار می گیرد. کلاژن در بافت پیوندی غضروف و استخوان به وفور یافت می شود و حدود ۳۰% از استخوان را تشکیل داده و بعنوان نگهدارنده ساختار استخوان عمل می کند و به آن انعطاف پذیری می بخشد. ویتامین C، علاوه بر تحریک تشکیل کلاژن، سلول های استخوان ساز را تحریک به تولید استخوان کرده و موجب بالا بردن میزان جذب کلسیم و افزایش تأثیر ویتامین D در متابولیسم استخوان می گردد. نقش دیگر این ویتامین در سلامت استخوان، سنتز و بهبود عملکرد هورمون های استروئیدی غده آدرنال است. این هورمون ها بویژه به هنگام قاعدگی در زنان زمانیکه تولید آنها در تخمدان کاهش یافته، در سلامت استخوان تأثیر دارند. - بعنوان یک آنتی اکسیدان مهم: ویتامین C یکی از مهمترین آنتی اکسیدانهای موجود در طبیعت می باشد. از آنتی اکسیدانهای مهم دیگر ویتامینE و بتاکاروتن هستند. آنتی اکسیدانها موادی هستند که مانع از رسیدن آسیب ناشی از رادیکال های آزاد به بدن می گردند. تولید رادیکال های آزاد با گذشت زمان از دلایل اصلی بروز فرایند پیری بوده و می تواند موجب ایجاد بیماری های متعدد مانند سرطان، بیماری های قلبی و نیز بیماری های التهابی چون آرتریت گردد. آنتی اکسیدانها همچنین در کاهش آسیب حاصل از مواد شیمیایی سمی و آلاینده مانند دود سیگار نیز تأثیر مثبتی دارند. - نقش در سنتز نوروترانسمیترها: ۹ویتامین C در سنتز نوروترانسمیتر نوراپی نفرین نیز نقش مهمی دارد. نوروترانسمیترها در عملکرد مغز بسیار اهمیت دارند و از عوامل عمده تأثیر گذار در رفتارهای عصبی می باشند. - نقش در متابولیسم چربی و کلسترول: ویتامین C در سنتز کارنی تین مورد نیاز است. کارنی تین مولکول کوچکی است که در انتقال چربی به اندامک های سلولی بنام میتوکندری نقش دارد. چربی در میتو کندری به انرژی تبدیل می گردد. تحقیقات اخیر دانشمندان نشان می دهد که ویتامین C در متابولیسم کلسترول در تبدیل به اسیدهای صفراوی نیز نقش دارد که می تواند در میزان کلسترول خون و نیز در کاهش بروز سنگ های کیسه صفرا موثر باشد. - نقش در تقویت سیستم دفاعی یا ایمنی بدن: ویتامین C در مقابله با عوامل خارجی و سلول های توموری توسط سیستم ایمنی نقش دارد. همچنین با تسهیل متابولیسم چربی و محافظت از بافت در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد در سلامت سیستم قلبی- عروقی نیز تأثیر می گذارد. در سیستم عصبی نیز در تبدیل اسید آمینه ها به نوروترانسمیترها شرکت می کند. ویتامین C با تحریک فعالیت آنتی بادی ها و سلول های سیستم ایمنی مانند فاگوسیت ها و نوتروفیل ها در فعالیت سیستم ایمنی تأثیر می گذارد. - نقش در جلوگیری ازبروز سرطان: مطالعات فراوان صورت گرفته نشان می دهد که بین مصرف زیاد میوه و سبزیجات تازه حاوی مقادیر بالای ویتامین C با کاهش خطر بروز بیشتر انواع سرطانها ارتباط مثبت وجود دارد. تأثیر ویتامین C بر کاهش سرطان های دهان، گلو و تارهای صوتی، حلق، معده، روده بزرگ و ریه توسط دانشمندان مطالعه گردیده است. - در جلوگیری از بروز علایم بیماری سرماخوردگی: تأثیر ویتامینC در بهبود عملکرد سیستم ایمنی می تواند بدن را در مقابل سرماخوردگی مقاوم سازد. برخی مطالعات نشان داده اند که مقادیر کم ویتامینC (یا سایر آنتی اکسیدانها) در افزایش خطر بیماری آسم نیز می تواند مؤثر باشد. آنچه که مورد قبول عامه می باشد این است که نشخوارکنندگان به حدی توانایی آنزیمی دارند که بتوانند نیاز خودشان به ویتامین C را تأمین کنند. کاپا به این نکته اشاره دارد که نشخوار کنندگان در مقایسه با تک معده ایها، حساسیت بیشتری به کمبود این ویتامین دارند. نشخوارکنندگان نمی توانند به منابع اگزوژن این ویتامن (از راه خوراکی) تکیه آنچنانی داشته باشند چون که ویتامین خورده شده سریعاً توسط میکروفلور شکمبه تخریب می شود (۸۳). بیماری اسکوربوت یکی از قدیمی‌ترین بیماریهای شناخته شده در تاریخ است که در نسخ قدیمی و حتی سنگ نوشته‌های دولت یونان قدیم میتوان اطلاعاتی در خصوص آن یافت. این بیماری مدتها عامل اصلی مرگ بسیاری از ملوانان در مسافرتهای طولانی بوده است که تعداد آنها بیش از تعداد مغروق یا کشته شده در جنگهای دریایی است. خواص آن:
. http://s5.picfile.com/file/8127710734/ab2ar4u-chat.gif
+نوشته شده در پنج شنبه 18 ارديبهشت 1393برچسب:مقاله ای کامل درمورد ویتامینc,ساعت18:17توسط mehrdad |
کارنیتین چیست
کارنیتین یا ال-کارنیتین توسط اسیدهای آمینه لیزین و متیونین ساخته شده و موجب آزاد سازی انرژی از یاخته‌هایچربی میشود. این ماده موجب انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندریمی‌شود. ال کارنیتین در بدن از ترکیب دو اسیدآمینه لیزین و متیونین ساخته می شود. سلولهای بدن برای سنتز کارنیتین به ویتامینهای C, B6 و B3 (نیاسین) نیاز دارند. اما می توان آن را از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، لبنیات و آواکادو نیز دریافت کرد. غذاهای گیاهی منبع خوبی برای این ماده نمیباشند. وظیفه اصلی کارنیتین در بدن کمک به سوخت و ساز وتبدیل غذا به انرژی می باشد. کارنیتین این عمل را از طریق انتقال اسیدهای چرب بلند زنجیره به داخل میتوکندری‌ها جهت بتااکسیداسیون آنها انجام می دهد. از طرف دیگر مصرف چربیها به عنوان منبع انرژی موجب صرفه جویی در مصرف گلیگوژن عضلات گردیده و با حفظ ذخایر گلیکوژن به تأخیر در بروز خستگی ورزش کار می انجامد. میتوکندری را میتوان موتورخانه یاخته‌های بدن دانست. در واقع انرژی مورد نیاز بدن در این بخش از یاخته‌ها تولید میشود. برخی از شواهد نشان میدهد که میزان نیاز به ال-کارنیتین در دوران کودکی و همچنین در زمان‌های خاصی مانند بارداری و شیردهی که میزان نیاز بدن به انرژی افزایش می‌یابد کمی بالا میرود که این افزایش نیاز موجب به افزایش تولید این ماده غذایی از سوی بدن میشود. همچنین به‌نظر میرسد که وجود ال-کارنیتین برای بهبود کارکرد قلبنیاز است. برای نمونه یک پژوهش نشان داده است میزان کارکرد نابهنجار و تپش غیرعادی قلب بعد از ۴۵ هفته مصرف ۴ گرم ال-کارنیتین در روز در بیماران دیابتیکه علاوه بر فشار خون بالا از ناراحتیهای قلبی و رگی رنج می‌بردند به میزان زیادی کاهش یافته و بهبود پیدا نموده است.
همچنین پژوهش دیگر نشان داده است که مصرف روزانه ال-کارنیتین در ورزشکاران میتواند حتی تا ۲۵٪ میزان توانایی و ظرفیت فعالیت بدنی را بالا ببرد. همچنین پژوهش نشان داده است افرادی که از مکملهای ال-کارنیتین استفاده می‌نمایند بعد از انجام فعالیت‌های بدنی به میزان کمتری دچار خستگی و کوفتگی می‌شوند. این بررسی همچنان نشان داد که مصرف ال-کارنیتین دو ساعت پیش و پس از دویدن به مسافت ۲۰ کیلومتر موجب بروز خستگی کمتر و بازیابی سریعتر قوای بدنی گردد. کارنیتین برای اولین بار در سال ۱۹۰۵ از طریق گوشت استخراج شد. عمده کارنیتین در عضله ذخیره می شود. به گونه ای که میزان ان در عضله حدود ۵۰ تا ۲۰۰ برابر بیشتر از کارنیتین موجود در پلاسمای خون می باشد. بهترین منبع تأمین کارنیتین از طریق رژیم غذائی گوشت و محصولات لبنی می باشد. مقدار متوسط دفع کارنیتین از طریق بدن به صورت روزانه حدود ۶۰ میلی گرم است که عمدتاً از راه ادرار و صفرا این کار صورت می گیرد در صورتی که فرد در رژیم غذائی اش از گوشت و محصولات لبنی استفاده نکد این میزان دفع تا کمتر از ۲۰ میلی گرم در روز کاهش می یابد. برخی شواهد دال بر این است که کولین Choline دارای ساختار شیمیائی مشابه با کارنتین می باشد و به نظر می رسد به حفظ کارنیتین در بدن کمک می کند. هنوز بر سر مکمل کردن کارنتین به عنوان یک اکسید کننده چربی بحث و جدل وجود دارد. اما این ماده غذائی دارای خواصی است که کمتر شناخته شده اند. اینها خواصی هستند که باعث افزایش بازدهی تمرین می گردند.
همچنین بررسی‌ها نشان داده است که مصرف ۱۰۰ میلی گرم ال-کارنیتین به ازای هر کیلو وزن افراد و کودکان تالاسمی ماژوربه مدت ۳ ماه موجب کاهش نیاز بدن این افراد به پالایش خون شود. موارد مصرف دارویی کمبود کارنیتین در برنامه‌های بدنسازی (تقویت عضلانی ) جلوگیری از کرامپ عضلانی در همودیالیز و کمک به بهبود عملکرد قلب. میزان مصرف: برای فرد ۵۰ کیلویی ۱ تا ۳ گرم همراه غذا به صورت قرص و شربت هم وجود دارد. مصرف ایزومر D کارنیتین بسیار محدود و فقط تحت نظز پزشک است.
اثرات جانبی مصرف کارنیتین مصرف زیاد آن موجب شادی و سرخوشی نسبتا کمی می شود که می تواند گهگاهی برای پیشرفت وضعیت ذهن و فکر ما مفید باشد. از دیگر اثرات جانبی کارنیتین باید گفت، اگراین ماده بیش از ۳۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف شود، ممکن است بدن فرد، بوی ماهی بگیرد. حالت تهوع، اسهال، استفراغ و سردرد نیز در برخی افراد دیده شده است. عرضه کنندگان این مکمل معتقدند مصرف مکمل کارنی تین موجب افزایش ذخایر این ماده درعضلات گردیده و در نتیجه انتقال اسیدهای چرب از غشای میتوکندری با سهولت بیش تری انجام شده و اکسیداسیون چربی ها با کفایت بیش تری انجام می شود. بر این اساس، مصرف مکمل کارنی تین را عاملی جهت افزایش کاتابولیسم چربی ها و در نتیجه کاهش وزن و افزایش توان فعایت های هوازی معرفی می نمایند. مصرف مکمل این ماده پس از گزارش رسانه ها مبنی بر آن که قهرمانی تیم ملی فوتبال ایتالیا در جام جهانی 1982 با مصرف مکمل کارنی تین مرتبط بوده است، افزایش چشم گیری داشت. ال کارنیتین دوست قلب می باشد، به طوری که سال های متمادی برای درمان بیماری های قلبی استفاده می شده است. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که این ماده می تواند بازده و عمکرد قلب را با استفاده از تحریک تدارک انرژی برای قلب و پیشرفت همه کارهای آن افزایش دهد. مکمل کارنیتین سبب کاهش تری گلسیرید در افراد با تری گلسیرید بالا می شود. بسیاری از بدنسازان از این مکمل به دلایل زیر استفاده می کنند: 1) موجب پیشرفت رشد عضله و ماهیچه می شود. 2) انرزی را افزایش می دهد. 3) به سوزاندن چربی کمک می کند. 4) به پیشگیری از خستگی عضله کمک می کند. به نظر می رسد که کارنیتین مکمل امنی باشد ولی به شرط آن که توصیه های کارخانه های سازنده آن مبنی بر دقت در مقدار مصرف را رعایت نمایید. به طوری که دریافت روزانه آن بیش از 4 گرم در روز نباشد. از اثرات جانبی مصرف کارنیتین باید گفت: مصرف زیاد آن موجب شادی و سرخوشی نسبتا کمی می شود که می تواند گهگاهی برای پیشرفت وضعیت ذهن و فکر ما مفید باشد. از دیگر اثرات جانبی کارنیتین باید گفت، اگراین ماده بیش از 3000 میلی گرم در روز مصرف شود، ممکن است بدن فرد، بوی ماهی بگیرد. حالت تهوع، اسهال، استفراغو سردردنیز در برخی افراد دیده شده است. اگرچه برخی مطالعات نشان گر آن است که با مصرف روزانه 6- 1 گرم از این ماده سطح پلاسمایی آن افزایش می یابد، لیکن براساس برخی مطالعات انجام شده مصرف مکمل کارنی تین با افزایش ذخایر درونی این ماده همراه نبوده است. بنابراین در خصوص این مکمل مطالعات بیشتری مورد نیاز است. مطالب گفته شده درباره کارنیتین مربوط به نوع L آن می باشد. نوع D آن فقط تحت نظر پزشک تجویز می شود، زیرا مصرف آن اثرات جانبی زیادی دارد. تخلیه بافتی کارنیتین در بزرگسالانی که همودیالیز می شوند، افراد با بیماری کبدی و در شیرخواران نارس گزارش شده است. (برگرفته از سایت های Wikipedia, aftabir, tebian) http://s5.picfile.com/file/8127710734/ab2ar4u-chat.gif
کاهش وزن کاهش وزن به آسانی صورت نمی گیریدوحتی میتوان گفت به انازه ای سخت است .اما شما می توانید با ایجاد تغییراتی ساده در نحوه ی غذا خوردن خود، این امر مشکل را آسان کنید.در ابتدا باید به این نتیجه برسید که برای سالم بودن باید از اضافه وزن جلوگیری کنید. پس باید سعی و تلاش خود را در کاهش وزن نشان دهید.
انواع مکمل های ورزشی(فواید.عوارض .چگونگی مصرف و...)2 این موادمعدنی را۳۰دقیقه قبل از این که داخل رختخواب بروید، میل کنید و البته با شکم خالی یعنی حتماً می‌بایست حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب غذا خورده باشید و بعد ازآن دیگر چیزی میل نکرده باشید ملاتونین چیست؟ "ان-استیل-5-متوکسی تریپتامین"، یا همان ملاتونین، هورمونی است که بطور طبیعی توسط غده هیپفیز در مغز ترشح می شود. ترشح ملاتونین، با چرخه روز و شب بدن، ارتباط مستقیم دارد. بیشترین مقدار این هورمون، شبها تولید می شود. در خوراکیها هم، مقادیری ناچیز از آن، دیده می شود. بعلاوه، این روزها، مکمل ملاتونین هم در دسترس است. 2. نقش ملاتونین ملاتونین، نقشی اساسی در خواب دارد و با توجه به اینکه نور، مانع تولید آن و تاریکی، محرک تولیدش است، باعث تنظیم ساعت داخلی بدن می شود. تحقیقات موثق علمی نشان داده اند که این هورمون، به خوابیدن، کاهش تعداد دفعات بیداری در شب و بهبود کیفیت خواب کمک می کند. ملاتونین، در درمان بدخوابی ناشی از سفرهای هوایی بلند مدت، سودمند است. مقدار کافی ملاتونین در بدن، تاثیرات مثبتی بر وضعیت روحی-روانی انسان می گذارد. 3. افراد نیازمند و نشانه های کمبود مصرف مکملهای ملاتونین برای کسانی که دائما مسافرت می کنند یا در شیفتهای چرخشی کار می کنند، مفید است. خواب برای وزنه برداران، بدنسازان و ورزشکاران، اهمیتی حیاتی دارد، زیرا رشد و بهبود عضلات، هنگام خواب صورت می گیرد. میلیونها نفر از مردم جهان، ملاتونین را برای افزایش پایدار کیفیت خواب و استراحت، مصرف می کنند. 4. مقدار مصرف و عوارض جانبی مقدار مصرف ملاتونین، متناسب با سن است. هنگام خواب، بدن، بطور طبیعی، مقداری ملاتونین تولید می کند و بسیاری از پزشکان و متخصصان، مقدار مصرفی را معادل مقدار تولیدی بدن و در حدود یک تا سه میلی گرم، دو یا یک ساعت و نیم پیش از خواب، تجویز می کنند. ملاتونین را نباید در طول روز مصرف کرد. برخی عوارض جانبی نادر، خواب آلودگی، خواب روی و گیجی می باشند. خانمهای باردار یا شیرده نباید این هورمون را مصرف نمایند. رویهم رفته، ملاتونین، تاثیراتی عالی بر بهبود کیفیت خواب دارد. با تنظیم ساعت خواب خود و تاریک کردن محل خواب، به ترشح این هورمون و بهرمندی از فواید آن، کمک نمایید. نقش ملاتونين در بسياري از فعاليت‌هاي بيولوژيکي بدن ملاتونين باعث تحريک استخوان سازي شده و همچنين واکنش سيستم ايمني بدن را بر مي‌انگيزد
از زمان کشف ملاتونين تاکنون، نقش ملاتونين در بسياري از فعاليت‌هاي بيولوژيکي بدن
آشکار شده من جمله تنظيم ريتم خواب و همچنين مبارزه با راديکال‌هاي آزاد که ممکن است
منجر به بروز سرطان و ساير بيماريهاي دستگاه خود ايمني گردند.
باعث افزايش واکنش دفاعي بدن نسبت به باکتري‌هاي مولد بيماري پريودونتال مي‌گردد.
باعث ارتقاي سطح واکنش دفاعي سيستم ايمني بدن نسبت به عفونت‌ها مي‌شود مواردی دیگر از ملاتونین بصورت خلاصه جهت اصلاع بیشتر شما عزیزان يكي از حساس ترين و مهم ترين اثرات آلودگي نوري بر انسان می باشد 1- 2-ملاتونین هورمونی است در بدن که در پاسخ به دوره های تاریکی و روشنایی روز و شب ساخته می شود. این هورمون مهم توسط غده پينه آل در مغز ترشح مي شود.. 5- ملاتونین یک هورمون محافظ است که باید به آن اجازه و امکان ترشح در ساعات اولیه صبح داده شود . 6- این هورمون به جهت ارتباط ترشحش با نور به تنظيم خواب و بيداري ما كمك مي كند.. ملاتونين هورمونهاي ديگري را نیز در بدن تنظيم مي كند. اين هورمون ها آهنگ و الگوي 24 ساعته عملكرد و پاسخ هاي بدن را تنظيم مي نماید.8- 9- بر روي دوره هاي قاعدگي بلوغ و يائسگي تأثير مي گذارد. 10- سطح بالاي ملاتونين مسئول پديده پيري در بدن است. 11- بچه ها داراي بالاترين سطح ملاتونين شبانه هستند، 12- همانطور كه سن افزايش مي يابد ميزان اين هورمون كمتر و كمتر مي شود.. BCAA آمینو اسد شاخه دار می باشد که شامل : لوسین ایزو لوسین والین می با شد که در حفظ و تر میم بافت عضلات نقش مهمی دارند تولید پروتیین را تقویت کرده به کاهش کاتا بولیسم و کورتیزول کمک می کنند موثر در چربی سوزی می باشد باید بدانید بخاظر داشتن آمینو اسیدی به نام لوسین می تواند با افزایش پروتیین به چربی سوزی کمک کند و باعث کاهش اشتها شود L-LEUCINE 500MG L-ISOLEUCINE 250MG L- VALINE 250 MG
محصول INWELLNESS 325عددی روزی 4 عدد 2عدد قبل ازتمرین 2عدد بعد از تمرین ال آرژنین آرژنین 1-تعداد اسپرمها را افزایش می دهد 2-در آزادسازی هورمونهای رشد نقش بسزایی دارد 3-در ذخیره کراتین موثر است 4-به بهبود زخمها کمک می کند 5-در متا بولیسم چربیهای بدن دخا لت دارد 6-باعث بهبود روحیه می شود 7-در تولید استروژنها ضروری است 8-در از بین بردن جوشها کمک می کند آرژنین علاوه بر موارد بالا سیستم ایمنی بدن و ریکاوری آن را تقویت می کند روند حجم عضلانی را سریع می کند و باعث افزایش میزان آمینو اسیدها می شود و همچنین چربی سوزی هم می کند میزان مصرف این مکمل با تجویزپزشک یا مربی از 6 تا 8 عدد ویا کمتر از این مقدار را برای شما تنظیم مکند این مکمل باعث افزایش سطح انسولین بدن نیز می گردد طریقه مصرف: روزی 3 عدد همراه با وعده های غذایی هشدار: زنان حامله و کسانی که تحت در مانهای پزشکی قرار دارند حتما تحت نظر پزشک مصرف کنند شايعات متداول در مورد کراتين در مطالب قبلی در مورد کراتین توضیح دادیم و برای رفع ابهام است: اطلاعات جامع و مفید از انواع کراتین ها کراتین و انواع آن: ● محصولات حاوی کراتین مونوهیدرات کمپانی‌های مخلتف در سطح دنیا به تولید و عرضه کراتین مونوهیدرات به‌طور خالص یا به‌همراه مواداضافی جهت جذب و عملکرد بهتر این ماده در بدن پرداخته‌اند. ● کراتین مونوهیدرات خالص سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به‌صورت پودر و کپسول عرضه میشود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می‌دهند. مسئله‌ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال‌های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه میکنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر میشود نشان‌دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه‌های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می‌یابد. ▪ طریقه مصرف مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این‌صورت عضلات به‌تدریج از کراتین اشباع می‌شوند. ولی اگر می‌خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید میتوانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این‌کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می‌شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت میکند. چنانچه به‌جای پودر از کپسول استفاده میکنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی‌گرم) را تأمین کند. توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمیشود و پس از مدت کوتاهی ته‌نشین میشود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل میشود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب‌میوه‌های ترش از جمله آب‌پرتقال خودداری کنید. از آنجائیکه سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات میشود، کراتین مونوهیدرات را به‌همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب‌انگور مصرف کیند. ● کراتین مونوهیدرات به‌همراه گلوکز برخی کمپانی‌ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به‌همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن می‌شوند عرضه کرده‌اند. از جمله این‌دسته محصولات میتوان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت MaxMuscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه‌سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلولهای عضلانی می‌شوند و مصرف‌کنندگان به‌دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده‌اند. ● کراتین (مونوهیدرات) مایع تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان‌تری در بدن و به‌داخل سلولهای عضلانی دارد و به‌همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف‌آلود در فرد میشود. در عالم واقعیت برخی مصرف‌کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین‌های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده‌اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکتهای مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید. ● Creatine Ethyl Ester کراتین اتیل استر معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده‌اند. ▪ طریقه مصرف در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائیکه CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد میکنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب است. ● Kre-Alkalyn کری ـ آلکالین به‌صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به‌صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه میکنند. ▪ طریقه مصرف برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج‌تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین کفایت میکند. ● کراتین به‌همراه گلوتامین کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلولهای عضلانی هستند و در صورتی‌که به‌همراه هم مصرف شوند، میتوانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع میتوانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به‌همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه میشود. برخی کمپانی‌ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده‌اند. به‌عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن میشود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می‌آید. Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی‌گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می‌آیند. چربی سوزی به نام ال- کارنیتین 1-ال کارنیتین چیست و از چه منابعی می توان آن را تأمین کرد؟ منبع مجله دانش و ورزش
غذای مصرفی3تا4ساعت قبل ازتمرین
1-نان فانتزی با مربا یاعسل باشیر 2-سیب زمینی آب پز+پنیر+شیر 3-لوبیای اب پزبا نان تست 4-نان با پنیر یاگوشت+موز 5-سالاد میوه یامیوه+ماست اسانس دار 6-ماکارونی یابرنج با سس بامحتویات کم چرب(مثل گوجه فرنگی یاسبزیجات وگوشت کم چرب
غذای مصرفی 1تا2ساعت قبل ازتمرین 1-غذای مایع 2-میلک شیر(مخلوط شیروشربت وبستنی)یاشربت میوه 3-قطعه های خوراکی مخصوص ورزش(حاوی کربوهیدرات وپروتیین) 4-قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات 5-ماست میوه ای 6-میوه
غذای مصرفی1ساعت قبل ازتمرین 1-نوشیدنیهای ورزشی 2-ژل کربوهیدرات 3-داروهای تقویتی 4-اب نبات ژله ای وعده های غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعدازتمرین 1-یک تادولیوان شیرکم چرب+ده عدد خرما ویک عددسیب زمینی پخته+ده عددسفیده تخم مرغ 2-یک تا دولیوان شیرکم چرب+سه قاشق پروتیین+یک عدد سیب زمینی پخته+یک عددموز+پنج عددخرما 3-یک تا دولیوان شیر کم چرب+دو قاشق عسل+ده عددسفیده تخم مرغ+کمپوت آناناس+ده قاشق برنج 4-یک تا دولیوان شیر کم چرب+پودرحاوی کربوهیدرات+پنج عدد سفیده تخم مرغ+یک عددسیب زمینی 5-پانصد گرم سیب زمینی پخته+پنج عددخرما+ده عددسفیده تخم مرغ 6-دویست گرم برنج کته+یک عددسینه ی مرغ+یک عددموز 7-صدوپنجاه گرم عدس+یک عددموز+ده عددخرما نکته:(بدون توجه به این که کدام یک ازبرنامه های بالا راانتخاب میکنید مصرف5تا10قرص آمینواسیدبرحسب قدرت آن رابلافاصله بعداز تمرین به شما توصیه میکنیم) http://s5.picfile.com/file/8127710734/ab2ar4u-chat.gif
ده ویتامین ضروری برای بدنسازی
یكی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشكاران استفاده از مكمل‌های غذایی است و اینكه چه بخورند، چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته .....
یكی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشكاران استفاده از مكمل‌های غذایی است و اینكه چه بخورند، چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته باشید یك رژیم مكمل غذایی بعضی مواقع میتواند بی‌اثر باشد مثل اینكه از زیبایی یك جنگل به خاطر درختان آن غافل شویم. یعنی هدف اصلی مصرف مكمل‌ها را فراموش كنیم و متوجه نشویم دقیقا یك بدنساز موفق، چه كاری انجام میدهد.
سلولهای بدن ما به ویژه سلولهای عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خودشان به واكنش‌های بیوشیمیایی معین تكیه می‌كنند. برای انجام این واكنش‌ها احتیاج به ویتامینهای ویژه‌ای است كه به تجزیه و تسهیل واكنش‌های بدن كمك می‌كنند. بدون این ویتامینها هیچ اتفاقی روی نمی‌دهد، حتی اگر یكی از این مواد ضروری ناقص باشد، یك بدنساز پیشرفته میتواند دچار مشكل شود یا حتی پیشرفت وی متوقف شود. اگر این ویتامینها نباشند، تولید انرژی یا رشد ماهیچه‌ها به زحمت انجام میشود و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن میكند و تراكم استخوانها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سیستم‌های بدن شروع به ضعف می‌كنند. بیشتر اوقات ما مواد ضروری بدن را فراموش می‌كنیم و تنها به مواد انرژی‌زا مثل كربوهیدرات‌ها و پروتیین‌ها و چربیها توجه داریم. ویتامینها به دو بخش تقسیم می‌شوند، ویتامینهای محلول در چربی و محلول در آب؛ ویتامینهای محلول در چربی شامل (K, E, D, A) هستند و به این نام مشخص شده‌اند و در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامینها به مسمویت منتهی میشود و در ذخیره آن باید دقت كرد.
همه ویتامینهای محلول در آب (به جز ویتامین C) به صورت كلی تركیب شده هستند با ویتامین B و Complex B (شامل ویتامینهای 1B و 2B و 3B و 6B و 12B و بیوتین و پانتونیك اسید) چون این ویتامینها محلول در آب هستند، به سختی وارد بافت چربی می‌شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار زیادی از آنها دفع میشود و دچار مسمومیت نمی‌شوند. این ویتامینها به طور مداوم باید در یك رژیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند.
1ـ ویتامین ب12 (Vitamin B12)
عملكرد‌های این ویتامین زیاد هستند، از جمله شركت در متابولیسم كربوهیدرات و نگهداری از بافت عصبی و تحریك عضلات توسط اعصاب و شركت در عملكرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین 12B از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می‌آید بنابراین آن دسته از ورزشكارانی كه یك رژیم گیاهی سخت را ادامه می‌دهند، باید در رابطه با این مكمل‌های ویتامین 12B با یك پزشك مشورت كنند. برای برطرف كردن كمبود این ویتامین تزریقات 12B در بین ورزشكاران متداول است، به طوری كه آنان معتقدند كه 12B عملكرد را بهتر میكند.
2ـ بیوتین
در تحقیقات انجام شده مشخص شده است كه بدنسازان مشكل زیادی در حفظ مقدار سطح طبیعی آن دارند و علت این مشكل خنثی كننده بیوتین است كه ماده‌ای به نام اویدین است. اویدین در سفیده تخم‌مرغ خام كه یك ماده اساسی برای ورزشكاران است، وجود دارد بنابراین بدنسازان با كمبود بیوتین روبه‌رو می‌شوند. بیوتین نقش حیاتی در متابولسیم اسیدهای آمینه و تهیه انرژی از بسیاری از منابع را دارد.
3ـ ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ویتامین 2B در تولید انرژی كه از سه مرحله تشكیل شده, شركت دارد و قدری هم با متابولسیم پروتیین مربوط است و یك نسبت قوی بین جرم بدون چربی بدن و 2B وجود دارد.
مطالعات نشان داده كه زنها بیشترین احتیاج 2B را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده كه مكمل 2B تحریك‌پذیری ماهیچه‌ها را بالا برده و در تمرین ورزشكاران ماده اساسی است.
4ـ ویتامین A
بیشتر ما ویتامین A را كمك كننده بینایی می‌دانیم اما بدنسازان به منفعت‌های دیگر آن نیز احتیاج دارند. یكی از فعالیت‌های دیگر ویتامین A شركت در ساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیكوژن كه سوخت ذخیره شده برای فعالیت‌های بیشینه و شدید است و شكل اساسی مقدار اندك آن در بدن بدنسازان است.
5ـ ویتامین E
ویتامین E یك آنتی اكسیدان قوی است و از غشای سلول‌ها محافظت میكند و از آنجا كه بیشتر فرآیندهای متابولیكی بدن باعث رشد سلولهای ماهیچه‌ای می‌شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته‌اند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اكسیدان‌ها به كاهش تعداد رادیكال‌های آزاد در بدن كمك می‌كنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان میشود.
6ـ ویتامین 3 B (نیاسین)
این ویتامین در نزدیك به 60 فرآیند متابولیك مربوط با تولید انرژی دخیل است و به دلیل سوخت حركتی، برای بدنسازان اهمیت ویژه‌ای دارد. تحقیقات نشان میدهد ورزشكاران بیش از غیر ورزشكاران به 3B نیاز دارند. علاوه بر اینها 3B به گشاد شدن عروق منجر میشود و در میدان مسابقه به ورزشكار كمك زیادی میكند اما باید توجه كرد در حین مسابقه و در طول تمرین چون در سوختن چربیها اختلال وارد میكند، نباید استفاده شود.
7ـ ویتامین D
نقش اصلی آن در جذب كلسیم و فسفر است. كلسیم در انقباض‌ها عنصر اصلی است. اگر ذخایر مناسبی از كلسیم در دسترس ماهیچه‌ها قرار نگیرد، انقباض‌های قوی و سخت ماهیچه‌ها را نمی‌توان تحمل كرد. البته كلسیم باعث تراكم استخوانها نیز میشود. در مورد فسفر فراموش نكنید كه به ایجاد انقباض ماهیچه‌ای سریع و قوی منجر میشود كه در اثر حركت‌ها و تمرینات با وزنه است. همچنین فسفر برای ساختن ATP (مولكول انرژی) به كار میرود.
این ماده مغذی كه در غذاهای خشك به میزان بالا وجود دارد، باید در لیست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یك لیوان شیر كم چربی یا بدون چربی در هر روز عادت كنید، البته به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید.
8ـ ویتامینB1 (تیامین)
تیامین از ویتامین‌هایی است كه برای متابولسیم پروتیین و رشد مورد نیاز است. تیامین همچنین در تشكیل هموگلوبین نقش دارد. همانطور كه می‌دانید، در ورزشهای هوازی انتقال اكسیژن ضروری است پس ویتامین 1B در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و از جمله ویتامینهای اندكی است كه عملكرد را افزایش داده و به مقدار زیاد، مورد نیاز ورزشكاران است و مقدار نیاز به آن متناسب با شدت فعالیت است.
9ـ ویتامین6 B (پیریدوكسین)
از جمله فعالیت‌های آن شركت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینه‌سازی كربوهیدرات‌ها است و تنها ویتامینی است كه به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین كاربرد عمیقی در رشد دارد.
10ـ ویتامین C (اسید اسكوربیك)
بیشتر ورزشكاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمی‌دانند. ویتامین C یك آنتی اكسیدان است كه سلولهای ماهیچه‌ای را محافظت می‌كنند و از خطر رادیكال‌های آزاد جلوگیری میكند و باعث بهبودی در رشد میشود و ماده نگهدارنده استخوانها و ماهیچه‌ها است و استرس را كاهش میدهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و كمك در اكسیژن‌رسانی به وسیله اتصال اكسیژن به هموگلوبین است. همچنین در آزاد كردن هورمونهای آنابولیسم جنسی شركت می‌كنند.
بالاخره ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامینهای دیگر دارد و سریع در آب منتشر میشود و نیازمندی بدن ورزشكاران به این ویتامین بسیار زیاد است
http://s5.picfile.com/file/8127710734/ab2ar4u-chat.gif
+نوشته شده در چهار شنبه 17 ارديبهشت 1393برچسب:ده ویتامین ضروری بدن,ساعت20:25توسط mehrdad |
مسابقات پرس سینه آسیایی2010فیلیپین
1ـ ایران 72 امتیاز 2ـ فیلیپین 60 امتیاز 3ـ قزاقستان 21 امتیاز رده سنی جوانان: 1ـ ایران 66 امتیاز 2ـ فیلیپین 66 امتیاز 3ـ قزاقستان 29 امتیاز بزرگسالان: 1ـ ایران 63 امتیاز 2ـ ژاپن 62 امتیاز 3ـ قزاقستان 59 امتیاز پیشکسوتان: 40 تا 50 سال 1ـ ژاپن 72 امتیاز 2ـ ایران 57 امتیاز 3ـ فیلیپین 53 امتیاز پیشکسوتان: 50 تا 60 سال 1ـ ژاپن 72 امتیاز 2ـ ایران 56 امتیاز 3ـ فیلیپین 36 امتیاز پیشکسوتان: 60 تا 70سال 1ـ ایران 33 امتیاز 2ـ ژاپن 12 امتیاز
پیشکسوتان: 70 سال به بالا 1ـ ایران 12 امتیاز 2ـ ژاپن 12 امتیاز نتایج انفرادی اعضای تیم ملی ایران : نوجوانان و جوانان نام رده سنی رکورد مقام رده وزنی بهزاد رادی نوجوان 110 اول 60 کیانوش معتمد جوان 182.5 اول 60 امیر رضا اسداله نوجوان 135 اول 67.5 امیر گلعلی پور نوجوان 182.5 اول 75 مهرداد محمد خانی جوان 182.5 دوم 75 سجادی نوجوان 140 اول 82.5 مهدی جلیل مولود نوجوان 135 دوم 82.5 میلاد ارزقی نوجوان 167.5 اول 90 علی افخمی نوجوان 125 دوم 90 محمدرضا راد جوان 200 اول 90 محمد سجادیان جوان 155 دوم 90 محمد ندفپور نوجوان 160 اول 100 هادی بازو بند جوان 110 دوم 100 ایمان یوسفی جوان 150 دوم 110 بهبودیان نوجوان 120 دوم 125 عباس قلی ژاد جوان 225 اول 125 نصراله خاکیانی زاده جوان 155 دوم 125
بزرگسالان نام رکورد مقام رده وزنی اکبر عبدالهی غفوری 250 اول 75 مجید حاجی آقا بزرگ 255 اول 90 مسعود پور خیری 235 سوم 90 مهراب ملکی 287.5 دوم 110 مجید شهنواز 270 سوم 110 حمید رحمتی 275 دوم 125 مصطفی پرورش روح 312.5 اول 125+ سعید اکبری زاده 290 دوم 125+ پیشکسوتان نام مستر رکورد مقام رده وزنی منچهر سرفراز 3 100 دوم 67.5 حسین زاده 2 140 دوم 75 محسن جمشیدزهی 1 152.5 سوم 82.5 احد حمتی 2 180 دوم 82.5 رضا جامه اسکویی 1 167.5 سوم 90 علیرضا سمسامی 3 80 اول 90 حبیب اله عایل 4 42.5 اول 90 رضا سقایی 1 220 اول 100 اسماعیل فتوت 2 180 دوم 100 هوشنگ میرشکاری 2 140 سوم 100 سعید علی اعظم 1 225 دوم 110 یعقوب امیرسالاری 1 170 سوم 110 حسین نیرومند 2 80 سوم 110 عبداله مالچی 3 100 اول 110 محسن استخری 1 130 اول 125+ عارف ظریفی نیا 2 247.5 اول 125+ مسعود بختیاری 2 150 سوم 125+ قهرمان قهرمانان رقابت‌های پرس سینه آسیا در رده‌های مختلف سنی نوجوانان 1ـ سن یانگ (چین تایپ) 38/132 امتیاز 2ـ امید قلی‌پور (ایران) 53/131 امتیاز 3ـ محمدرضا اردشیری لردجانی (ایران) 131 امتیاز جوانان 1ـ کیانوش معتمد (ایران) 65/155 امتیاز 2ـ والری کوزمیتوف (قزاقستان) 92/149 امتیاز 3ـ کاتوشیا هایاشی (ژاپن) 45/147 امتیاز بزرگسالان 1ـ اکبر عبداللهی غفوری (ایران) 98/178 امتیاز 2ـ ایگواتو (ژاپن) 06/177 امتیاز 3ـ دست‌یاشی لیف (قزاقستان) 176 امتیاز پیشکسوتان 40 تا 50 سال 1ـ کازیونا ناکاتا (ژاپن) 44/160 امتیاز 2ـ شوجی گوتو (ژاپن) 36/150 امتیاز 3ـ ساتوشی ایتو (ژاپن) 34/146 امتیاز 5۰ تا 60 سال 1ـ موتوهیسا کوجو (ژاپن) 72/157 امتیاز 2ـ تاکاشی کیتوکاوا (ژاپن) 24/144 امتیاز 3ـ تومیدو آنراکو (ژاپن) 62/141 امتیاز 60 تا 70 سال 1ـ تورو ماگوم (ژاپن) 51/123 امتیاز 2ـ داربی اسپانوف (قزاقستان) 13/94 امتیاز 3ـ هیدرو آکامی (ژاپن) 92 امتیاز 70 سال به بالا 1ـ یاشی میتوتاکی (ژاپن) 44/75 2ـ حبیب‌الله عایل (ایران) 72/27
همه کاروان اعزامی تیم‌های ملی پرس سینه ایران مدیر گروه و سرپرست: فرشید سلطانی کادر فنی و داوری: مانی خسروی، رحیم عسگری، جمشید بابایی، شهریار مهریزی، سعید بخشی * نوجوانان 1ـ بهزاد زیبااندام رادی 2ـ امیررضا اسداله 3ـ امید قلی‌پور 4ـ سید محمدرضا سجادی 5ـ مهدی جلالی مولود 6ـ میلاد ارزاقی 7ـ علی افخمی 8ـ محمدصادق نداف‌پور 9ـ محمدرضا یهودیان 10ـ محمدرضا اردشیری لردجانی * جوانان 1ـ کوشا معتمدی2ـ مهرداد محمدخانی(پرسور رفسنجانی) 3ـ اسفندیار فتحی 4ـ سید محمد میرزاهد 5ـ محمدرضا راد 6ـ محمد سجادیان 7ـ هادی بازوبند 8ـ ایمان یوسفی 9ـ عباس علی‌نژاد 10ـ محمد امین‌صفوی 11ـ رسول نصرالله‌زاده * بزرگسالان 1ـ اکبر عبدالهی غفوری 2ـ مجید حاجی‌آقا بزرگی 3ـ مسعود پورخیری 4ـ یونس ارجمند‌فرد 5ـ مهراب ملکی 6ـ حمید رحمتی 7ـ جابر اسدزاده 8ـ مصطفی پرورش‌روح 9ـ سعید اکبری‌زاده 10ـ مجید شهنواز * پیشکسوتان * مسترز (1) 40 تا 50 سال 1ـ محسن جمشیدزهی 2ـ یعقوب امیرسالاری 3ـ رضا جامی اسکویی 4ـ مهرعلی دهقان 5ـ محسن استخری 6ـ رضا سفایی 7ـ سعید علی‌اعظم * مسترز (2) 50 تا 60 سال 1ـ نعمت‌اله حسین‌زاده میرجانی 2ـ احد همتی 3ـ مهران اسدی فرد 4ـ اسماعیل فتوت 5ـ عارف ظریفی نیسا 6ـ هوشنگ میرشکاری 7ـ مسعود بختیاری 8ـ سید مجید‌الدین نیرومند حسینی * مسترز (3) 60 تا 70 سال 1ـ منوچهر سرافراز 2ـ عبداله مالچی 3ـ علیرضا صمصامی * مسترز (4) 70 سال به بالا 1ـ حبیب اله عایل http://s5.picfile.com/file/8127710734/ab2ar4u-chat.gif
+نوشته شده در سه شنبه 2 ارديبهشت 1393برچسب:نتایج مسابقات آسیایی 2010فیلیپین ,ساعت22:12توسط mehrdad |
نتایج مسابقات پرس سینه آسیایی2010فیلیپین
رده سنی نوجوانان: 1ـ ایران 72 امتیاز 2ـ فیلیپین 60 امتیاز 3ـ قزاقستان 21 امتیاز رده سنی جوانان: 1ـ ایران 66 امتیاز 2ـ فیلیپین 66 امتیاز 3ـ قزاقستان 29 امتیاز بزرگسالان: 1ـ ایران 63 امتیاز 2ـ ژاپن 62 امتیاز 3ـ قزاقستان 59 امتیاز پیشکسوتان: 40 تا 50 سال 1ـ ژاپن 72 امتیاز 2ـ ایران 57 امتیاز 3ـ فیلیپین 53 امتیاز پیشکسوتان: 50 تا 60 سال 1ـ ژاپن 72 امتیاز 2ـ ایران 56 امتیاز 3ـ فیلیپین 36 امتیاز پیشکسوتان: 60 تا 70سال 1ـ ایران 33 امتیاز 2ـ ژاپن 12 امتیاز
پیشکسوتان: 70 سال به بالا 1ـ ایران 12 امتیاز 2ـ ژاپن 12 امتیاز نتایج انفرادی اعضای تیم ملی ایران : نوجوانان و جوانان نام رده سنی رکورد مقام رده وزنی بهزاد رادی نوجوان ۱۱۰ اول ۶۰ کیانوش معتمد جوان ۱۸۲.۵ اول ۶۰ امیر رضا اسداله نوجوان ۱۳۵ اول ۶۷.۵ امیر گلعلی پور نوجوان ۱۸۲.۵ اول ۷۵ مهرداد محمد خانی جوان ۱۸۲.۵ دوم ۷۵ سجادی نوجوان ۱۴۰ اول ۸۲.۵ مهدی جلیل مولود نوجوان ۱۳۵ دوم ۸۲.۵ میلاد ارزقی نوجوان ۱۶۷.۵ اول ۹۰ علی افخمی نوجوان ۱۲۵ دوم ۹۰ محمدرضا راد جوان ۲۰۰ اول ۹۰ محمد سجادیان جوان ۱۵۵ دوم ۹۰ محمد ندفپور نوجوان ۱۶۰ اول ۱۰۰ هادی بازو بند جوان ۱۱۰ دوم ۱۰۰ ایمان یوسفی جوان ۱۵۰ دوم ۱۱۰ بهبودیان نوجوان ۱۲۰ دوم ۱۲۵ عباس قلی ژاد جوان ۲۲۵ اول ۱۲۵ نصراله خاکیانی زاده جوان ۱۵۵ دوم ۱۲۵
بزرگسالان نام رکورد مقام رده وزنی اکبر عبدالهی غفوری ۲۵۰ اول ۷۵ مجید حاجی آقا بزرگ ۲۵۵ اول ۹۰ مسعود پور خیری ۲۳۵ سوم ۹۰ مهراب ملکی ۲۸۷.۵ دوم ۱۱۰ مجید شهنواز ۲۷۰ سوم ۱۱۰ حمید رحمتی ۲۷۵ دوم ۱۲۵ مصطفی پرورش روح ۳۱۲.۵ اول ۱۲۵+ سعید اکبری زاده ۲۹۰ دوم ۱۲۵+ پیشکسوتان نام مستر رکورد مقام رده وزنی منچهر سرفراز ۳ ۱۰۰ دوم ۶۷.۵ حسین زاده ۲ ۱۴۰ دوم ۷۵ محسن جمشیدزهی ۱ ۱۵۲.۵ سوم ۸۲.۵ احد حمتی ۲ ۱۸۰ دوم ۸۲.۵ رضا جامه اسکویی ۱ ۱۶۷.۵ سوم ۹۰ علیرضا سمسامی ۳ ۸۰ اول ۹۰ حبیب اله عایل ۴ ۴۲.۵ اول ۹۰ رضا سقایی ۱ ۲۲۰ اول ۱۰۰ اسماعیل فتوت ۲ ۱۸۰ دوم ۱۰۰ هوشنگ میرشکاری ۲ ۱۴۰ سوم ۱۰۰ سعید علی اعظم ۱ ۲۲۵ دوم ۱۱۰ یعقوب امیرسالاری ۱ ۱۷۰ سوم ۱۱۰ حسین نیرومند ۲ ۸۰ سوم ۱۱۰ عبداله مالچی ۳ ۱۰۰ اول ۱۱۰ محسن استخری ۱ ۱۳۰ اول ۱۲۵+ عارف ظریفی نیا ۲ ۲۴۷.۵ اول ۱۲۵+ مسعود بختیاری ۲ ۱۵۰ سوم ۱۲۵+ قهرمان قهرمانان رقابت‌های پرس سینه آسیا در رده‌های مختلف سنی نوجوانان 1ـ سن یانگ (چین تایپ) 38/132 امتیاز 2ـ امید قلی‌پور (ایران) 53/131 امتیاز 3ـ محمدرضا اردشیری لردجانی (ایران) 131 امتیاز جوانان 1ـ کیانوش معتمد (ایران) 65/155 امتیاز 2ـ والری کوزمیتوف (قزاقستان) 92/149 امتیاز 3ـ کاتوشیا هایاشی (ژاپن) 45/147 امتیاز بزرگسالان 1ـ اکبر عبداللهی غفوری (ایران) 98/178 امتیاز 2ـ ایگواتو (ژاپن) 06/177 امتیاز 3ـ دست‌یاشی لیف (قزاقستان) 176 امتیاز پیشکسوتان 40 تا 50 سال 1ـ کازیونا ناکاتا (ژاپن) 44/160 امتیاز 2ـ شوجی گوتو (ژاپن) 36/150 امتیاز 3ـ ساتوشی ایتو (ژاپن) 34/146 امتیاز 5۰ تا 60 سال 1ـ موتوهیسا کوجو (ژاپن) 72/157 امتیاز 2ـ تاکاشی کیتوکاوا (ژاپن) 24/144 امتیاز 3ـ تومیدو آنراکو (ژاپن) 62/141 امتیاز 60 تا 70 سال 1ـ تورو ماگوم (ژاپن) 51/123 امتیاز 2ـ داربی اسپانوف (قزاقستان) 13/94 امتیاز 3ـ هیدرو آکامی (ژاپن) 92 امتیاز 70 سال به بالا 1ـ یاشی میتوتاکی (ژاپن) 44/75 2ـ حبیب‌الله عایل (ایران) 72/27
همه کاروان اعزامی تیم‌های ملی پرس سینه ایران مدیر گروه و سرپرست: فرشید سلطانی کادر فنی و داوری: مانی خسروی، رحیم عسگری، جمشید بابایی، شهریار مهریزی، سعید بخشی * نوجوانان 1ـ بهزاد زیبااندام رادی 2ـ امیررضا اسداله 3ـ امید قلی‌پور 4ـ سید محمدرضا سجادی 5ـ مهدی جلالی مولود 6ـ میلاد ارزاقی 7ـ علی افخمی 8ـ محمدصادق نداف‌پور 9ـ محمدرضا یهودیان 10ـ محمدرضا اردشیری لردجانی * جوانان 1ـ کوشا معتمدی 2ـ مهرداد محمدخانی(پرسور رفسنجانی) 3ـ اسفندیار فتحی 4ـ سید محمد میرزاهد 5ـ محمدرضا راد 6ـ محمد سجادیان 7ـ هادی بازوبند 8ـ ایمان یوسفی 9ـ عباس علی‌نژاد 10ـ محمد امین‌صفوی 11ـ رسول نصرالله‌زاده * بزرگسالان 1ـ اکبر عبدالهی غفوری (پرسور رفسنجانی)2ـ مجید حاجی‌آقا بزرگی 3ـ مسعود پورخیری 4ـ یونس ارجمند‌فرد 5ـ مهراب ملکی 6ـ حمید رحمتی 7ـ جابر اسدزاده 8ـ مصطفی پرورش‌روح 9ـ سعید اکبری‌زاده (پرسور رفسنجانی) 10ـ مجید شهنواز * پیشکسوتان * مسترز (1) 40 تا 50 سال 1ـ محسن جمشیدزهی 2ـ یعقوب امیرسالاری 3ـ رضا جامی اسکویی 4ـ مهرعلی دهقان 5ـ محسن استخری 6ـ رضا سفایی 7ـ سعید علی‌اعظم * مسترز (2) 50 تا 60 سال 1ـ نعمت‌اله حسین‌زاده میرجانی(پرسور رفسنجانی) 2ـ احد همتی 3ـ مهران اسدی فرد 4ـ اسماعیل فتوت 5ـ عارف ظریفی نیسا 6ـ هوشنگ میرشکاری 7ـ مسعود بختیاری 8ـ سید مجید‌الدین نیرومند حسینی * مسترز (3) 60 تا 70 سال 1ـ منوچهر سرافراز 2ـ عبداله مالچی 3ـ علیرضا صمصامی * مسترز (4) 70 سال به بالا 1ـ حبیب اله عایل http://s5.picfile.com/file/8127710734/ab2ar4u-chat.gif
+نوشته شده در سه شنبه 2 ارديبهشت 1393برچسب:نتایج مسابقات پرس سینه آسیایی2010فیلیپین,ساعت22:1توسط mehrdad |
|
درباره من 
مدریت باشگاه امیرارسلان مهردادمحمدخانی پروفایل من آرشیو شهريور 1395بهمن 1394 دی 1394 مهر 1394 مرداد 1394 تير 1394 خرداد 1394 خرداد 1393 ارديبهشت 1393 اسفند 1392 مدیر و نویسنده mehrdadLINKS
LINKS DUMB
ارسال دستگاه از چین به ایران حمل از دبی فندک برقی لمسی مستر قلیون یکانسر آی کیو مگ موضوعات
سلامت ورزشی Mofid Links
DESIGN
Design by : PICHAK.NET
OTHER
Alternative content
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
